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Cuatro ejercicios básicos (con kettlebell) para runners

¿Buscas una rutina de fuerza que te ayude a correr mejor? ¡Aquí la encontrarás!

¿Quieres mejorar tu paso y ser más rápido cuando recorras tus kilómetros diarios? Involucrar una rutina de fuerza siempre es una excelente idea para mejorar los tiempos. Aunque las kettlebells suelen ser intimidantes, ya que algunos de los ejercicios parecieran extraños y necesitan hacerse de forma correcta para evitar lesiones, ejercitarás varios músculos a la vez y los movimientos realizados con esta pesa rusa (hechos de forma correcta) son realmente efectivos y eficientes.

Puedes llegar a quemar hasta 20 calorías por minuto, así que si dedicas 20 minutos a esta rutina que te mostramos eliminarás hasta 400 calorías mientras ejercitas todo el cuerpo, en especial tu core.

Los corredores necesitan enfocarse en ejercicios para los músculos, de modo que ganen estabilidad, balance y fuerza… ¡Y todo eso lo pueden conseguir con una rutina de kettlebell!

¿Deseas correr más fuerte y rápido mientras quemas calorías? Pon en práctica esta rutina:

Swing

Este ejercicio te ayuda a mover el cuerpo en general mientras entrenas varios músculos, en especial los glúteos.

¿Cómo hacerlo?

Colócate con los pies separados al ancho de las caderas. Toma una kettlebell con ambas manos, flexiona ligeramente las piernas y deja que la kettlebell se mueva a través de ellas. Mueve la pesa rusa hacia adelante (con los brazos rectos), hasta el nivel del pecho. Continúa con el movimiento durante un minuto.

Windmills

Mejora tu rango de movimiento, al mismo tiempo que activas los glúteos. Con este ejercicio fortaleces el core y estabilizas los hombros.

¿Cómo hacerlo?

Ubica los pies al ancho de los hombros, toma una kettlebell con la mano derecha y levántala hasta arriba. Mueve los pies ligeramente hacia fuera (unos 45 grados) y activa el core. Gira las caderas mientras tratas de tocar el pie derecho con la mano izquierda, manteniendo las piernas rectas y la pesa levantada; cuando lo logres, regresa al inicio y realiza el movimiento durante 30 segundos. Después cambia de lado.

Peso muerto con una pierna

Este ejercicio es excelente para ejercitar los isquiotibiales, así como los músculos de la espalda baja, mientras mejoras tu equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

Toma una kettlebell con la mano derecha y mantente erguido, con los pies separados a la altura de las caderas. Después flexiona la pierna izquierda para que el pie se levante del suelo. Mantén la pierna derecha recta (con una ligera curva en la rodilla) y gira. Mantén el brazo derecho recto. Repite 15 veces y cambia de lado.

Alrededor del mundo

Este movimiento es perfecto para ejercitar el core, lo cual te ayudará a ser más rápido al correr.

¿Cómo hacerlo?

Párate derecho y agarra una kettlebell con ambas manos frente a las caderas. Suéltala con la mano izquierda y con la derecha rodea tu cuerpo. Después tómala con la mano izquierda y lleva la pesa rusa hacia delante. Repite durante 30 segundos y cambia de dirección.

¿Qué te parece completar de tres a cinco repeticiones de esta rutina? ¡Te ayudará a tener fuerza, balance y estabilidad en el abdomen mientras corres!

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