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Mejora tu desempeño en carreras caminando más

La historia de Ian Sharman es de no creerse. El entrenador de atletismo y ultrarunner se lesionó el músculo de la pantorrilla y no pudo correr durante un mes. Pero aún podía caminar. Esto lo llevó a recorrer de 90 a 100 kilómetros por semana a un ritmo peatonal, incluso caminó el maratón de Los Ángeles completo. Y al año siguiente, a solo un mes de haber regresado a su deporte, aprovechó su tiempo de maratón y llegó a las impresionantes 2:21.

Sharman atribuye su éxito a la caminata, que todavía realiza para complementar su carrera (incluso cuando no está lesionado). Él alienta a otros corredores a adoptar un paso más lento y obtener sus beneficios. “Caminar proporciona un estímulo increíble, que puede hacer que estés más en forma y menos propenso a lesionarte”, dice.

Agrega ejercicio sin lesionarte

Una de las razones más obvias para agregues la caminata a tu rutina es la recuperación activa. “Es una forma de bajo impacto que contribuye a la reconstrucción de los músculos”, explica Sharman. “Te mantiene en movimiento y ayuda a recuperarte de los ejercicios más duros que desgastan el cuerpo. Además, quemas algunas calorías adicionales para mantenerte en mejor forma en general”. Y es que caminar también fomenta el desarrollo de la flexibilidad y fuerza, mientras refuerzas los patrones de movimiento adecuados, especialmente a medida que envejeces. No es una mala forma de agregar algo de recuperación al horario de entrenamiento.

Mantén las cosas fáciles

Para algunos, caminar podría ser una mejor actividad primaria que correr, al menos inicialmente. Si te estás recuperando de una lesión o eres relativamente nuevo en el deporte que practicas, podrías beneficiarte al mantener un ritmo más lento. “Caminar ayuda a crear una base sostenible para correr y acostumbras a las piernas al movimiento sin riesgos”, señala Sharman. “Obviamente es de menor intensidad, pero es útil en cualquier etapa del entrenamiento”.

De hecho, esa menor intensidad puede ser beneficiosa. Los estudios con atletas de resistencia han demostrado que una de las formas más efectivas de entrenar, si están tratando de aumentar su resistencia, es mantener el 80% de su tiempo de ejercicio por debajo de su umbral aeróbico, o el extremo inferior de su zona de cardio. Para muchos, es más fácil permanecer en este sector caminando vigorosamente que tratando de correr lentamente. Y al ser más fácil, ayuda a que los atletas registren más kilómetros que se suman a una mayor quema de calorías netas. El tiempo extendido en los pies cuando caminas aumentará la fuerza de los músculos y las articulaciones, de modo que podrás correr más fácilmente y por más tiempo a lo largo del camino. Sin mencionar que, según Sharman, el ritmo lento al caminar probablemente será más divertido que correr durante las primeras etapas del entrenamiento.

Sigue en movimiento

Otra razón para tomar en serio la caminata es que te impide sentarte. Independientemente de cuán duro te ejercites durante un periodo corto de tiempo (o cuán seriamente abraces el término “guerrero de fin de semana”), los estudios muestran que una sesión prolongada en el sillón conduce a efectos negativos para la salud. No solo sentarse demasiado acorta la vida útil, sino que los fisioterapeutas como Jay Dicharry, autor de Anatomy for Runners, informan que sentarse crea inflexibilidades y desequilibrios de fuerza que reducen la efectividad de la zancada, al comprometer la extensión de las caderas.

La mejor solución es moverse regularmente durante el día, y caminar es mucho más conveniente que cambiarse para correr. Sharman también señala que la caminata es una gran actividad grupal. “Caminaré con mi esposa y eso me brinda un poco más de entrenamiento, además de tiempo en familia”, dice.

Ponte una meta

La regla general de Sharman es simple: “Camina tanto como puedas”. Sin embargo, él está de acuerdo en que tener una meta ayuda con la priorización. Sugiere agregar, aproximadamente, un cuarto de la cantidad de tiempo que pasas corriendo a la rutina de caminata. Para los atletas que corren de 40 a 50 kilómetros por semana, por ejemplo, unos 15 kilómetros caminando son ideales.

“El límite realista es el tiempo”, comenta, y señala que no es probable que se sobreentienda simplemente porque pocos pueden pasar muchas más horas caminando durante el día.

Fitbit facilita el establecimiento de objetivos tanto para correr como para caminar. Puedes apuntar a una cierta cantidad de minutos activos en tus zonas de cardio y pico durante tus entrenamientos, y luego asegurarte de obtener un número total de kilómetros y pasos por día. Alcanzar tus metas todos los días es satisfactorio y te convertirá en un corredor más fuerte y mejor.

“Solo correrás tanto, pero puedes agregar más movimiento diario y obtener beneficios de ello”, asegura Sharman. “Ahí es donde entra la caminata de bajo impacto. No daña más las fibras musculares y te permite recuperarte y practicar más de una manera sostenible”.

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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