Mitos del embarazo y el ejercicio

Los mitos más grandes sobre el ejercicio durante el embarazo

Si estás embarazada, y en especial es la primera vez, es muy probable que por tu cabeza circulen miles de preguntas. Lo que más deseas es mantener a salvo y saludable a tu bebé en crecimiento y así; por ello, es posible que te estés preguntando si estás comiendo bien o estás haciendo suficiente ejercicio.

Naturalmente, muchas futuras mamás recurren a Internet donde las cosas pueden volverse confusas, ya que hay mucha información contradictoria sobre ejercicio y embarazo. Para aclarar los mitos más comunes, hablamos con expertos en pre y postparto. Ten en cuenta consultar a tu médico antes de iniciar cualquier actividad física.

Mito 1: si no has hecho ejercicio antes, no deberías empezar ahora

Si nunca has levantado una barra con pesas, ahora no es el momento de comenzar por ahí. De todos modos, puedes iniciar una actividad nueva con la orientación adecuada, dice Michelle Martin, fisioterapeuta de salud pélvica y experta en pre y postnatal.

“Tu cuerpo está pasando por muchos cambios, especialmente en pelvis, espalda baja y cadera”, explica. Estos cambios pueden causar una sensación de hipermovilidad e inestabilidad que se traducen en dolores y molestias.

Además tu postura cambia a medida que tu centro de gravedad se mueve hacia adelante lo que suele provocar un arco en la espalda baja. “Si podemos fortalecer la zona, es más fácil estabilizar las articulaciones y volver más lentos los cambios en la zona lumbar”, añade Martin.

Mito 2: no permitas que tu rito cardíaco supere los 140 latidos por minuto

Según el Journal of Sports Science & Medicine, “debido a que la postura del American College of Obstetricians and Gynecologits (ACOG) sobre el ejercicio durante el embarazo era significativamente más restrictiva antes de 1994, es posible que algunos obstetras se adhieran a recomendaciones hoy obsoletas sobre una frecuencia cardíaca no mayor a 140 latido por minuto y una duración del ejercicio extenuante no mayor a 15 minutos”.

Las pautas más recientes de ACOG comparten que una forma de evaluar el esfuerzo es usar la “prueba del habla”: siempre que puedas mantener una conversación mientras haces ejercicio, seguramente no te estás esforzando excesivamente. Debes sentirte cómoda y capaz de ejercitarte con la frecuencia cardíaca que tienes. Si no, retrocede.

Mito 3: después del primer trimestre, no debes recargarte sobre tu espalda

Aproximadamente después de la semana 20 o antes, si una mujer embarazada está boca arriba durante mucho tempo, ejerce presión sobre la vena cava que es la que lleva a sangre de regreso al corazón. Si esto sucede, es posible sentir mareos o aturdimiento.

Si no estás trabajando con un entrenador certificado, es mejor que evites los ejercicios en decúbito supino, de acuerdo con Martin; si, por el contrario, estás bajo la supervisión de un profesional durante tus entrenamientos y estás acostumbrada a estos ejercicios, no hay ningún problema.

Escucha siempre a tu cuerpo: si experimentas algún síntoma de mareo, es mejor que dejes de realizar esa actividad.

Mito 4: cualquier ejercicio abdominal te provocará diástasis

La diástasis de los rectos ocurre cuando el lado derecho e izquierdo del abdomen recto (los músculos del six pack) se separan. La mayoría de las mujeres experimentan esto; después de todo, el útero se está expandiendo para acomodar a un bebé en crecimiento por lo que los músculos también van a hacer espacio. Y muchas veces, el problema desaparece unos meses después del parto.

En todo caso, omitir el trabajo básico mientras estás embarazada no es la solución. “La fuera del core es muy importante durante el embarazo para disminuir el arco en la espalda a medida que el bebé crece”, dice Farel Hruska, especialista en fitness pre y postnatal y directora de educación en Chuze Fitness.

Hruska también recomienda incorporar una variedad de ejercicios básico como estiramientos de gato-vaca o, si puedes contraer tus abdominales, haz planchas solamente.

Para probar, acércate a gatas a un espejo, trata de contraer los abdominales hacia la columna y, si puedes ver la diferencia visiblemente con tu vientre elevándote hacia tu columna, prueba con una lancha y ve si te sientes bien con ello. Si no ves que tus abdominales se mueven hacia la columna, no hagas planchas.

Mito 5: levantar pesas es perjudicial

“Si trabajamos en fortalecer los músculos, estos podrán desempeñar un papel más importante en la estabilización de la espalda baja lo que permite prevenir o controlar el dolor común en la zona durante el embarazo. Esto también crea estabilidad en las articulaciones donde los ligamentos se han vuelto un poco más laxos, lo que facilita una mejor recuperación postparto”, explica Martin.

Si bien es probable que no uses tu peso máximo, usar algo de peso es bueno; solo asegúrate de no esforzarte en exceso mientras lo levantas.

Mito 6: solo puedes hacer ejercicios de bajo impacto

“Si no eras corredora antes del embarazo, querrás posponer tu nuevo pasatiempo hasta que estés en el postparto y tengas permiso para hacer ejercicio”, dice la entrenadora certificada Anna Victoria. “Pero si corrías antes del embarazo, puedes seguir corriendo mientras estás embarazada a un ritmo al que te sientas cómoda”.

Mito 7: solamente es recomendable el yoga suave

Si prácticas yoga con regularidad, la intensidad durante el embarazo dependerá de tu nivel de experiencia. Recuerda que el equilibrio se vuelve más desafiante a medida que el bebé crece y la hormona relaxina hace que las articulaciones aflojen, de acuerdo con Hruska.

Pon especial cuidado durante las posturas de equilibrio (puedes practicarlas cerca de una pared o evitarlas del todo) y, por supuesto, ajusta las posturas según sea necesario y dependiendo del tamaño de tu vientre y tus niveles de energía.

Finalmente, considera trabajar con un maestro de yoga prenatal o tomar clases etiquetadas como prenatales. Si haces esto en línea, verifica que tu instructor esté certificado en yoga prenatal.


*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

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