Las rutina de ejercicios exprés se está convirtiendo en la opción favorita de muchas personas, desde profesionales con poco tiempo hasta papás muy ocupados. Pero ¿qué es exactamente una rutina de ejercicio exprés? ¿Qué beneficios ofrece? ¿Cómo puedes asegurarte de que estás aprovechando al máximo tus entrenamientos por pequeños que sean?
¿Qué es una rutina de ejercicios exprés?
Una rutina de ejercicios exprés es, como su nombre lo indica, la versión más corta de una sesión de entrenamiento. Mientras que, por lo general, tu rutina de ejercicio estándar suele durar entre 45 minutos y una hora, una exprés es mucho más corta y te toma tan sólo 10 o 15 minutos.
Las rutinas exprés se han vuelto cada vez más populares entre quienes quieren mantenerse saludables y en forma, pero que no disponen del tiempo para, por ejemplo, ir al gym.
Consejos para bajar de peso con una buena rutina de ejercicios
Crea un plan de entrenamiento
Ya sea una rutina de alguna aplicación, de redes sociales o una que ya conozcas con anticipación, debes saber lo que vas a hacer antes de comenzar a entrenar para evitar distracciones. Procura, de preferencia, que no sean más de cinco ejercicios para que “de esta manera, puedas esforzarte y prestar a cada ejercicio la atención que merece para llegar al final de tu rutina”, de acuerdo con James de Lacey, entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento con maestría en ciencias del deporte y del ejercicio.
Ten todo listo
Elige el peso ideal de las mancuernas antes de comenzar; esto no sólo te ahorrará tiempo, sino que también puede servir para prepararte mentalmente. “Tener todo a la mano reforzará los objetivos de su sesión desde el principio”, dice Jack McNamara, entrenador personal certificado en TrainFitness. “Esto te ayudará a tener un mejor enfoque y una mayor motivación para realizar todo el entrenamiento a pesar de su corta duración”.
Entre menos, mejor
Aunque puede ser atractivo usar mancuernas, barras y aparatos durante tu rutina, si tienes poco tiempo, cuanto menos uses, mejor; así no tendrás que detenerte para cambiar de equipo al terminar cada ejercicio.
Puedes utilizar pesas rusas e incluso bandas de resistencia, ya que te permiten realizar tanto fuerza como cardio al tiempo que ejercitas todo tu cuerpo; además, son fáciles de ajustar y puedes utilizarlas de muchas formas. Recuerda que también puedes complementar tu rutina con ejercicios en los que involucres tu peso corporal (lagartijas, sentadillas, abdominales, etc.).
Haz intervalos
Si deseas aprovechar al máximo tu entrenamiento cardiovascular pero no tienes mucho tiempo, prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad: “esta es una excelente manera de obtener los mismos beneficios que típicamente se asocian asociadas con sesiones más largas de cardio, pero de una manera más eficiente en el tiempo”, explica McNamara.
“Además, el entrenamiento por intervalos ayudará a mejorar tu VO2 máx. (el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio) lo que significa que estarás en mejor forma, tardarás más en quedarse sin aliento y tendrás más resistencia la próxima vez que realices un entrenamiento de resistencia más largo”.
Cambia de músculo entre series
Si estás haciendo una sesión de fuerza, necesitas descansar entre series para permitir que tus músculos se recuperen, pero eso no quiere decir que te quedes sin hacer nada. Combina ejercicios que trabajen los músculos opuestos, sugiere McNamara. Por ejemplo, trabaja tus bíceps con curl y, luego, tus tríceps con extensiones; también puedes ejercitar tus cuádriceps con sentadillas y, a continuación, tus femorales con peso muerto.
¿Cómo aprovechar al máximo las rutinas de ejercicios?
Elige los ejercicios adecuados
El objetivo principal de una rutina exprés es ser rápida y contundente, para lo cual debes asegurarte de que los ejercicios que elijas puedas realizarlos en cualquier lugar y sin equipo.
Céntrate en el cómo
Para ver resultados, necesitas ejecutar correctamente los ejercicios. En lugar de tratar de incluir la mayor cantidad de ejercicio posible en tu rutina exprés, concéntrate en hacer menos ejercicios con una buena técnica: lo importante, más que la cantidad, es la calidad.
Usa Minutos en Zona Activa para alcanzar tus objetivos
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 de actividad vigorosa por semana, pero saber si estás cumpliendo con la recomendación y cuándo lo haces puede resultar difícil.
Fitbit crea automáticamente tres zonas activas personalizadas en función de tu edad y frecuencia cardíaca en reposo; luego, cuenta sus Minutos de Zona Activa en función de cuánto tiempo pasas en cada zona. Diferentes tipos de rutinas te ayudarán a acumular tiempo en diferentes zonas. Así, 10 minutos de yoga probablemente te mantengan en la zona de quema de grasa y un trote ligero, en la de cardio, mientras que un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) probablemente te asegurará sumar algunos minutos en la zona máxima.
Fitbit Premium te permite controlar y registrar de tu actividad física diaria. También te ofrece desde entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo que puedes completar en menos de 15 minutos, hasta sesiones de HIIT para acumular Minutos en Zona Activa, además de programas guiados.
Para canjear su prueba Premium de 90 días, abre la app de Fitbit y toca la pestaña Premium en la esquina inferior derecha. Esta oferta de prueba sólo es válida a través de la app de Fitbit y sólo está disponible para nuevos usuarios Premium.
