Ejecicios de pierna

Ejercicios de pierna que no te pueden faltar

Fortalecer el tren inferior del cuerpo es una parte fundamental para mantener funcional y sólido nuestro cuerpo. Revisa estos ejercicios de pierna que no te pueden faltar.

Si los músculos de tus piernas están débiles, no funcionarán de la mejor manera e incluso tu condición física y tus actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, levantar objetos, entre otras, pueden verse afectados de manera negativa. Desarrollar fuerza y potencia son solo algunos de los múltiples beneficios de los ejercicios de pierna; también mejoran el rendimiento atlético lo que facilita saltar, correr, patear y mantener el equilibrio. Además, fortalecer la parte inferior del cuerpo contribuye a prevenir lesiones.

Tal vez estés pensando en saltarte el día de ejercicio de pierna porque crees que obtendrás los mismos beneficios que solo entrenar el tren superior. Si bien es cierto que puedes desarrollar los músculos del pecho, la espalda, los hombros y los brazos sin entrenar las piernas, ten presente la importancia de ejercitarlas para maximizar los resultados del desarrollo muscular.

Esto se debe a que los músculos del tren inferior, es decir, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y las pantorrillas, juegan un papel clave en varios movimientos compuestos. Aquí te presentamos algunos ejercicios de pierna para fortalecer de manera integral esos músculos.

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Ejercicios de pierna con peso corporal

Jumping squats o sentadillas con salto

Se enfoca en los glúteos, la parte baja del abdomen, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Para realizarlo ponte de pie, abre el compás a la altura de tus hombros y lleva las caderas primero hacia atrás y luego hacia abajo ligeramente por debajo de las rodillas; mantén la espalda recta y empuja con los talones para dar un salto.

Reverse lunges o desplantes hacia atrás

Fortalecen los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, el core y las caderas.

Ponte de pie con la espalda recta, da un paseo hacia atrás con el pie izquierdo manteniendo el pie derecho bien plantado y baja con la rodilla izquierda hasta unos 5 cm por encima del suelo llevando la derecha hasta una posición de escuadra: regresa a la posición inicial y repite con el pie derecho.

Single leg deadlift o peso muerto con una pierna

Trabajarás los isquiotibiales, los glúteos, los tobillos y el core.

Planta bien el pie izquierdo en el suelo y flexiona ligeramente la rodilla; balanceando la cadera, estira los brazos hacia adelante y empuja el pie derecho hacia atrás. Concéntrate en mantener alineados las caderas y los hombros. Aprieta los glúteos y regresa la pierna derecha a la posición inicial.

Ejercicios con peso adicional

Goblet squat o sentadilla de copa

Para fortalecer cuádriceps y glúteos.

Sostén una pesa rusa (kettlebell) o cualquier otro objeto frente a tu pecho y abre el compás a la altura de los hombros; mueve tu cadera hacia atrás y luego hacia abajo ligeramente por debajo de las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla. Manteniendo la espalda recta, empuja con los talones para levantarte y aprieta los glúteos.

Romanian deadlift o peso muerto rumano

Con estos ejercicios se trabajan los isquiotibiales, los glúteos y la parte superior de la espalda.

De pie, con los pies bien plantados por debajo de las caderas, sostén un par de pesas en cada mano o bien, con el mango de una escoba o trapeador con una barra. Dobla ligeramente las rodillas y, con la espalda recta y el abdomen contraído, gira y lleva las caderas hacia atrás hasta que sientas que se estiran tus isquiotibiales; aprieta los glúteos y regresa a la posición original.

Step up o subida de escalón

Con este ejercicio se trabajan principalmente los glúteos y los isquiotibiales, pero las pantorrillas, el core, y los músculos de la espalda baja también se ven beneficiados.

Busca un taburete, un banco o una caja firme en la que puedas pisar; sostén un peso u objeto a la altura de pecho y coloca el pie derecho sobre la caja o banco. Con la espalda recta, empuja hacia arriba con la pierna derecha para subir. Mantente erguido mientras regresas a la posición inicial y repite con la pierna contraria.

Si no encuentras un escalón para subir, puedes colocarte sobre tus rodillas, dar un paso hacia adelante con el pie derecho y levantarte; luego, regresa a las posición inicial y repite con el pie izquierdo.

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*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

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