rutina de peso corporal

Te damos una nueva rutina de peso corporal

Aunque el entrenamiento en gimnasios alcanzó un pico, las reglas del juego cambiaron y la rutina de peso corporal ha adquirido más relevancia. Si bien las membresías en gimnasios experimentaron una alza en los años anteriores a la pandemia por COVID-19, con la emergencia sanitaria las personas se vieron obligadas a cuidar su salud desde casa con entrenamientos que aprovechaban su peso corporal.

“Aunque las cosas comienzan su vuelta a la normalidad y los gimnasios se encuentran abiertos, muchas personas continúan disfrutando la privacidad y la comodidad de hacer ejercicio en su hogar”, comenta Karen Smith, especialista en rutinas de fuerza con peso corporal y entrenadora certificada.

La comodidad: el beneficio de una rutina de peso corporal

De acuerdo con Smith, “el entrenamiento con peso corporal es lo último en comodidad, ya que te permite entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar. A menudo, la gente sólo piensa en calistenia y cardio, pero las opciones de fuerza y ​​acondicionamiento son infinitas”. Todo lo que necesitas es un pequeño espacio y unos 15 minutos, nada de equipo especial.

La rutina de peso corporal de cinco minutos que te recomendamos

Calentamiento: trota o marcha en el mismo lugar en el que estás durante 60 segundos para preparar tu cuerpo.

Crunch con piernas paralelas (movimiento 1): acuéstate boca arriba con las piernas elevadas, y la caderas, las rodillas y los tobillos doblados en un ángulo de 90° (es decir, con tus rodillas sobre tu caderas y las pantorrillas paralelas entre sí). Inhala y álzate con ambos brazos lo más alto posible.

Movimiento 2: abre los brazos sobre la cabeza para formar una Y. Mientras mantienes esta posición, exhala y baja lentamente los brazos hacia atrás, hacia el suelo; detente justo antes de que estén a punto de tocarlo. Luego estira los brazos hacia el techo y exhala con fuerza para que tus abdominales se contraigan.

Caída baja (movimiento 3): comienza en una posición de plancha sobre tus antebrazos y coloca tus pies a la altura de la cadera. Gira tus talones completamente hacia la izquierda y haz la transición a una posición de plancha del lado izquierdo, con la mano derecha en la cadera. Inhala y baja la cadera hasta el suelo.

Exhala y levanta la cadera del suelo. Ponte derecho, tensa los glúteos, levanta ligeramente el pecho y contrae el abdomen. Vuelve a hacer una plancha en ambos antebrazos antes de cambiar al lado derecho y repite.

Sentadilla inferior (movimiento 4): comienza en una posición de rodillas con los brazos estirados frente a ti de manera que estén paralelos al piso. Inhala y da un paso adelante con tu pierna izquierda, de modo que forme un ángulo de 90° grados con el suelo y sigas sobre tu rodilla derecha. A continuación, exhala y lleva tu pierna derecha hacia adelante para quedar en cuclillas con ambos pies paralelos entre sí y las rodillas apuntadas hacia adelante; mantén las caderas bajas y el pecho erguido.

Inhala y, para invertir el movimiento, da un paso atrás con la pierna izquierda y baja la rodilla izquierda hasta el suelo, de forma que te apoyes sobre ella mientras la derecha forma aún un ángulo de 90°. Luego exhala y repite con la pierna derecha para estar completamente arrodillado.

Enfriamiento y estiramiento (seis repeticiones lentas por lado): comienza en posición de lagartija. Para estirar los flexores de la cadera, levanta el pie izquierdo hacia la mano izquierda, de manera tal que tu rodilla izquierda quede cerca de tu hombro izquierdo y se doble para formar un ángulo de 90°.

A continuación, haz la transición a un estiramiento de pantorrilla e isquiotibiales: mueve la pierna izquierda frente a ti y flexiona los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial y baja el antebrazo izquierdo hasta el suelo para que quede perpendicular a la cadera izquierda. Regresa a la posición inicial y repite del lado derecho.

¿Quieres más entrenamientos? Recuerda que en la app de Fitbit puedes encontrar más opciones. Sólo tienes que ir a la sección Entrenamientos y buscar el ideal para ti

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