Cómo entrenamos las mujeres

¿Cómo entrenamos las mujeres?

Por Tabata Carrasco – @tabatacarrasco78

Atleta y entrenadora certificada por la Federación Mexicana de Triatlón y por el Fitness Health Institute

Hoy en día, las mujeres hemos ido tomando fuerza en diversos rubros y rompiendo los paradigmas que eran norma hasta hace poco. El ámbito deportivo no es la excepción: actualmente las mujeres destacamos en diversas disciplinas y obtenemos logros asombrosos luego de muchos años de esfuerzo e intenso trabajo, así como de experimentar con diferentes métodos para llegar al mejor resultado.

Hasta hace poco y en diferentes disciplinas, la norma era seguir un entrenamiento que la mayoría de las veces era diseñado por hombres y para hombres. Ciertamente debemos entrenar de diferente forma que los hombres, pero no por ello tenemos que hacerlo con menor intensidad o volumen. Para entender por qué necesitamos un entrenamiento acorde con nuestra anatomía, es necesario notar algunas diferencias importantes entre mujeres y hombres.

Las mujeres tenemos un ritmo metabólico 10% menor que el del hombre, menos masa magra, mayor proporción de grasa corporal y volúmenes menores de sangre y de glóbulos rojos en el cuerpo, así como menor ventilación pulmonar y menor consumo de oxígeno.

Del mismo modo, nuestra mente y nuestro espíritu se conectan de manera directa con nuestras emociones, lo que juega un papel importante en nuestras metas y en las formas de alcanzarlas. Siempre es recomendable poner atención en un entrenamiento personalizado, ya que cada cuerpo y motivaciones son diferentes; no hay que perder de vista que los ciclos hormonales también juegan un papel importante en el desempeño físico.

Hacer ejercicio con más personas mejora la motivación en la mujer; por ello, recomiendo ampliamente hacer clases o entrenar con más personas por lo menos dos veces a la semana.

Nuestros objetivos también pueden diferir a los de los hombres si, por ejemplo, queremos trabajar más en alguna parte del cuerpo y menos en otras para moldear nuestra anatomía. Por todas estas razones, aquí te presento algunos tips que te pueden ayudar a tener mejores resultados en tu entrenamiento:

1.- Trabaja intervalos de alta intensidad después de tu rutina de cardio.

2.- Tu entrenamiento de fuerza puede consistir de ejercicio en los que combines diferentes pasos o bien, en súper-series con descansos cortos.

3.- Es esencial que manejes ejercicios con tu propio peso y que hagas isometría al terminar.

4.- Para eliminar la celulitis, es importante que tu rutina de fuerza la hagas despacio con estiramientos y posteriormente más rápido para cerrar con isometría.

5.- Es crucial entrenar de acuerdo con tu ciclo menstrual: según la fase en la que te encuentres, podrás sacar mayor provecho a tu ejercicio para evitar lesiones.

Adicionalmente, te recomiendo que intercales tus rutinas de fuerza con ejercicios cardiovasculares para que tu cuerpo se tonifique y, a la vez, oxide la grasa. Con este fin, lo ideal es que siempre tengas la forma de monitorear que tu frecuencia cardiaca esté por arriba del 60% de tu capacidad máxima; de lo contrario, no tendrás los resultados esperados por mucho ejercicio que estés haciendo.

También es importante que identifiques qué tipo de ejercicios necesitas de acuerdo con tus necesidades: aquí tenemos otra diferencia marcada respecto a los hombres, ya que la grasa en nuestros cuerpos se acumula de diferente manera, en diferentes zonas, y el entrenamiento que requerimos por ende será diferente.

No pierdas de vista que la nutrición y el estrés impactan tu calidad de vida. Lleva una alimentación balanceada y no omitas ningún nutriente, mantén ejercitada tu mente y dale amor a tu alma: de este modo, eliminarás la ansiedad, prevendrás los trastornos del sueño y atenuarás los efectos del estrés. No olvides que depende de ti tener un sueño, hacer un plan y convertirlo en realidad.

Fitbit cuenta con herramientas que te pueden ayudar a tener una mejor imagen de tu salud. En la app de Fitbit puedes seguir tu ciclo menstrual, análisis de fases del sueño y actividad diaria. Los dispositivos Fitbit también cuentan con sensores para medir tu frecuencia cardiaca para que sepas en qué zona estás cuando realizas tu actividad física; también puedes conocer tu frecuencia cardiaca en reposo. Además, Fitbit cuenta con una comunidad con la que puedes interactuar desde la app y, para mantenerte motivada, también puedes realizar retos con tus amigos y familia.

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*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

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