Saltar la cuerda

Cómo sacar el máximo provecho a tu rutina de saltar la cuerda

Cuando piensas en equipo para entrenamiento cardiovascular seguramente lo primero que llega a tu mente son caminadoras, elípticas y bicicletas estáticas. Pero, ¿sabes cuál es una de las mejores herramientas que puedes usar para hacer latir tu corazón, que no cuesta fortunas y que puedes usar en cualquier lugar? Es la cuerda para saltar.

Este artículo portátil y económico puede ofrecer un entrenamiento súper eficiente y divertido en poco tiempo. Saltar la cuerda impacta casi todas las partes del cuerpo: pantorrillas, hombros, antebrazos, cuádriceps, glúteos, y especialmente el core.

“Todo tu cuerpo tiene que coordinarse”, dice Kaylee Woodard, especialista certificada en acondicionamiento y fuerza. “Esto beneficia al core o estarás dando vueltas por todas partes si no”.

Muchos atletas entrenan con cuerdas para saltar porque, además de esta coordinación mejorada, les permite desarrollar una potencia explosiva y fortalece los tobillos con lo que reducen el riesgo de lesiones.

Para ayudarte a experimentar todos estos beneficios y aprovechar al máximo tus entrenamientos saltando la cuerda, sigue estos consejos de Woodard y su esposo Nick.

Los dos son campeones nacionales y mundiales de saltar la cuerda en múltiples ocasiones, y son copropietarios de Learnin’ the Ropes, un programa de saltar la cuerda, ¡son ellos dos! (Mira sus videos de Instagram e intenta evitar que tu mandíbula golpee el suelo).

Cómo elegir la mejor cuerda para saltar para ti

No todas las cuerdas son iguales, Las cuerdas para saltar ligeras de “velocidad” son las mejores para los saltadores experimentados que quieren hacer saltos de habilidad como los famosos double unders.

Si tu objetivo es dominar los conceptos básicos, podrías enredarte y frustrarte con ese tipo de cuerda. En su lugar, comienza con una cuerda para saltar con cuentas.

“Es una de las mejores cosas que puedes usar porque el peso de las cuentas te ayuda a sentir cada salto”, dice Nick quién también es entrenador personal.

“Muchas veces, la gente simplemente mueve las muñecas y no sabe lo que hace en la cuerda; en cambio, una cuerda para saltar con cuentas te va guiando”. Incluso usa cuerdas para saltar con cuentas para enseñar a los estudiantes de CrossFit cómo hacer double unders.

Una vez que sepas qué tipo de cuerda usar, para determinar la longitud adecuada, sostén la cuerda por las asas y párate en el medio; tira de los extremos hacia arriba y a los lados de manera que queden justo debajo de tus axilas. Si la cuerda es demasiado larga, hazle nudos cerca de las asas; también puedes ajustar la longitud abriendo las manijas de acuerdo con las instrucciones del fabricante.

Perfecciona tu forma de saltar la cuerda

Para obtener el mayor beneficio y no lesionarte, debes saltar la cuerda de la manera adecuada como con cualquier otro ejercicio. “Mucha gente piensa que saltar la cuerda matará tus rodillas si no estás activo o eres un principiante. Ese no es el caso si lo haces correctamente”, señala Kaylee, ya que “solo estás saltando a una pulgada del suelo, no resientes un impacto tan alto”.

Según Nick, la forma adecuada consiste en:

  • Mantener relajados los hombros
  • Centrarse en girar principalmente desde las muñecas y un poco desde los antebrazos
  • Saltando sobre las puntas de tus pies
  • Manteniendo las rodillas relajadas (no querrás bloquearlas)
  • Involucrar activamente tu core todo el tiempo
  • Manteniendo la vista hacia adelante (no hacia arriba ni hacia abajo)

Como mejorar tus habilidades para saltar la cuerda

Si estás comenzando con lo básico, Kaylee te sugiere tomar ambas asas de la cuerda con una mano y practicar balancear la cuerda a tu lado; haz esto con cada mano, una a la vez.

“Esto te ayudará a controlar y sentir la cuerda”, explica. “Luego, cuando tengas un asa en cada mano y comiences a moverla, comprenderás cómo se mueve alrededor de tu cuerpo”.

Comenzar a saltar puede resultar frustrante. “No es como correr que comienzas a hacerlo y es todo”, dice Nick. “Tienes que desarrollar coordinación”. Para cualquier nivel de salto a la cuerda, los Woodards recomiendan hacer intervalos. “No saltamos durante 30 minutos seguidos. Ni siquiera saltamos durante cinco minutos”, explica Nick.

Ellos solamente pueden saltar de manera constante durante ese tiempo si están entrenando para una competencia en la que necesiten saltar durante tres minutos seguidos, puesto que saltar un poco más durante el entrenamiento ayuda a desarrollar la resistencia que necesitarán para el gran día.

Nick sugiere como meta hacer seis series de 30 segundos saltando la cuerda. ¿Cómo? Intenta saltar durante 30 segundos y descansa cuando se acabe ese tiempo. Luego intenta saltar durante otros 30 segundos y vuelve a descansar. Haz esto para tantas series como puedas, hasta que logres hacer las seis series. Incluso si te tropiezas y solo saltas durante cinco o diez segundos cada intervalo, estás haciendo un buen ejercicio.

“Sigues quemando calorías porque haces un esfuerzo continuo”, explica Kaylee. “También estás realizando un entrenamiento y mejorando una nueva habilidad. Eso proporciona enormes beneficios mentales”. Trata de ser paciente contigo (y con la cuerda) y experimentarás las endorfinas, y eso hará que vuelva por más. “Diviértete y trata de saltar”, finaliza Nick.


*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

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