caminar-con-peso-ejercicio

¿Caminar con peso también es un ejercicio?

¿Has visto a algún vecino caminando por el vecindario con mancuernas o pesas en los tobillos? ¿Te has preguntado si también deberías caminar de la misma forma? Si es así, sigue leyendo para conocer los posibles beneficios y riesgos antes de hacerlo.

“Cuando piensas en caminar, solo hay algunas formas de cambiar la intensidad”, señala Chris Gagliardi, especialista en ejercicio médico y portavoz del Consejo Estadounidense para el Ejercicio. “Puedes caminar más rápido o cambiar la inclinación subiendo por una colina. Sin embargo, agregar una carga externa, ya sea pesas de mano, muñeca, tobillo o un chaleco con peso, también te ayudará a aumentar la intensidad”.

Algunas personas creen que se esforzarán más al caminar con pesas, lo cual provocará un mayor bombeo del corazón y quema de calorías. A otros les preocupa que hacerlo con pesas pueda alterar su postura, marcha o centro de gravedad, lo que puede provocar lesiones. Los expertos afirman que ambos pensamientos tienen puntos válidos.

¿Intrigado por la idea de caminar con pesas? Es posible introducir el hábito de forma segura si sigues ciertas pautas. Esto es lo que debes hacer:

Mantenlo ligero

La idea es llevar un poco de peso para aumentar el ritmo cardiaco y la quema de calorías, sin agregar tanto que provoque cambios en tu postura o zancada. Los investigadores han demostrado que limitar el peso de la mano y el tobillo a medio kilo o hasta uno y medio puede beneficiarte sin causar lesiones.

“No deberías usar un peso tan grande, ya que eso modifica tu modo de andar”, asegura Gagliardi. “Si ya tienes una afección como la osteoartritis en las rodillas y estás aumentando de tallas, cuanto más pesado sea, más fuerzas habrá en las articulaciones, por lo que podrías provocar alguna lesión”.

No exageres los movimientos

El objetivo de las pesas no es convertir el caminar en una actividad de entrenamiento de fuerza, sino mejorar la intensidad de tu rutina de cardio.

“Las personas tienden a prestar más atención al movimiento de los brazos, por lo que los mueven más”, comenta Gagliardi. “Si camino por kilómetros, es mucha repetición. Eso es un gran desgaste, incluso si obtengo el mismo aumento de gasto calórico al hacerlo. Podría terminar siendo más difícil en articulaciones específicas”.

Prueba con una botella de agua

¿No tienes pesas? Algunas investigaciones encontraron que las personas que cargaban una botella de medio litro en una mano, caminaban más rápido. Traerla puede ayudarte a acelerar el paso, quemando más calorías.

“Aunque el estudio no trataba sobre la intensidad del ejercicio, creo que agregar pesas a los brazos podría ser una forma alternativa de controlar la intensidad del ejercicio, especialmente para las personas que no pueden o no desean aumentar la velocidad o distancia”, explica el autor del estudio Hyung Suk Yang, PhD, profesor asistente de kinesiología y gestión deportiva en la Universidad de Dakota del Sur, en Vermillion.

Usar un chaleco

Piensa más allá de las mancuernas y pesas en los tobillos. Algunos expertos prefieren chalecos con peso, ya que lo agregan al pecho, donde lo llevan de forma más natural. “Idealmente, la colocación de las pesas sería tal, que los cambios mecánicos en el movimiento serían insignificantes”, dice Frank Wyatt, EdD, profesor de entrenamiento atlético y fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Midwestern, en Wichita Falls, Texas. “En general, esto significa que los pesos se distribuirían alrededor de la región del tronco del cuerpo y no en la periferia; es decir, tobillos o manos”, agrega.

Algunos estudios han demostrado que usar un chaleco con peso equivalente al 10 o 15 por ciento del peso corporal, ayuda a quemar más calorías sin sentir que hay un trabajo extra. “Cuando les pidieron que calificaran su esfuerzo percibido, no tuvieron ese mismo aumento lineal, por lo que podría ser una forma de hacer que aumenten la intensidad”, comenta Gagliardi. “Se traduce en que trabajas más duro, pero no necesariamente se siente como si lo estuvieras haciendo”.

Evita las mochilas

Una mochila pesada no proporcionará los mismos beneficios que un chaleco con peso y puede causar o empeorar el dolor lumbar. “Usar un chaleco es muy diferente, porque el peso está adelante, detrás y a los lados, en lugar de solo ubicarse detrás, lo que tendrá un impacto diferente”, dice Gagliardi.

Usa pesas ocasionalmente

No camines con pesas más de unas pocas veces a la semana. “No existen pautas establecidas para hacerlo con pesas”, señala Wyatt. “Comienza con dos o tres días a la semana con poco peso, posicionado en el tronco del cuerpo para una sesión aeróbica de baja intensidad durante 20 a 30 minutos. Alterna esto con otras actividades y aumenta las frecuencias con duraciones más largas, intensidades más altas y mayor peso en cuatro a seis semanas, aproximadamente”.

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Compártelo con tus amigos:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on email
Email