Convertirse en madre es una experiencia inigualable y aunque la gestación se ha romantizado durante siglos, afortunadamente cada vez existe más apertura para hablar de los retos y momentos de incertidumbre que acompañan a la maternidad. A la par, existen una serie de mitos sobre el embarazo que preocupan sobre todo a quienes se convierten en madres por primera vez.
Hoy vamos a develar uno de los mitos más comunes sobre el embarazo. Nos referimos al que tiene que ver con hacer ejercicio. Las preguntas más frecuentes que se hacen las mamás primerizas son: ¿Cómo pueden tener una vida activa sin afectar la salud de su bebé? ¿Qué rutinas o disciplinas son ideales para lograr estos objetivos y cuáles es mejor evitar? Veamos qué opinan las expertas.
De acuerdo con Aimee Nicotera, fisióloga e instructora fitness certificada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte y por la Asociación de Atletismo y Fitness de América, quedaron atrás los días en las que las mujeres en gestación debían guardar reposo en cama y es que según su experiencia, mantenerse activa durante el embarazo es una de las mejores cosas que las madres puedes hacer para garantizar su salud y la de su bebé: “La mayoría de las mujeres se benefician de la actividad física durante el embarazo, aunque es posible que sea necesario realizar algunos cambios para adaptarse a los cambios anatómicos, los cambios fisiológicos y cualquier problema médico que pueda surgir durante el embarazo”, explica la experta.
Un consejo frecuente que dan las madres experimentadas a las más jóvenes es que la maternidad no es una carrera de velocidad, sino de resistencia. En ese sentido, lo que nos Farel Hruska, especialista en acondicionamiento físico prenatal y posnatal, es pensar en el ejercicio durante el embarazo como un entrenamiento para ganar fuerza para la maternidad y sugiere rutinas específicas: “Los movimientos que es importante hacer durante el embarazo son los que son útiles para la alineación postural y ayudarán a la mujer a practicar para la maternidad”.
Considera incluir en tu programa de entrenamiento prenatal algunos de los ejercicios que te presentamos a continuación y no olvides escuchar a tu cuerpo mientras los realizas, no es una competencia: haz solo lo que se sienta bien.
- Rows. Una de las claves para sobrellevar el peso del embarazo sin que afecte la espalda es una postura fuerte y este ejercicio es perfecto para fortalecer los músculos posturales. Es importante porque el peso de una barriga en crecimiento puede arquear la parte baja de la espalda y redondear la parte superior de la espalda. Y todo eso puede causar dolor.
Cómo hacerlos: ancla una banda de resistencia a la altura del pecho. (También puedes sentarte erguida con las piernas extendidas y una banda de resistencia enrollada alrededor de las plantas de los pies). Mirando hacia el ancla, sostén un extremo de la banda en cada mano con los brazos rectos. Debería haber algo de tensión en la banda. Con control, lleva los brazos hacia atrás, doblando los codos cerca de los costados. Termina el movimiento apretando los omóplatos. Con control, vuelve a la posición inicial. - Hay Balers. Los movimientos de rotación fortalecen el cuerpo y en la vida cotidiana son útiles cuando giras para alcanzar o levantar objetos, ¡y bebés!
Cómo hacerlos: Párate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de tu cadera, sosteniendo un peso (mancuerna, pesa rusa o balón medicinal) en ambas manos. Ponte en cuclillas y gira el torso hacia el pie derecho. A medida que vuelves a ponerte de pie, gira el peso en diagonal a través de tu cuerpo y hacia arriba por encima de tu hombro izquierdo. Haz todas las repeticiones en un lado, luego gira en la dirección opuesta. - Vacas y gatos. Estos movimientos comunes en disciplinas como el yoga ayudan a aliviar y minimizar el dolor de espalda que puede conllevar el embarazo.
Cómo hacerlos: ponte a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Inhala y luego, en una exhalación, redondea la espalda mientras encoges la pelvis y bajas la cabeza para crear una contracción en el recto abdominal. Este es un gato. Al exhalar, regresa tu columna a una posición neutral, y levanta el pecho y el coxis hacia arriba simultáneamente. Esta es vaca. Continúe alternando entre los dos, yendo solo hasta donde te sea cómodo. - Ejercicios de Kegel. Casi todas las mujeres hemos escuchado hablar de estos ejercicios de Kegel pues son una recomendación frecuente en las visitas ginecológicas. Son ejercicios útiles durante el embarazo pues ayudan a mantener un suelo pélvico fuerte para evitar la incontinencia urinaria. Recordemos que “la presión del embarazo puede debilitar los músculos del piso pélvico”, explica Nicotera.
Cómo hacerlos: Comienza con la vejiga vacía. Siéntate o acuéstate e identifica los músculos del suelo pélvico, es decir, aquellos con los que detenemos el flujo de orina cuando es necesario. Bien, pues concéntrate y aprieta esos músculos. Mantén la contracción de tres a cinco segundos, luego relájate. Realiza 10 repeticiones, tres veces al día. - Estocadas. En todas direcciones, este ejercicio ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo y aumenta la movilidad de la cadera. También ayuda con la estabilización y el equilibrio. Sin embargo, si notas algún dolor en la cintura pélvica, es mejor que no hagas estocadas profundas.
Cómo hacerlas: para una estocada inversa, párate con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso hacia atrás en una estocada con el pie izquierdo, acercando la rodilla izquierda al suelo tanto como te resulte cómodo. Haz una pausa, luego vuelve a ponerte de pie presionando su pie derecho. Puedes alternar lados o hacer todas las repeticiones en un lado y luego repetir en el lado opuesto.
¿Qué ejercicios evitar en el embarazo?
Una vez exploradas las opciones benéficas para nuestro cuerpo y el sano desarrollo del bebé, revisemos los ejercicios perjudiciales para las mujeres embarazadas. De acuerdo con la experta Aimee Nicotera, “deben evitarse los movimientos que impliquen contacto corporal y que posiblemente puedan poner a una mujer embarazada en riesgo de sufrir un traumatismo abdominal”. ¿A qué se refiere? A actividades como esquiar, montar a caballo, bucear y cualquier deporte de contacto.
También recomienda tener precaución con cualquier disciplina que requiera equilibrio y es que “durante el embarazo se produce la hormona relaxina, que permite que los ligamentos del cuerpo se relajen y, en esencia, se vuelvan menos estables (…) esto es excelente para la pelvis durante el embarazo y el parto, pero puede hacer que otras articulaciones del cuerpo se sientan menos estables”.
Además, el peso adicional del bebé puede alterar el centro de gravedad y hacer que el cuerpo se sienta menos coordinado, lo que aumenta el riesgo de caídas.
Por otra parte, de acuerdo con la doctora Michelle Martin, fisioterapeuta de salud pélvica y experta en atención prenatal y posnatal, también deben evitarse los abdominales completos pues “estos aumentan la presión intraabdominal, pueden ser incómodos para la madre y pueden aumentar la presión sobre la vena cava”, esto podría provocar mareos o aturdimientos pero sobre todo podría ser peligroso para el feto.
Haz equipo con tu Fitbit
Ten en cuenta que mientras realizas estos ejercicios en el embarazo es importante monitorear tu ritmo cardíaco para evitar llevar tu cuerpo a límites que puedan poner en peligro tu salud o la de tu bebé. Recuerda que esta es información que Fitbit te brinda automáticamente, basta con que te coloques tu pulsera o smartwatch.
