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No te saltes el calentamiento ni la vuelta a la calma

Ya estás listo para ejercitarte; sales de casa, corres cinco kilómetros, regresas, te bañas rápidamente y continúas con tu día. ¿Te suena familiar? Si eres el tipo de persona que tiende a centrarse en el ejercicio real y nunca se molesta en hacer calentamiento previo o enfriamiento al terminar, es posible que tengas que replantear tu enfoque. Y es que las rutinas antes y después del entrenamiento son clave para sentirse lo mejor posible y evitar lesiones.

Primero lo primero: La importancia del calentamiento

“El calentamiento prepara al cuerpo para el trabajo que está a punto de realizar”, señala Jeffrey Prichard, especialista en rendimiento en Bridge Athletic, que programa entrenamientos para equipos y clubes en todo el país. “Aumenta la temperatura del cuerpo y el flujo de la sangre a los músculos”, agrega. Esto ayudará a desempeñarte mejor durante la preparación física y a reducir el riesgo de sufrir lesiones.

“Cuando comienzas un entrenamiento, pones estrés físico en el cuerpo”, dice Nick Savin, instructor personal de Equinox, en Chicago. “Si no calientas adecuadamente, es más probable que un músculo se rompa, haya un esguince en alguna articulación o se deslice un disco de la espalda”. A Prichard le gusta comparar los músculos con una banda de goma; si hace frío y tratas de estirarla, seguramente se romperá, pero caliéntala primero y podrás extenderla a su rango completo. Los estudios también muestran que el calentamiento reduce la sensación de dolor en los días posteriores a un entrenamiento intenso (lo que se conoce como molestia muscular de aparición tardía).

Entonces, ¿cómo deberías hacerlo? Piensa en mover el cuerpo para aflojarlo todo. “La vieja idea de estiramiento estático antes de un entrenamiento está desactualizada: debes poner el cuerpo en movimiento y aumentar el ritmo cardiaco y la temperatura corporal”, comenta Prichard. Comienza con cardio ligero, como saltos o un trote sencillo. Luego continúa con algún trabajo de movilidad, que puede ser caminar con desplantes, movimientos de piernas o rotaciones del torso. Por último, si estás planeando un entrenamiento de fuerza, piensa en versiones más fáciles de los movimientos que realizarás; si optas por levantamientos de peso muerto, imita el mismo desplazamiento unas cuantas veces sin una barra.

Terminando en lo más alto: La importancia del enfriamiento

Es natural querer comenzar el día tan pronto como terminas de ejercitarte, pero destina algunos minutos para refrescarte. “Sin un enfriamiento, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores y los músculos, además de que la presión arterial se mantiene alta”, explica Savin. “El enfriamiento adecuado permite que el organismo revierta dichos efectos y elimine los desechos de los músculos, optimizando la recuperación y reduciendo el dolor en los próximos días”, añade.

La clave está en ir disminuyendo la intensidad de forma gradual. Si estuvieras nadando, da unas vueltas fáciles; si corriste, cambia a un trote o camina. Puedes terminar cuando el ritmo cardiaco y la respiración se sienten más cerca de lo normal. Por último, envuélvelo todo con un poco de estiramiento. “Ya has preparado los músculos, por lo que es el momento perfecto para aumentar tu rango de movimiento”, dice Prichard.

Este artículo no pretende sustituir el consejo médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición.
Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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