Conocer a un entusiasta del ejercicio que no ejercite sus abdominales no es complicado. ¿Pero qué hay de la zona del psoas? La mayoría de la gente no podría decirte dónde está ubicado y mucho menos cómo trabajarlo.
Esto es una pena porque podría ser el secreto para tener un rango de movimiento mucho más libre, completo y eficiente, con mayor rendimiento y menos dolor durante y después del entrenamiento.
“Los músculos de los que normalmente escuchamos hablar son superficiales”, dice Steve Middleton, director del Programa de Educación de Entrenamiento Atlético de la Universidad William Woods en Fulton, Missouri. “Podemos ver cuándo están trabajando y cuándo están desarrollados”. El psoas, por otro lado, se encuentra en lo profundo de la cavidad abdominal, por lo que es fácil ignorarlo.
El músculo cruza la zona lumbar y la parte delantera de la cadera, explica Middleton, y tiene la función de flexionar la cadera y moverla hacia adelante. Lo utilizamos al caminar y correr, pero gracias a la vida moderna el psoas puede necesitar un poco de atención.
¿Por qué debería preocuparme por mi psoas?
“El psoas tiende a acortarse si pasamos mucho tiempo sentados y en la actualidad nos sentamos mucho”, dice Rick Richey, cofundador de RēCOVER, un estudio de recuperación en la ciudad de Nueva York. “Cuando dejas un músculo en una posición en la que se está acortando durante un largo período de tiempo, el músculo intentará mantener esa posición todo el tiempo”, agrega.
Esto se llama acortamiento adaptativo y puede restringir el movimiento, además de causar dolor de espalda y de rodillas, y glúteos débiles, dice Richey. Todo esto afectará negativamente tus entrenamientos; afortunadamente, existen estiramientos y ejercicios que puedes hacer para mantener tu psoas saludable.
Estiramientos para un psoas saludable
Debido a que el psoas se relaciona con la postura, necesita resistir la gravedad durante todo el día y, para ello, requiere una forma diferente de entrenamiento según Middleton. “Se trata de mover lentamente el músculo a su posición y de mantenerlo ahí”, dice.
Una de las mejores recomendaciones para un psoas saludable es comenzar y terminar el día con algunos estiramientos simples. Primero, antes de levantarse por la mañana, Middleton recomienda deslizarse hasta el borde de la cama y dejar que una pierna cuelgue durante aproximadamente un minuto, y luego repetir con la otra pierna. “Esto permite que los tejidos se alarguen más”, explica. Repite esto nuevamente cuando te vayas a la cama por la noche.
Posteriormente, una vez fuera de la cama y de pie, lleva la rodilla hacia el pecho, jala suavemente con las manos y sostén por un minuto. Aún de pie desliza el pie ligeramente hacia atrás para sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera.
Con los pies apuntando hacia adelante, mete la pelvis debajo de tí manteniendo una posición semejante a la de un perro asustado, dice Richey; esto colocará tu pelvis en inclinación para que sientas un estiramiento. Mantén esta posición por un minuto, y luego repite ambos movimientos en la pierna opuesta. Middleton recomienda hacer estos estiramientos nuevamente por la noche, antes de dormir.
Además, Richey recomienda un estiramiento flexor de cadera estando arrodillado: coloca una rodilla en el suelo, y la otra pierna flexionada a 90 grados frente a ti para que tu rodilla esté a la altura de tu tobillo. Desde esta posición, mete la pelvis por debajo de ti. Mantén durante al menos 30 segundos, luego repite con la pierna contraria y haz tres series nuevamente.
Ejercicios para un psoas saludable
Además de los estiramientos, los movimientos de extensión son excelentes para el psoas porque ayudan a alargar la parte delantera de las caderas, dice Richey. También recomienda puentes de glúteos. “Cuando haces este ejercicio, trabajas los extensores de la cadera y, al mismo tiempo, estás en una posición en la que estiras los flexores de la cadera”, explica. Asegúrate de apretar los glúteos durante dos segundos en la parte más alta del movimiento para ayudar a activar esta zona.
Hacer 15 repeticiones de puentes de glúteos en cualquier momento es bueno, pero el beneficio de hacerlas antes de un entrenamiento es mayor. “Estás calentando los glúteos y estirando los flexores de las caderas, lo que minimizará la restricción en las caderas y maximizará la activación en los glúteos”, dice Richey. Eso conduce a un mejor movimiento durante tu entrenamiento, especialmente cuando haces sentadillas, lo que a su vez conduce a mejores resultados.
*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.
