Mantenerte activa durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer para cuidar tu salud y la de tu bebé. “La mayoría de las mujeres se benefician de la actividad física durante el embarazo, aunque puede resultar necesario adaptarla a los cambios anatómicos y fisiológicos o a cualquier condición médica que se presente”, dice Aimee Nicotera, fisioterapeuta e instructora de fitness grupal certificada por AFAA y ACE.
Por su parte Farel Hruska, especialista en acondicionamiento físico pre y posnatal y directora de educación y cultura fitness sugiere que visualices el ejercicio durante el embarazo como una forma de ganar fuerza para la maternidad: “Los movimientos que son importantes de practicar durante el embarazo son aquellos útiles para la alineación postural y que ayudarán a la mujer en su etapa de maternidad”.
Incluye algunos o todos los ejercicios que mencionaremos a continuación en tu rutina de entrenamiento prenatal. Escucha a tu cuerpo mientras los llevas a cabo y solo realiza los que consideres adecuados y consulta siempre a tu proveedor de atención médica antes de realizar cualquier actividad física.
Remos
¿Por qué hacerlo?: Este tipo de ejercicios durante el embarazo para desarrollar fuerza en la parte superior de la espalda mejora la postura, lo cual es muy importante porque el peso de un vientre en crecimiento puede arquear la zona lumbar, encorvar la parte superior de la espalda causa dolor.
¿Cómo hacerlo?: Sujeta firmemente una banda de resistencia a la altura del pecho o, de manera alternativa, siéntate erguida, con las piernas extendidas, y enrolla una banda de resistencia enrollada en las plantas de los pies. De frente a la banda anclada, sostén cada extremo con una mano y los brazos rectos; debería haber algo de tensión en la banda. De manera controlada, lleva tus brazos hacia atrás hasta juntar tus omóplatos mientras doblas los codos cerca de tus costados y regresa a la posición inicial.
Hay Balers
¿Por qué hacerlo?: Los ejercicios durante el embarazo que involucran rotación fortalecen el core. Esto es benéfico en tu día a día cuando giras para alcanzar o levantar objetos ¡y bebés!
¿Cómo hacerlo?: Párate y abre tu compás un poco más que el ancho de tu cadera mientras sostiene un objeto con peso considerable (mancuerna, pesa rusa o balón medicinal). Con ambas manos, ponte en cuclillas y gira el torso hacia el pie derecho; mientras presionas para ponerte de pie nuevamente, gira el peso en diagonal a lo largo de tu cuerpo y hacia arriba por encima del hombro izquierdo. Haz todas las repeticiones en un lado y luego gira en la dirección opuesta.
Estiramiento de gato y vaca
¿Por qué hacerlo?: Los estiramientos de gato y vaca es un excelente ejercicio durante el embarazo para entrenar el core mientras ayudan a disminuir y aliviar el dolor de espalda.
¿Cómo hacero?: Colócate en cuatro puntos con las rodillas debajo de las caderas y las manos directamente debajo de las articulaciones de los hombros. Inhala y al exhalar arquea tu espalda mientras metes la pelvis y dejas caer la cabeza para crear una contracción en el recto abdominal como si fuera una abdominal al revés. Este movimiento es gato.
Al exhalar, regresa la columna a una posición neutral; luego, levanta el pecho y el coxis hacia arriba simultáneamente. Este movimiento es vaca. Alterna entre los dos solamente mientras te sientas cómoda.
Sentadillas de sumo
¿Por qué hacerlas?: Las sentadillas de todo tipo fortalecen la parte inferior del cuerpo y aumentan la movilidad dentro y alrededor de la pelvis lo cual ayuda durante el trabajo de parto. Evita las sentadillas profundas si sientes algún dolor en la pelvis o alrededor de ella.
¿Cómo hacerlas?: Abre el compás con los pies apuntando en diagonal hacia afuera. Mientras mantienes el pecho hacia arriba y la espalda recta, agáchate de forma controlada hasta ponerte en cuclillas. Aprieta con la parte interna de los muslos y los glúteos mientras regresas a la posición inicial y levantas el cuerpo.
Ejercicios de Kegel
¿Por qué hacerlos?: Quizá ya hayas oído hablar de los ejercicios de Kegel. Estos pueden ayudarte a mantener un suelo pélvico fuerte y con ello evitar la pérdida de orina y la incontinencia. La presión del embarazo puede debilitar los músculos del suelo pélvico.
¿Cómo hacerlos?: Procura realizar los ejercicios de Kegel con la vejiga vacía: siéntate o recuéstate, identifica los músculos del suelo pélvico (son aquellos con los que controlas el flujo de orina a mitad de camino) y aprieta estos músculos. Mantenlos contraídos durante tres a cinco segundos y luego relájate. Trata de lograr 10 repeticiones, tres veces al día.
Planchas
¿Por qué hacerlas?: Las planchas en sus numerosas variantes ayudan a mantener la fuerza del core con lo que mantienes una buena postura y se reduce el dolor; solo haz planchas (especialmente las frontales) para involucrar los músculos centrales.
Para intentarlo, colócate en cuatro puntos junto a un espejo y trata de contraer los abdominales hacia la columna. Si puedes observar claramente la diferencia al elevar tu vientre hacia tu columna, trata de realizar una plancha cuidando que no haya alguna molestia; no hagas más planchas si no logras ver que tus abdominales se mueven hacia la columna.
¿Cómo hacerlas?: Para realizar una plancha lateral, acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas y coloca tu codo izquierdo o tu mano debajo del hombro; con el abdomen contraído, levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros y mantén esa posición.
Estocadas o desplantes
¿Por qué hacerlas?: Al igual que las sentadillas, las estocadas en todas las direcciones sirven para fortalecer la parte inferior del cuerpo y aumentar la movilidad de la cadera; también contribuyen con la estabilidad, ya que involucran el equilibrio. No obstante y de forma semejante a las sentadillas, si sientes o tienes algún dolor en la zona pélvica, no hagas estocadas profundas.
¿Cómo hacerlas?: Para realizar una estocada inversa, de pie abre tu compás a la altura de las caderas y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo llevando la rodilla tan cerca del suelo como te sea cómodo; haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Puedes alternar con ambas piernas o hacer todas las repeticiones con una y luego repetir con la otra.
Ejercicios que debes evitar durante el embarazo
“Deben evitarse las actividades o deportes que impliquen contacto físico y que puedan poner a una mujer embarazada en riesgo de sufrir un traumatismo abdominal”, dice Nicotera. En esta categoría caen actividades como esquiar, montar a caballo, bucear y todos los deportes de contacto.
También extrema tus precauciones con cualquier actividad que involucre mantener el equilibrio.
“La hormona relaxina se produce durante el embarazo y permite que los ligamentos del cuerpo se relajen y, en esencia, se vuelvan menos estables”, explica Nicotera. “Esto es excelente para la pelvis durante el embarazo y el parto, pero puede hacer que otras articulaciones del cuerpo sean menos estables”. Además, el peso adicional de un bebé puede alterar tu centro de gravedad y hacer que te sientas menos coordinada, posiblemente aumentando el riesgo de alguna caída.
Finalmente, evita las abdominales completas, ya que incrementan la presión intraabdominal, especialmente sobre la vena cava, causándote incomodidad.
*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.
