¿Qué es la fatiga muscular y cómo combatirla?

¿Qué es la fatiga muscular y cómo combatirla?

La fatiga muscular es el agotamiento extremo en las fibras musculares que sucede al realizar esfuerzo físico intenso con lo que se pierde la capacidad física para seguir ejercitándose.

Es muy común entre deportistas profesionales, pero también se puede presentar en quienes comienzan a entrenar y realizan actividades que requieren mucho esfuerzo físico o realizan rutinas muy demandantes.

La fatiga muscular es más común de lo que parece puesto que es un mecanismo de defensa del cuerpo. En la mayoría de los casos esta sensación es más que sólo sentir cansancio y se manifiesta como pesadez en los músculos, aumento del ritmo cardíaco y respiratorio, que si no se controlan pueden causar una importante falta de coordinación, accidentes o incluso episodios de ansiedad.

¿Cuándo aparece la fatiga muscular?

El límite físico de la fatiga muscular es diferente para cada persona y depende de diferentes factores como la edad, la condición física, la alimentación la genética o incluso el tipo de entrenamiento; sin embargo y aparte de representar un problema por sí misma, su aparición indica que el ejercicio o la actividad no se está realizando adecuadamente.

Entre las causas más comunes de la fatiga están:

  • Demasiado esfuerzo físico
  • Falta de descanso/recuperación
  • Mala técnica
  • Problemas de sueño
  • Mala planificación en rutinas
  • Mala alimentación e hidratación

Los músculos durante el entrenamiento necesitan oxígeno y glucógeno, y a medida que aumenta la intensidad del ejercicio se incrementa la demanda de energía. Llega un punto en que el glucógeno se agota y el músculo empieza a utilizar proteína como fuente de energía.

Además, el suministro de oxígeno también se vuelve insuficiente y con la quema de proteína en ese entorno pobre en oxígeno se empieza a producir ácido láctico en un proceso conocido como acidosis metabólica que, si empeora, dificulta la capacidad de contraer y relajar las fibras musculares adecuadamente.

¿Cómo combatir la fatiga muscular?

Las maneras más comunes y sencillas de lidiar con la fatiga muscular son los masajes, los fomentos de agua fría o caliente, planificar correctamente el entrenamiento, respetar los descansos, mantener una dieta saludable y estar hidratado.

También puedes tratarla desde dos enfoques diferentes: mejorar el aporte de sustrato a la célula muscular para una mayor facilidad para producir energía por un lado y, por otro, mejorar el entorno celular del músculo al eliminar los productos de desecho que se producen durante el entrenamiento.

Tanto los deportistas como las personas que apenas empiezan a entrenare pueden experimentar fatiga muscular y para prevenirla es importante mantener una ingesta adecuada de carbohidratos ya que son la principal fuente de energía a la hora de hacer ejercicio; mantenerse hidratado siempre para mejorar el almacenamiento de glucógeno; dormir lo suficiente ya que durante el sueño se produce la regeneración de las fibras musculares y evitar el sobreentrenamiento.

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