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La mejor rutina de caminata para los que no hacen ejercicio

¿Cómo comienzo a ejercitarme, si realmente no realizo una actividad física? La evidencia creciente demuestra que las personas con baja aptitud cardiorrespiratoria tienen un mayor riesgo de morir de una enfermedad cardiaca, de acuerdo con la American Heart Association (AHA). Por ello, debes poner mucha atención a qué tipo de ejercicios hacer para mejorar tu salud y evitar algún problema de salud grave.

Ejercitarse funciona

El ejercicio de alta intensidad se promociona como la forma más eficiente de aumentar los niveles de condición física, aunque estos tipos de entrenamientos no siempre son realistas para las personas que rara vez se ejercitan. Ante esta situación, los investigadores analizaron múltiples estudios sobre los efectos del ejercicio de baja intensidad y descubrieron algunas buenas noticias.

Primero, el ejercicio de intensidad moderada (no solo el de alta) también mejora los niveles de condición física cardiovascular entre los no aptos.

En segundo lugar, las personas con los niveles más bajos de ejercicio cardiovascular pueden obtener las mayores recompensas; más de la mitad de la reducción en la mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares se produce cuando se pasa del grupo menos apto al siguiente.

Eso significa que una persona que deja de ser sedentaria experimentará mayor reducción en su riesgo de morir de una afección cardiaca, en comparación con alguien que ya se ejercita y se pone un poco más en forma.

Tampoco tienes que hacer grandes cantidades de ejercicio para obtener estos resultados. Después de analizar los estudios de intervención para caminar, la AHA concluyó que las personas sedentarias que comienzan a seguir las pautas de ejercicio actuales (150 minutos de intensidad moderada, como caminar a paso ligero por una semana) mejoran su condición física cardiovascular en un 10 por ciento.

¡Y eso no es todo! En un metaanálisis, los caminantes enérgicos también redujeron su peso corporal en 1.4 por ciento, grasa corporal en 1.9 y presión arterial sistólica y diastólica en un total de 2.8, todo sin cambiar su dieta.

Estos resultados son “modestos, pero significativos”, dicen los autores de investigaciones en Reino Unido y “es probable que resulten en una mayor facilidad de desempeño de las actividades físicas diarias y una mejor calidad de vida”.

¿Preparado para comenzar? Ahora que conoces todas las razones por las que caminar es tan importante, es hora de poner en práctica dichas investigaciones.

Trata de caminar rápidamente unos 150 minutos a la semana. Eso se traduce en 30 minutos diarios, cinco días a la semana. Puedes realizar estas caminatas en una sesión continua o varias a lo largo del día.

Durante estas caminatas, tu frecuencia cardiaca promedio debe ser del 50 al 70 por ciento de tu FCmáx, o en la zona de frecuencia cardiaca para quemar grasas de tu Fitbit.

Si el volumen general de ejercicio cae constantemente por debajo de 150 minutos a la semana, tendrás que hacer estas caminatas a una intensidad ligeramente más alta para ver resultados: 70 a 85 por ciento de su máximo, o en la zona de cardio de tu Fitbit.

Cuando estos entrenamientos se vuelven demasiado fáciles, opta por los intervalos; el ejercicio intenso sigue siendo la mejor manera para que las personas en buena forma física continúen mejorando su puntaje cardiovascular.

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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