Prestas atención a los pasos que tomas, escribes cuántas repeticiones y series completaste, y tomas nota de lo profundo que puedes estirarte… Pero, ¿qué hay de monitorear tu respiración? En lo que se refiere a la forma física, el enfoque tiende a recaer en los minutos activos y el ‘momento del sudor’. Resulta que la forma de respirar entre movimientos es importante. Un estudio de la Universidad de Portsmouth descubrió que practicar la respiración adecuada podría mejorar el rendimiento al mismo tiempo, como en un 15 por ciento. Aquí te explicamos cómo dominar tu inhalación y exhalación para correr, hacer yoga y levantar objetos con el consejo de un experto.
La mejor manera de respirar al correr
Al correr puede parecer que el impulso solo está en las piernas, pero es una función enfocada desde el núcleo. En su libro Breathe Strong, Perform Better, Alison McConnell, PhD, profesora de ciencias del ejercicio de la Universidad de Bournemouth, en Inglaterra, afirma que la inestabilidad al correr significa que los músculos centrales tienen que trabajar duro para proteger el daño de la columna y ayudarla a mantenerse recta. A medida que acumulas pasos, respirar adecuadamente a través del diafragma es clave. La inhalación debe hacer que éste se contraiga y mueva hacia abajo; la cavidad torácica debería expandirse, permitiendo llenar la barriga con aire.
Error común: La respiración torácica, combinada con una respiración corta y entrecortada, puede desgastarte rápidamente. En lugar de ello, coordina la respiración abdominal con la rítmica.
¡Arréglalo!: Concéntrate en la respiración abdominal, rellena el diafragma con aire y haz que la cavidad torácica se expanda para lograr un patrón de respiración más suave y profundo. Trata de inhalar durante tres respiraciones y espira por dos mientras corres. ¿Nuevo en esto? Implementa el método de correr-caminar-correr para ayudarle al cuerpo a recuperar el aliento, rompiendo los sprints de 60 segundos con solo 30 de caminata.
La mejor manera de respirar al practicar yoga
No puedes estar en una clase de yoga sin un instructor que te recuerde que debes prestar atención a la respiración, aunque la idea de ‘respirar adecuadamente’ podría no ser tan cortante y seca, se trata más de encontrar tu ciclo. “No existe una forma correcta de respirar, pero definitivamente hay una manera incorrecta”, señala Kala McDonald, instructora de yoga y bloggera de bienestar con sede en Los Ángeles, California. “La respiración debe ser un punto focal y la banda sonora de tu práctica. A menudo animo a mis alumnos a seguir la corriente de su propia respiración, permitiendo que los movimientos sean iniciados y guiados por sus inhalaciones y exhalaciones”.
- Error común: El mayor error que cometen los aspirantes a yoguis es concentrarse en el cuerpo físico, en lugar de en su respiración interna. “Se vuelve más importante adoptar una postura grande a través de una hazaña difícil, o superar una práctica desafiante, mientras que ser consciente de la respiración pasa a segundo plano”, dice McDonald. Si bien la respiración es un acto automático, incontrolado y subconsciente, algo que se puede dar por sentado en la vida diaria debe ser esencial al practicar yoga.
- ¡Arréglalo!: Lo más simple que puedes hacer es dirigir conscientemente la atención a tu respiración y adaptar las poses según sea necesario. “Si la respiración se siente errática o desigual, cambia lo que estés realizando físicamente hasta que tengas nuevamente todo bajo control”, recomienda McDonald. “Si algún movimiento te quita el aliento o te hace aguantar la respiración, necesitas un movimiento más suave y accesible”, menciona. Ajusta el cuerpo, encuentra tu respiración en una postura más simple y, cuando estés listo, trabaja en versiones más profundas
La mejor manera de respirar al levantar pesas
La respiración durante el entrenamiento de resistencia es diferente a la manera en que debes respirar durante el ejercicio aeróbico. “Es más como mantener el aliento modificado, a diferencia del patrón de respiración constante que tendrías mientras corres o practicas yoga”, explica Joel Seedman, PhD, entrenador de fuerza y consejero nutricional. “Al levantar peso, estás tratando de estabilizar la columna vertebral y una de las mejores formas de lograrlo es con una respiración momentánea o de varios segundos, antes de iniciar la fase excéntrica (o de descenso) de un momento pesado”. Esto es válido para el peso libre y los movimientos de aislamiento. “Con un rango de repeticiones más alto, para algo como flexiones de bíceps o presiones de hombros, es posible que necesites respirar un poco entre las repeticiones”, dice Seedman. “Si este es el caso, toma aire pensando como si lo hicieras con un popote y respira al principio de cada repetición”.
- Error común: Hacer largas y fatigantes respiraciones. Esto hace que pierdas tensión en todo el cuerpo, ejerciendo presión sobre las articulaciones y estructuras circundantes.
- ¡Arréglalo!: Practica la respiración simulando un golpe de boxeo. El acto de contraer los músculos a medida que respiras y explotas con el golpe, es una excelente forma de entender cómo debes respirar cuando levantas peso. Imagina esto: “Cuando estés a punto de retroceder para dar un golpe, inhala. Aguanta esa respiración por uno o dos segundos (como lo harías con el entrenamiento de fuerza) y luego golpea hacia adelante con el puño. Cuando empieces a terminar el movimiento, exhala”, dice Seedman. Esta práctica fijará los músculos mientras te preparas para la fase excéntrica (o de descenso) y te ayudará a explotar durante la parte concéntrica (o de elevación) del ejercicio”.
Este artículo no pretende sustituir el consejo médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición.
Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.
