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Cómo una buena recuperación mejora tu rendimiento

Es fácil pensar que, cuando se trata de ejercicio, más es mejor. Pero, de hecho, este es un mito.

“Hay un punto de rendimiento decreciente en el que hacer más ejercicio no producirá más beneficios por lo que a veces hacer menos es mejor”, dice Pete McCall, fisiólogo del ejercicio y autor de Ageless Intensity: High Intensity Workouts to Slow the Aging Process. Tanto los fisiólogos del ejercicio como los psicólogos deportivos descubren cada vez más evidencia de que tomarse un día libre puede ser mejor para tu cuerpo y tu psique que no hacerlo.

A continuación, te explicamos por qué está bien tomarse un descanso, además de algunos consejos sobre cómo reconocer cuándo necesitas descansar; la nueva Puntuación de Preparación Diaria de Fitbit Premium te ayuda a saber si estás realmente listo para un entrenamiento desafiante o si necesitas más tiempo para descansar (lee más sobre la preparación diaria aquí).

El yin y el yang del ejercicio

Nadie pone en duda que una carrera larga o un entrenamiento HIIT son excelentes para el corazón, la mente y los músculos, pero esto no quiere decir que debas hacerlos todos los días. Por benéfico que sea, el ejercicio crea una gran presión sobre el cuerpo y esto pone a prueba a músculos, articulaciones, tendones y huesos, afirma McCall.

Más aún: demasiado esfuerzo puede causar inflamación y llevar al límite tu estado de ánimo, tu energía y tu salud inmunológica. Además, sentir que necesitas ir al gimnasio o a la pista todos los días tiene otro inconveniente el estrés psicológico.

“Hay una diferencia entre decirte a ti mismo tengo que salir a correr y quiero salir a correr”, dice Greg Dale, PhD, director del Programa de Liderazgo y Psicología Deportiva en la Universidad de Duke. “Si sientes que el ejercicio es algo que tienes que hacer siempre, es una señal de que necesitas tomarte un descanso”, añade.

Otras señales de que necesitas descansar pueden ser dolor muscular crónico, frecuencia cardiaca elevada que no vuelve a la normalidad en las pocas horas siguientes al ejercicio o una caída en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, afirma McCall. “Pero”, agrega, “la más reveladora es que tienes problemas para conciliar el sueño, aunque te sientas físicamente agotado”.

Todo se trata del balance

Entonces, ¿cuánto ejercicio es suficiente y cuánto es demasiado? “Hay días en los que sólo necesitas descansar para alejarte emocional, física y mentalmente”, dice Dale. “Es una pequeña forma en la que puedes tener algo de equilibrio en tu vida”. Y es que esta pausa mental también ofrece otras ventajas.

Según un estudio publicado en el Journal of Health Psychology en 2019, los atletas recreativos que tenían menos oportunidades de pensar en hacer ejercicio mientras estaban fuera del campo eran menos propensos a lesionarse que quienes no podían desconectarse emocionalmente; además, tenían más energía mental y dormían más profundamente.

Encuentra tu punto de equilibrio

Si bien el número ideal de días de ejercicio varía de una persona a otra, McCall aconseja dividir la actividad física semanal en tres niveles diferentes:

  • Durante dos o tres días a la semana realiza tus entrenamientos más duros, aquellos después de los cuales te quedes sin aliento.
  • Por otros dos o tres días trata de hacer ejercicio leve o moderado: puede ser una carrera de recuperación corta o una caminata larga. Tu respiración será más rápida de lo habitual, pero no debes quedarte sin aliento.
  • El día o los dos días restantes realiza actividades ligeras que no consistan en entrenar, como trabajar en el jardín, limpiar la casa o jugar con tus hijos.

Prueba una nueva perspectiva

En un mundo que siempre nos dice que vayamos por más en menos tiempo y con más fuerza, puede ser difícil entender la idea de un día de descanso; por eso, Dale recomienda mirarlo desde una perspectiva diferente.

“No estoy diciendo que te tomes una semana libre, pero es importante que te des permiso de tomar esos pequeños descansos”, dice Dale. “Son buenos para ti físicamente y, lo que es más importante, son lo que tu cuerpo necesita a largo plazo”.

¿Listo para redefinir tu rutina? La nueva Puntuación de Preparación Diaria ahora está disponible a través de Fitbit Premium en Fitbit Sense, Versa 3, Versa 2, Inspire 2, Luxe y Charge 5.

Esta información tiene fines educativos solamente y no pretende sustituir el diagnóstico ni el tratamiento médicos. No utilices esta información para diagnosticar ni tratar ninguna condición de salud. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o empezar una nueva rutina de ejercicio.

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