No eres fan de los push ups

¿Los push ups y los abdominales no son lo tuyo? Prueba estos movimientos igualmente efectivos

Seguramente ya habrás notado, al observar páginas y revistas de fitness o al desplazarte por los feeds de influencers de fitness en Instagram, que dos de los ejercicios más populares en las rutinas son los push ups y los abdominales.

Los push ups están diseñados para entrenar principalmente pectorales e indirectamente hombros, recto abdominal y tríceps, mientras que los abdominales fortalecen los músculos entre la parte inferior de la caja torácica y superior de la pelvis, también conocidos como six-pack.

Si bien los push ups y los abdominales puede ser efectivos, se enfocan en realidad en la misma zona, la parte anterior o frontal del cuerpo y a muchas personas no les gusta hacerlas. Si eres una de esas personas, ¡estás de suerte! Hay muchos otros ejercicios que son más efectivo si deseas enfocarte en esas áreas.

Trabaja tu espalda para fortalecer la parte frontal del cuerpo

Para enfocarte en los mismos músculos que trabajarías haciendo push ups o abdominales, puedes concentrarte mejor en fortalecer sus antagonistas, esto es, el grupo opuesto de músculos, porque entrenando una parte del cuerpo, alargas la contraria.

Para tener un abdomen más fuerte, entonces necesitas trabajar los músculos de la espalda y aumentar tu fuerza en general. Puedes hacerlo trabajando los romboides en la parte superior de la espalda con ejercicios de remo con mancuernas o con cintas de TRX.

Un ejercicio de remo alternado con mancuernas se realiza así: primero manda tu cadera hacia atrás para que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo. Con una mancuerna en cada mano, alterna remar con los codos hacia el techo y hacia la columna vertebral, y luego bájala gradualmente mientras levantas la otra mancuerna hacia el techo. Alterna estos dos movimientos.

Para hacer remo con cintas de TRX, comienza aproximadamente a 90 centímetro de distancia del anclaje de la cinta, apoyando completamente las manos en cada mango de la cinta, contrae gradualmente la parte superior de la espalda y acerca los omóplatos uno hacia el otro mientras te elevas hacia los mangos.

Para entrenar los músculos opuestos a los que usamos para los abdominales, concéntrate en hacer ejercicios como Supermans y empujes de cadera. Estos ejercicios fortalecen la espalda baja y los glúteos.

Cambia los abdominales normales por fortalecedores del core

Además de fortalecer la espalda, quizá desees agregar ejercicios que trabajen los mismos músculos que los push ups y los abdominales con mayor eficacia. En lugar de hacer abdominales sin parar, reemplaza los movimientos abdominales estándar con plancha en pico, plancha con torsión y planchas de Spiderman.

Para las planchas en pico, comienza en una posición de push up con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo rígido. Aprieta los abdominales mientras encorvas la espalda ligeramente y miras hacia los dedos de los pies, y luego regresa a la posición inicial nuevamente.

Variaciones de este ejercicio, como las planchas con torsión, incluyen llevar la rodilla derecha hacía el hombro izquierdo, luego regresar a la posición inicial y alternar con el otro lado.

Para la plancha de Spiderman, lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho apretando tus oblicuos, regresando a continuación a la posición inicial. Alterna hacia el otro lado.

Para hacer Supermans, acuéstate boca abajo en el suelo con los codos formando un ángulo de 90º y los dedos en las sienes, y extiende tus piernas completamente. Luego, levanta lentamente la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, dejando solo el estómago pegado al suelo, y baja.

Reemplaza los push ups con estos movimientos poderosos

En lugar de depender de los push ups, haz press de pecho con mancuernas o flyes para fortalecer la parte superior del cuerpo.

Para un press de pecho con mancuernas, recuéstate en un banco plano o inclinado con un par de mancuernas, una en cada mano. Con las palmas de las manos hacia adelante, sube las mancuernas hacia el techo mientras contraes el pecho y luego regrésalas gradualmente hacia ti. Debes sentir el estiramiento del pecho.

Para los flyes con mancuernas, recuéstate en un banco plano o inclinado con una mancuerna en cada mano. Comenzando con los brazos extendidos hacia el techo y con una ligera flexión de los codos, separa gradualmente los brazos, trabajando hasta sentir que estiras el pecho y asegurándose de mantener los codos ligeramente flexionados. Luego, regresa las mancuernas una hacia la otra al tiempo que contraes el pecho.

Para los empujes de cadera, apóyate en el piso con las rodillas dobladas y gradualmente, lleva las caderas hacia el techo y la espalda baja, y a continuación baja gradualmente de vuelta al suelo.


*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

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