Ejercicios-de-glúteos

Entrenamiento de glúteos para hacer en casa

Fuerza en general

Los glúteos constituyen el grupo de músculos más grande del cuerpo humano, y su función es proporcionar estructura y soporte. También juegan un papel crucial en el movimiento; por ejemplo, al caminar, subir y bajar escaleras o incluso al ponerse de pie, estás realizando extensiones de cadera que ponen a trabajar a los glúteos.

Protección contra lesiones

Desarrollar fuerza en la parte posterior te ayuda a prevenir lesiones de espalda y dolor al proporcionar estabilización. Además, unos glúteos fuertes también ayudan a mejorar su postura.

Estética

Un trasero firme crea una silueta atractiva y fuerte, por lo que estamos seguros que deseas conocer y practicar los siguientes ejercicios que te ayudarán a definir tus piernas, pero que también serán útiles para desarrollar una fuerza en el core.

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PUENTE DE ESTABILIDAD DE GLÚTEOS (GLUTE STABILITY BRIDGE)

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados, empuja el abdomen hacia la columna, y presiona las caderas hacia el techo.

Aprieta los muslos y los glúteos para mantener el cuerpo quito y las caderas planas, sostén por un segundo, y baja la espalda hasta la posición inicial. Repite durante tres series de diez repeticiones.

EMPUJE DE CADERA CON PIES ELEVADOS (HIP TRUST FEET ELEVATED)

Acuéstate boca arriba y apoya los talones en un escalón o banco resistente, a una distancia de la cadera, de modo que las rodillas y las caderas formen aproximadamente ángulos de 90 grados. El escalón no debe ser mucho más alto que la altura de la rodilla para evitar la tensión en el cuello.

Lleva el abdomen hacia la columna y, mientras aprietas los glúteos, presiona las caderas hacia el techo, de modo que la cabeza, las caderas y las rodillas queden alineadas. Sostén por un segundo, y lentamente baja la espalda para comenzar. Repite durante tres series de diez repeticiones.

DESPLANTE CRUZADO (CRUSTY LUNGE)

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, y da un paso hacia atrás con el pie derecho en diagonal detrás del cuerpo, dejando caer la rodilla derecha detrás del talón izquierdo. Vuelve a empezar y repite en el otro lado para completar una repetición. Realiza tres series de diez repeticiones totales.

PESO MUERTO A UNA PIERNA (SINGLE LEG DEAD LIFT)

Párate sobre tu pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada y la pierna derecha extendida detrás de ti, aprieta los glúteos e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y bajando el pecho hacia el suelo.

Aprieta los glúteos para volver a empezar y repite diez veces antes de cambiar de lado. Realiza tres series con cada pierna.

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

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