ejercicio en la mañana

5 sencillos ejercicios que puedes hacer al levantarte de la cama

El ejercicio en la mañana es una excelente forma de comenzar el día. Pero, mientras hay algunas personas que abren los ojos completamente despiertas y listas para afrontar el día, otras no tienen esa fortuna.

Despertarse es una batalla constante con el botón del despertador: si no entras en el rango de persona mañanera, levantarte temprano para ir al gimnasio o salir a correr puede parecer casi imposible. ¡Pero no tiene por qué ser así! Con unos pequeños cambios, cualquiera puede convertir el ejercicio matutino en un hábito, incluso si no estás acostumbrado a madrugar.

¿Cómo puedes convertir el ejercicio matutino en un hábito?

Practica una buena rutina de sueño: una rutina exitosa de ejercicio por la mañana en realidad comienza la noche anterior. Según los expertos, mejorar tanto la cantidad como la calidad de tu sueño hará que tengas más energía al despertar.

Planifica con anticipación: el mejor momento para planificar tu entrenamiento matutino no es cuando suena la alarma por la mañana. Si, por el contrario, deseas que el ejercicio sea parte regular de su rutina matutina, debes planificar con anticipación qué tipo de ejercicio o rutina realizarás.

Facilita el levantarte e irte: si tienes que pasar por un montón de obstáculos para hacer ejercicio por la mañana, es menos probable que te levantes para entrenar; por lo tanto, si deseas aumentar la probabilidad de hacer ejercicio por la mañana, debes facilitar todo lo posible el levantarte y ponerte en movimiento.

Empieza poco a poco: quizá sientas la tentación de entrenar intensamente por la mañana, pero si no tienes el hábito de hacer ejercicio por la mañana, despertarte para correr seis millas o para levantar pesas durante una hora te resultará abrumador por lo que habrá más probabilidades de que mejor apagues la alarma y sigas durmiendo.

Haz de los entrenamientos matutinos una rutina: puede ser complicado adquirir el hábito de entrenar por la mañana, pero si pones en práctica estos consejos, puedes transformar tus mañanas y hacer que el ejercicio matutino sea parte regular de tu rutina, incluso si no estás acostumbrado a madrugar.

5 sencillos ejercicios matutinos

Entre el trabajo, el hogar y las obligaciones familiares, encontrar tiempo para hacer una buena sesión de entrenamiento puede ser difícil. ¿Qué pasaría si te dijéramos que puedes hacer un ejercicio que te acelerará el corazón en sólo cinco minutos? La clave es entrenar de forma inteligente, así que, antes de ponerte en marcha, configura el temporizador de tu monitor Fitbit y prepárate para aprovechar al máximo cada segundo.

En Fitbit preferimos la calidad sobre la cantidad. La mayoría de las personas comete el error de llevar su cuerpo al límite, ya sea a través de varios ejercicios diferentes en un intento de apuntar a distintas partes del cuerpo o mediante ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, puesto que creen que es la única forma de hacer que el tiempo cuente.

En realidad, estos métodos no precisamente hacen que aproveches el tiempo al máximo y, en cambio, sí podrían causarte lesiones; en su lugar, te recomendamos enfocarte en una o dos partes del cuerpo de manera significativa. En apenas cinco minutos puedes trabajar esos músculos para lograr un progreso real.

Si lo que quieres es enfocarte en una sola parte del cuerpo, cinco minutos son más que suficientes para hacer cuatro series de un movimiento. ¿Te gustaría entrenar la parte inferior de tu cuerpo? Haz un desplante invertido: cuatro series de 15 repeticiones por cada pierna con un descanso de 30 segundos entre serie y serie.

Si te sientes con más confianza y buscas más desafíos, ¡agrega otra parte del cuerpo! Un superconjunto de desplantes con series de 15 a 20 segundos de planchas es ideal para entrenar pierna y abdomen: tres series de cada uno deberían tomarte no más de cinco minutos. Luego, cuando encuentres otra ventana de cinco minutos más adelante en la semana (¡o en el día!) puedes desafiarte a ti mismo y enfocarte en otras dos partes del cuerpo y trabajar con otras superseries.

Aquí te ofrecemos nuestras sugerencias de algunos combos para hacer tus superconjuntos. Para cada uno, apunta a tres series de 10 a 15 repeticiones o lo que funcione mejor con tus espacios de cinco minutos. Elige tu pareja en función de lo que quieras trabajar:

  • Cuádriceps y core: desplantes inversos y planchas.
  • Isquiotibiales y espalda media/superior: peso muerto con piernas rígidas con mancuernas y remo con mancuernas.
  • Tríceps y glúteos/parte inferior de la espalda: extensiones de tríceps tumbado con mancuernas y empujes de cadera.
  • Oblicuos y bíceps: flexiones laterales con mancuernas y curl de bíceps con mancuernas tipo martillo.

Esta información tiene fines educativos solamente y no pretende sustituir el diagnóstico ni el tratamiento médicos. No utilices esta información para diagnosticar ni tratar ninguna condición de salud. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o empezar una nueva rutina de ejercicio.

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