Mantente en balance en tus 20’s, 40’s y 60’s

No tienes que ser un gimnasta profesional para obtener los beneficios de los ejercicios de equilibrio. De hecho, todas las personas, sin importar la edad y el nivel de condición física, deberían considerar trabajar su estabilidad para tener un mejor estilo de vida.

¿Cuál es el problema? Normalmente es algo que pasamos por alto. “La mayoría de la gente no considera los ejercicios de equilibrio hasta que se lesiona o sufre algún daño”, dice Cris Dobrosielski, portavoz del Consejo Americano de Ejercicio y propietario de Monumental Fitness Results, en San Diego, California. “A medida que envejecemos, perdemos de forma natural algo de flexibilidad y fuerza en el core, lo que dificulta aún más nuestro sentido del equilibrio”, explica Dobrosielski. Cuando esto sucede, es más probable que suframos alguna contusión o, al ser ya mayores, una caída potencialmente peligrosa.

La buena noticia: El equilibrio es una práctica aprendida. Incluso si eres propenso a la torpeza ocasional, la integración de movimientos para desarrollar la estabilidad en tu rutina (y mantenerla) lleva a una mejora notable. “Como mínimo, compensará el declive natural que puede experimentar la persona a medida que envejece. La pregunta no es con qué naciste, sino qué puedes hacer hoy para mejorar el mañana”, explica Dobrosielski. Comienza agregando los siguientes ejercicios a tus entrenamientos semanales.

Mejora el equilibrio en tus 20’s

· Balance a una pierna con curl de bíceps

Instrucciones:

1. Párate con los pies separados al mismo ancho de los hombros y sujeta un par de mancuernas. Levanta la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados (o lo más alto que puedas, sin perder el equilibrio).
2. Gira las mancuernas y sube los brazos hasta que las palmas miren hacia el techo. Lleva las pesas hacia el pecho.
3. Baja las mancuernas a la posición inicial y regresa el pie al suelo. Repite con la otra extremidad.

· Plancha lateral

Instrucciones:

1. Comienza en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo.
2. Gira el cuerpo hacia el lado derecho, levanta el brazo del mismo lado apuntando hacia el techo y coloca el pie derecho sobre el izquierdo. Baja el brazo y gira hasta regresar a la postura inicial.
3. Repite el movimiento hacia el lado contrario.

· Peso muerto a una pierna con mancuernas

Instrucciones:

1. Comienza en una posición vertical con una mancuerna en cada mano frente a los muslos. Mantén las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta mientras realizas el movimiento.
2. Empuja las caderas hacia atrás y jala las pesas hacia los costados del core, hasta que la espalda quede casi paralela al piso.
3. Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.

Mejora el equilibrio en tus 40’s

· Desplante cruzado hacia atrás

Instrucciones:

1. Sostén una mancuerna con ambas manos frente al pecho, manteniendo la espalda recta y los pies separados al mismo ancho de los hombros. Esta es la postura inicial.
2. Lleva el peso sobre el pie derecho y da un paso amplio hacia atrás y a la derecha con el izquierdo, como si fueras a hacer una reverencia.
3. Baja la pierna izquierda hasta que esté casi paralela al suelo y luego empuja hacia arriba. Regresa a la posición de inicio y repite con la otra extremidad.

· Spiderman

Instrucciones:

1. Comienza en posición de empuje hacia arriba (lagartija), con los brazos rectos y las palmas de las manos debajo de los hombros.
2. Mantén el core firme y lleva la rodilla derecha hacia adelante, de modo que el pie derecho quede fuera de la palma derecha. Mantén la postura durante tres segundos y regresa. Repite con la otra pierna.

· Puente de glúteos

Instrucciones:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas apuntando hacia el techo y los pies apoyados en el piso.
2. Mantén la fuerza en los músculos centrales y levanta las caderas formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aguanta la postura por tres segundos y vuelve al inicio.

Mejora el equilibro en tus 60’s

· Postura a una pierna

Instrucciones:

1.        Párate detrás de una silla fija y sostén el respaldo con ambas manos (o con una).

• Levanta el pie derecho hacia atrás, hasta que la pierna forme un ángulo de 45 grados. Esta es una repetición.
• Realiza un total de 10-15 repeticiones con la pierna derecha y repite con la izquierda.

· Caminata punta-talón

Instrucciones:

1. De pie, coloca el talón derecho delante de los dedos del pie izquierdo.
2. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y coloca el talón frente al pie derecho (el talón y los dedos de los pies deben tocarse en cada paso).
3. Realiza 20 veces este movimiento.

· Levantamiento de una pierna

Instrucciones:

1. Con los pies separados al mismo ancho de las caderas, párate detrás de una silla fija y apóyate en el respaldo.
2. Manteniendo la pierna izquierda ligeramente flexionada, levanta lentamente la derecha hacia un lado y aguanta la posición durante dos segundo.
3. Regresa a la posición inicial y repite 10 veces. Después cambia de lado.

Este artículo no pretende sustituir el consejo médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.