Recargar energía después de correr

Cómo recargar energía después de correr para rendir mejor mañana

¿Qué sigue ahora que has terminado tu rutina? Si no contestaste “recargar energía“, te estás saltando un paso muy importante: no recargarte después de correr puede tener un impacto negativo en la recuperación muscular.

Si no sabes qué comer, no te preocupes: le hemos preguntado a expertos en nutrición , que además son runners, qué alimentos te ayuden a recargarte después de tu rutina.

¿Por qué hay que recargar energía después de correr?

Si quieres mejorar tu rendimiento, concentrarte en lo que comes antes y después de tu ejercicio es vital. Mientras que el alimento que escoges antes le da a tu cuerpo energía para una sesión de entrenamiento, lo que comas después impactará tu recuperación y el crecimiento de tus músculos.

Tanto proteínas como carbohidratos juegan un papel fundamental a la hora de recargarte efectivamente.

El papel de la proteína es construir y reparar el tejido muscular. “Tus músculos experimentan pequeñas fracturas durante el ejercicio y necesitan proteína para repararlas y crecer más fuertes”, explica Natalie Rizzo, fundadora de Greenletes.

Por otra parte, los carbohidratos actúan como una fuente de energía: después de comer, se transforman en glucosa que las células de tu cuerpo pueden emplear rápidamente y con mucha facilidad. La energía almacenada en las células musculares se llama glucógeno y es la primera que se emplea al hacer ejercicio.

“El cuerpo usa el glucógeno para proveer energía durante los primeros 30-60 minutos al correr. Es importante recuperar el glucógeno gastado para ayudarte en la recuperación y estar listo para el día siguiente”, explica Rizzo.

Los tiempos son la clave. “Después de una carrera intensa has gastado algo de glucógeno (o sea, la energía) de tus músculos. Al final de tu rutina, tus músculos son como una esponja al final de tu rutina y están listos para absorber los carbohidratos de los alimentos y preparar a tu cuerpo para la siguiente sesión”, señala Chrissy Carrol, autora de Eat to Peak: Sports Nutrition for Runners and Triathletes.

Recargar energía proteína y carbohidratos

La fórmula para recargarte de energía después de correr

Aunque muchos alimentos pueden darte un post meal efectivo, nuestros expertos concuerdan que la leche con chocolate está al principio de la lista. “Amo la leche con chocolate porque tiene una razón 3:1 de carbohidrato y proteína”, dice Rizzo, y el contenido nutricional no es el único beneficio del alimento. “También al ser un fluido te ayuda a rehidratarte” agrega Carol.

Para complementar el vaso de leche con chocolate, otras combinaciones de alimentos también te pueden ayudar a la recuperación muscular como:

  • Camote cubierto con mantequilla de almendra, nueces y pasas
  • Smoothies con frutas, verduras y yogurt griego
  • Un burrito con huevo, salsa y frijoles
  • Queso cottage y galletas
  • Fruta con mantequilla de frutos secos o edamame
  • Pan pita hummus

Como corredoras y expertas en nutrición , Rizzo y Carol tienen sus alimentos favoritos para recargar energía. El platillo favorito de Carol después de una larga carrera son los hotcakes de plátano hechos en casa.

Aunque no existe un snack o alimento perfecto para recargarte después de una larga carrera, un buen comienzo es balancear correctamente carbohidratos y proteínas e una proporción de 3:1. Comer 30 minutos después de tu ejercicio puede ponerte en el camino correcto para optimizar tu nutrición por un mejor rendimiento.


*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

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