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Tips para hacer ejercicio en casa

Por el momento, es poco probable que salgas a correr o tomes una clase de fitness en el gimnasio. Pero, ¿tendrías entonces que dejar de hacer ejercicio? La respuesta es no. Y es que no necesitas trasladarte a algún lugar para seguir en forma, lo único que debes hacer es comprometerte contigo mismo para cuidar tu condición física sin salir de casa.

Comienza en las escaleras

Si tienes algunas pesas en casa, puedes usarlas, sino busca unos empaques de leche o botellas de agua que puedan ayudarte con tu rutina del hogar. Las escaleras son excelentes para el entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Para cardio, intenta intervalos de sprint arriba y abajo de las escaleras. Para el entrenamiento de resistencia, “puedes hacer flexiones [en las escaleras] si no puedes hacerlas en el piso. Esa es una excelente manera de progresar en ese ejercicio ”, dice Courtney Ross CFMP, CPT y fundadora de Moxie Fitness. “En esa misma posición, puedes hacer planchas o lagartijas”.

Crea tu propio espacio y elimina distracciones

Sí, sabemos que uno de los mayores desafíos para hacer ejercicio en la casa es la gran cantidad de distracciones. Cuando estás en casa, es fácil distraerse con lo que sea, tareas domésticas o Netflix, razón por la cual es tan importante tener un espacio dedicado para los entrenamientos.

Elige un lugar de tu casa que sea fácilmente accesible pero lo más alejado posible de tus distracciones típicas; idealmente, será un lugar que sea visible pero que no se asocie con mirar televisión en exceso, comer refrigerios o cualquier otra distracción en el hogar que pueda impedirle hacer ejercicio (como una habitación libre).

“Mantener [tu área de entrenamiento] a la vista … reduce las barreras cuando necesitas hacer ejercicio y siempre tienes el entrenamiento en su mente”, dice Marco Walker-Ng, BHSc, PTS Cofundador de Outlift, Bony para Bestial y Bony to Bombshell.

O elige que las distracciones sean parte de tu entrenamiento

Si las distracciones domésticas son demasiado fuertes, tenemos una frase para ti: si no puedes vencerlas, únete a ellas. “En lugar de tratar de separar las tareas y hacer ejercicio, combínalas”, dice Robert Lemus, editor de SimpleFitnessHub.com.

Por ejemplo, ¿tu cesto de ropa está repleto? “Cuando laves la ropa, usa la máquina para hacer flexiones de pie para tonificar tu espalda, pecho y brazos”, dice Lemus. “Coloca tus manos sobre la lavadora y dobla hacia ella hasta que tu pecho toque la máquina. Repite esto 15-20 veces “.

Y no son solo tus tareas son las que puedes transformar en entrenamientos; Puedes aplicar el mismo principio a cualquier distracción en el hogar. Haz sentadillas mientras te pones al día con tu serie de Netflix. Haz un circuito rápido mientras tu cena está en el horno. Lee tus correos electrónicos mientras te sientas en la pared. El punto es que si encuentras demasiadas distracciones en casa para hacer ejercicio, puedes convertir esas distracciones en una oportunidad para mantenerte en forma.

Encuentra un punto medio e ideal

Para las personas que entrenan en casa, es imprescindible comprender el valor de seguir un plan y construir una rutina semanal que progrese con el tiempo. Simplemente haciendo las mismas 3 series de 10 repeticiones durante semanas se volverá rancio y aburrido ”, dice Jace Derwin, RSCC, CSCS, Jefe de Entrenamiento de Rendimiento en Volt Athletics. “Por otro lado, tratar de crear aleatoriamente un nuevo entrenamiento cada día es una experiencia agotadora, tanto para el cuerpo como para la mente”.

Si deseas tener éxito con tus entrenamientos en casa, es importante encontrar el “punto óptimo” entre tener un plan (por coherencia) y cambiar las cosas (por novedad).

Derwin recomienda tener entrenamientos de tres series (“entrenamientos duros con alta intensidad, usando pesos progresivamente más pesados ​​para aumentar la fuerza; entrenamientos de mayor duración con intensidad moderada [donde] puedas usar repeticiones más altas con pesos más ligeros para más series; [y]entrenamientos fáciles que son cortos y simples [en los que] retroceden a un nivel de esfuerzo cómodo y sudan un poco ”, dice Derwin), y luego rotan entre esos entrenamientos cada día. 

Una vez que completes un ciclo de los tres entrenamientos, regresas al principio, pero agregas más peso o repeticiones para hacerlo más desafiante.

“Este sistema mantiene las cosas variadas, pero no a expensas de desarrollar constantemente más capacidad e intención enfocada”, dice Derwin.

Mejora tus entrenamientos en casa

Salir de la casa para hacer ejercicio ahora no es una opción, pero con estos consejos de entrenamiento en el hogar, tienes todo lo que necesitas para mantener tu condición física y mejorar tus entrenamientos, ¡hay que ser responsables y mantenerse en sintonía con el cuerpo!

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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