Cuando muchas personas piensan en los músculos abdominales, piensan en el six pack el cual consta de de solo seis músculos pequeños; en realidad, es mucho más que eso. El core, conformado por 35 músculos, es lo que conecta la parte superior del cuerpo con la inferior y nos permite inclinarnos hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado.
Un error común que la gente comete al hacer ejercicio es enfocarse solamente en la parte frontal del abdomen, también conocida como recto abdominal. Si solo te concentras en esta zona y descuidas los demás músculos, adoptarás una postura inclinada hacia adelante lo que también puede provocar dolor lumbar y mala postura.
Con esto en mente, te presentamos los ejercicios que puedes intentar para fortalecer todo el core y así, verte y moverte lo mejor posible.
Inclinación hacia adelante para el recto abdominal. Colócate en una posición de push up en el suelo y contrae lentamente la parte frontal de los abdominales empujando el ombligo hacia el esternón y viceversa. Una vez que hagas la contracción en este movimiento, abre lentamente los abdominales hasta una posición neutral.
Inclinación hacia atrás para los músculo erectores de la columna. Para lograr esto, utilizaremos el movimiento de Superman alternado. Tumbado en el suelo boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas hacia atrás, levanta lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha y luego regrésalos al suelo. Luego haz lo mismo con el otro lado y repite.
Este es un movimiento fantástico para abrir la parte delantera de los abdominales y fortalecer la parte posterior del core.
De lado a lado para oblicuos. Prueba el movimiento lateral con mancuernas: párate con los pies separados a la altura de los hombros con una mancuerna en la mano derecha. El brazo contrario debe estar doblado con las yemas de los dedos colocadas sobre la sien izquirda.
Deja que la mancuerna se deslice lentamente por tu costado mientras alzas el codo contrario hacia el techo; luego, contrae ese brazo mientras la mancuerna regresa gradualmente a la posición inicial.
Planchas de Spider-Man para recto abdominal, oblicuo y zona lumbar. En posición de plancha, lleva tu rodilla derecha sobre tu codo derecho, regrésala a su posición original, repite en el lado izquierdo y sigue alternando.
Giros para abdominales transversales. Prueba el giro de tronco de la parte inferior del cuerpo. Acostado con la espalda en el suelo, los brazos extendidos hacia los lados y las rodillas dobladas hacia el techo, gira lentamente la parte inferior de tu cuerpo en el sentido de las agujas del reloj hasta la mitad hasta que toque el suelo y luego retrocede en sentido contrario. Continúa una y otra vez.
*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.
