Blog 16 de mayo

6 ejercicios que toda mujer debe realizar

Cuando se trata de ejercitar el tren inferior, enfocarse en los isquiotibiales es la clave. Este grupo de tres músculos, ubicado en la parte posterior de la pierna superior, atraviesa la rodilla y se une a la tibia y el peroné. Te ayudan en la línea de salida y durante una frenada rápida, son esenciales para un rendimiento óptimo, además de indispensables para la actividad diaria. Sentarte, pararte, caminar y correr, serían actividades imposibles de lograr sin este grupo muscular; si se debilita, puedes estar en riesgo de lesionarte, aumentar la tensión en la parte baja de la espalda -provocando dolor-, y hasta perder la postura y alineación pélvica. Estos riesgos, además, son mucho más comunes en las mujeres no solo por la falta de entrenamiento, también por el uso de zapatos de tacón. La solución es entrenarlos y aquí te decimos cómo:

1. STIFF-LEG DUMBBELL DEADLIFT

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo unas mancuernas frente a los muslos con las palmas de las manos viendo hacia ti.
  • Con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta, baja las pesas hacia los pies, hasta que sientas un estiramiento suave en los isquiotibiales. Asegúrate de mantener los brazos rectos y los pesos cercanos al cuerpo (sobre los dedos de los pies al bajar).
  • Levanta lentamente las pesas, hasta regresar a la posición inicial.

2. SINGLE-LEG DUMBBELL DEADLIFT 

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo unas mancuernas frente a los muslos con las palmas de las manos viendo hacia ti.
  • Con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta, levanta el pie izquierdo del suelo. Mantén la pierna izquierda recta levantada mientras bajas el peso hacia el pie derecho, hasta que sientas un estiramiento suave.
  • Alterna con la otra pierna y repite. Asegúrate de no rebotar o balancear las pesas.

3. AIR SQUAT

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos rectos al mismo nivel. 
  • Baja el cuerpo desplazando las caderas hacia atrás y flexionando las piernas. Mantén la cabeza recta y la mirada al frente. Baja hasta donde tu fuerza y movilidad te lo permitan, manteniendo tu peso entre la parte media del pie y el talón.
  • Regresa a la postura original, generando potencia como si empujaras el piso, mientras estiras las piernas. Contrae los glúteos finalizando el movimiento.

4. SINGLE-ARM KETTLEBELL SWING

*Nivel experto. Si eres principiante, realiza el ejercicio con ambos brazos.

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros (o ligeramente más alargado). Asegúrate de tener bien plantados los pies y flexiona las piernas hasta que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. El hombro debe mantenerse estable.
  • Toma una kettlebell frente a ti y extiende el otro brazo hacia atrás en forma recta.
  • Columpia la pesa rusa hacia el frente, mientras levantas las caderas hasta ponerte de pie y formar una línea recta con el brazo. Caderas y piernas deben estar completamente extendidas, y los glúteos contraídos. La kettlebell debe “flotar” de manera momentánea, hasta actuar como una extensión del brazo; el otro no debe oscilar ni descansar sobre el cuerpo.
  • La pesa tiene que pasar por encima de las rodillas, mismas que no deben moverse hacia adelante ni haber torsión alguna en los hombros.
  • Procura mantener una respiración rítmica para tener un swing más poderoso.

5. HAMSTRING CURL CON BANDA DE RESISTENCIA

  • Utiliza una banda delgada amarrada a un poste resistente o algún otro objeto firme.
  • Recuéstate boca abajo conla banda enredada alrededor de los tobillos.
  • Sube las piernas hacia los glúteos, apretándolos. 

6. PARTNER HAMSTRING CURLS

  • Hincado, sobre un tapete de yoga, pídele ayuda a un compañero para que sostenga tus tobillos.
  • Sube las manos a la altura de los hombros con las palmas hacia enfrente.
  • Deja caer el cuerpo lentamente hacia adelante, mientras contraes los isquiotibiales y mantienes la espalda recta.
  • Cuando ya no puedas resistirte a la gravedad, extiende los brazos para no golpearte.
  • Regresa a la posición inicial y repite.

* Este artículo no pretende sustituir el consejo médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición.
Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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