Cuando se trata de entrenamiento con pesas, existe una gran cantidad de información errónea que flota en la atmósfera del fitness. Incluso, durante los años 50 y 60, hubo un mito generalizado con respecto a que el ejercicio con pesas podría dañar los sistemas reproductivos de las mujeres; hoy en día, por supuesto, sabemos que ejercitarse regularmente antes de concebir puede ayudar con la resistencia y el estado de ánimo.
También fue muy sonado que el entrenamiento con pesas frenaría el crecimiento y dañaría los huesos de los más jóvenes. No hace falta decir que todo esto es una tontería. El ejercicio con pesas, realizado correctamente, no solo es saludable, también mejora la fuerza muscular y mantiene un peso sano. Cuando las personas buscan perder kilos, únicamente se enfocan en rutinas cardiovasculares y descuidan las pesas; un gran error. ¿Por qué?
Si bien el cardio constante quema más calorías durante el ejercicio, el entrenamiento de resistencia (como el realizado con pesas) reduce esta cifra debido a su efecto estimulante sobre el metabolismo inmediatamente después de una rutina. Conocido como exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC, por sus siglas en inglés), la resistencia y el entrenamiento con pesas hacen que el cuerpo use oxígeno para rellenar las reservas de glucógeno y reconstruir las fibras musculares.
Otras ventajas del ejercicio de resistencia incluyen beneficios hormonales, posturales y a nivel de los neurotransmisores, agregando mayor funcionalidad a las actividades diarias (además de menor incidencia en lesiones comunes).
También acabaremos con el temor a “hincharse demasiado rápido”. Mientras no se ingiera un gran exceso de calorías, el organismo no tiene los materiales de construcción adicionales que necesita para empacar la masa. Si estás entrenando a todo tu cuerpo y no te excedes en ninguna parte específica del mismo, resulta extremadamente difícil aumentar rápidamente de tamaño. Señoritas, eso va para ustedes también. Muchas de las modelos de Victoria’s Secret y las principales actrices en Hollywood con las que Harley Pasternak -nutriólogo y entrenador de famosos-, ha trabajado a lo largo de los años, han pasado por entrenamientos breves, pero intensos, que incluyen varios tipos de resistencia (incluso pesos pesados, en ocasiones). ¿Por qué no se pusieron enormes? Las mujeres no tienen, de manera natural, la testosterona necesaria para desarrollar músculos más grandes, como los hombres.
Ahora que conoces los beneficios y se han disipado los mitos, es momento de moverse. Un programa de ejercicios simple que Pasternak recomienda, implica elegir dos movimientos al día que se centren en diferentes partes del cuerpo y alternarlos sin descanso. Este entrenamiento puede durar entre 10 y 15 minutos, pero no más tiempo.
Prueba con cuatro series de 15 repeticiones para cada ejercicio que se enlista a continuación, sin permitir el reposo entre movimientos (no descanses en el banco ni revises tus redes sociales durante las pausas). Elige un peso que te permita mantener la postura adecuada todo el tiempo.
Día 1
Dumbbell reverse lunge; 4 series de 15 repeticiones.
Dumbbell shoulder press; 4 series de 15 repeticiones.
Día 2
Single-arm dumbbell row; 4 series de 15 repeticiones.
Dumbbell Stiff-Legged Deadlifts; 4 series de 15 repeticiones.
Día 3
Hip thrust; 4 series de 15 repeticiones.
Dumbbell triceps extension; 4 series de 15 repeticiones
Día 4
Cable lateral pulldowns; 4 series de 15 repeticiones.
Seated Adductor Machine; 4 series de 15 repeticiones
Este artículo no pretende sustituir el consejo médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición.
Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.
