Permanecer sentado

Cinco estiramientos para contrarrestar los efectos de estar sentado

Debido a la emergencia sanitaria, pasamos más tiempo en casa que nunca; seguramente también pasaremos más tiempo sentados. Sin importar si pasas gran parte de tu día encadenado al escritorio, en el sofá viendo Netflix o ambos, estar demasiado tiempo sentado puede perjudicar tu salud.

“Hacer la misma actividad demasiado tiempo tiene el potencial de causar dolor y lesiones”, dice Lindsay McGraw, fisioterapeuta y fundadora de Marka Health, una empresa especializada en ergonomía con sede en California. “Esto también aplica para estar sentado”.

Pasar mucho tiempo sentado puede tener un impacto negativo en aspectos generales que van desde los niveles de energía hasta la circulación y el metabolismo. ¿Pero cuál es el efecto secundario más común de estar demasiado tiempo sentado? Dolor y rigidez en músculo y articulaciones.

“Permanecer sentado mucho tiempo hace que músculos como los flexores de la cadera y los isquiotibiales y ciertos músculos del cuello y los hombros se acorten”, dice la fisioterapeuta Leada Malek. “Los músculos pierden flexibilidad a medida que se acortan lo que aumenta el riesgo de lesiones como tirones o distensiones musculares (…) y puesto que nervios como el ciático atraviesan estos músculos, la tensión puede provocar dolor, entumecimiento u hormigueo” particularmente en cuello, espalda, hombros y caderas.

“La mayoría de nuestras articulaciones son sinoviales, es decir, cavidades llenas de líquido”, afirma McGraw. “Su movimiento hace circular líquido que brinda nutrientes y lubricación. Al no mover las articulaciones, como cuando estás sentado durante largos periodos de tiempo, hay menor circulación de líquido y las articulaciones se ponen rígidas. Esto no solo lo hará sentir más crujir y dolor, sino también limita progresivamente el rango de movimiento produciendo movimientos anormales”.

Afortunadamente, es posible mantener a raya los problemas musculares y articulares con el fin de contrarrestar los efectos secundarios de permanecer demasiado tiempo sentado. La clave está en estirarse.

Echemos un vistazo a cinco estiramientos que puedes hacer durante el día y que disminuirán los efectos de estar sentado.

Estiramiento 1: gira tu cuello

Si estás sentado frente al escritorio todo el día, o en el sofá mirando tu teléfono, lo más probable es que inclines tu cabeza hacia adelante. Esto puede causar tensión en tu cuello.

“Muchos de nosotros inclinamos la cabeza hacia adelante cuando estamos sentados observando el teléfono y esto ejerce mucha presión sobre los músculos del cuello”, señala McGraw. “Mover suavemente el cuello estirando los trapecios superiores es una excelente forma de liberar la tensión”.

McGraw te indica cómo hacer este estiramiento. “Comienza por llevar la barbilla hacia el pecho. Gira lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro y, luego gira tu cuello en sentido contrario”. Repie de cinco a diez veces en cada dirección.

Estiramiento 2: posición de cobra

Tu cabeza no es lo único que se inclina hacia adelante cuando te sientas frente a un escritorio. Mientras trabajas frente a una computadora, tu postura tiende a encorvarse hacia adelante causando tensión y dolor de espalda.

Este estiramiento de yoga clásico “le da a la columna la oportunidad de extenderse nuevamente”, dice Malek. “Acuéstate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos a la altura del pecho, dobla un poco el coxis y presiona hacia arriba para levantar el tórax mientras separas los hombros de las orejas”.

Mantén durante 15 o 20 segundos, descansa y repite otra serie a continuación.

Estiramiento 3: extiende el pecho apoyándote en el marco de la puerta

Permanecer frente a la computadora no solo encorva tu columna hacia adelante, sino también tus hombros que en esta postura “pueden contribuir al dolor de cuello y a la rigidez de la columna”, de acuerdo con Malek.

Curiosamente, una de las mejores formas de mitigar los problemas causados por los hombros encorvados es estirando los músculos pectorales, ya que según Malek, “pueden tirar de los hombros hacia adelante cuando están tensos”.

Malek aconseja el siguiente estiramiento: “colócate de pie bajo el marco de la puerta con los brazos a la altura de los hombros o justo por encima de ellos, y los antebrazos en el umbral de la puerta. Da un paso con una pierna y el pecho abierto, tirando de los omóplatos hacia atrás. Deberías sentir un estiramiento en los pectorales”. Mantén esta posición durante 30 a 45 segundos; luego, cambia de pierna y repite.

Estiramiento 4: estiramiento de isquiotibiales

¿Tus isquiotibiales se sienten un poco tensos? Sentir un poco apretados estos músculos definitivamente es un efecto secundario de estar sentado y esta tensión también puede causar dolor del nervio ciático y lumbar, entre otros. “los isquiotibiales están perpetuamente contraídos al estar sentado”, dice Malek.

Por fortuna, ni siquiera tienes que levantarte para darle a tus isquiotibiales el estiramiento que necesitan: bien puedes estirarlos mientras sigues sentado en tu silla.

“Siéntate con una pierna doblada y la otra casi completamente extendida, manteniendo una ligera flexión en la rodilla”, dice Malek. “Con la columna alta y la espalda recta, gira hacia adelante hasta sentir un estiramiento detrás del muslo”. Mantén esta posición durante 30 a 45 segundos; luego, cambia de pierna y repite.

Levántate y estírate con frecuencia

Permanecer demasiado tiempo sentado puede causar estragos en tus músculos, articulaciones, y en tu salud y bienestar en general, pero con estos estiramientos evitarás esos efectos siempre y cuando los hagas con frecuencia.

“Trata de no sentarte durante más de una hora sin levantarte para tomar un descanso y moverte un poco”, dice McGraw. “Esto ayudará a la circulación y al metabolismo, además de evitar tensiones en articulaciones y músculos. Haz uno o dos estiramientos durante ese tiempo. De esa manera, te tomas un descanso y contrarrestas los efectos del sedentarismo”.


*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

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