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Dieta + ejercicio: La fórmula para perder peso

Cuando se trata de perder kilos, la batalla entre la dieta y el ejercicio es constante. A menudo las personas atribuyen la baja de peso no deseado a la nutrición (“pierdes tu barriga en la cocina”), pensando en el entrenamiento como un buen plan de último momento cuando están listos para ganar definición muscular y dar los toques finales (“abs se construyen en el gimnasio”). Pero la realidad es que, para ser un ganador en la pérdida de peso, hay que concentrarse en ambos aspectos: reducir las calorías de la dieta al elegir alimentos inteligentes y quemarlas con ejercicio para acelerar el metabolismo. ¿Cuánto ejercicio?, eso aún está en cuestión. Sin embargo, una nueva investigación en el American Journal of Physiology muestra que sudar más ayuda a alcanzar la meta.

En dicho estudio, los investigadores dividieron a los participantes en dos agrupaciones. Todo era idéntico, excepto la cantidad de ejercicio que realizaban: un grupo quemó 1,500 calorías por semana a través del ejercicio, pero el otro llegó a 3,000. Al término de 12 semanas, el equipo que trabajó más bajó un promedio de 5.7 libras, mientras que el otro perdió menos de tres (una cantidad que los expertos describen como insignificante). El grupo de 3,000 calorías también perdió más grasa (con un porcentaje mayor de grasa corporal que recibió un gran impacto).

Sin embargo, la clave no era solo el tiempo dedicado al ejercicio. Mientras que las sesiones de sudor más largas ayudaron, ser consciente de la nutrición también fue importante. Si bien todos los participantes en el estudio comieron más en los días que se ejercitaron, la cantidad que compensaron fue bastante igual entre los grupos (alrededor de 1,000 calorías adicionales por semana), independientemente del tiempo dedicado a la actividad física. Esto significa que el equipo que hizo menos ejercicio tenía un déficit total de 500 calorías cada semana, mientras que el segundo grupo vio un déficit total de casi 2,000. En lo que respecta a pérdida de peso, eso marcó la diferencia.

Come de manera inteligente y cuenta las calorías

Entonces, en la ecuación que resulta en pérdida de peso, ¿dónde entran los alimentos? Está ligado a la tendencia natural de las personas a comer más después de estar activo. “La gente hace ejercicio pensando que será más efectivo de lo que realmente es”, comenta Kyle Flack, PhD, RD, profesor asistente en la Universidad de Kentucky e investigador principal del estudio. “Digamos que haces ejercicio 30 minutos tres veces a la semana; eso solo podría quemar 800 calorías en total. Agrega unos cuantos sándwiches de helado a la semana y ese déficit rápidamente se anula. Puedes comer 500 calorías mucho más rápido de lo que puedes quemarlas”.

Además de la mentalidad de “tratarse uno mismo”, que actúa como saboteador, la necesidad de alimentarse también podría estar vinculada a la fisiología. “Debido a la evolución, el cuerpo está diseñado para buscar comida cuando existe un déficit de calorías”, explica Flack. «En nuestra investigación, los participantes informaron que se encontraron comiendo snacks al azar solo porque querían consumir algo; así de poderoso es el organismo”. Combate el impulso de deshacer el día y practica una alimentación consciente y saludable al buscar algo mejor.

Suma durante el ejercicio

Quizá te estés preguntando por dónde empezar. Comencemos con los hechos: 3,500 calorías equivalen a una libra de grasa. Eso significa que para perder una libra de grasa, tendrías que quemar 3,500 calorías más por semana de lo que consumes. Si confías únicamente en el entrenamiento, sin cambiar tu dieta, y te ejercitas cinco días a la semana, implicaría quemar 700 calorías cada vez (lo cual puede ser mucho). Las mediciones dependen de factores como el género y peso (¡ahí es donde tu Fitbit te será de gran ayuda!). Pero aún puedes hacer un poco de matemáticas por tu cuenta. Para una persona de 70 kilos, podría verse algo como esto:

  • 1 hora de aeróbicos de alta intensidad.
  • 1 hora de carrera a campo traviesa.
  • 1 hora de saltar la cuerda
  • 1 hora de natación vigorosa

Busca mantener un balance

Si esto parece demasiado, no desesperes. Cualquier cantidad de ejercicio ayuda a perder peso si también cuidamos lo que se come. “Te sentirás más hambriento y ansiarás la comida, así que realmente presta atención a lo que consumes”, dice Flack. “Si registras tus alimentos y sabes lo que te estás metiendo en la boca, eso va más allá”. Los buenos pasos para que comiences de manera exitosa incluyen la preparación de las comidas y el control de las porciones en la mente. Mantener un horario regular de comidas también ayuda. Evita los tiempos difíciles y los bocadillos sin sentido, al configurar alarmas en tu dispositivo Fitbit como recordatorios personales de cuándo alimentarte.

Este artículo no pretende sustituir el consejo médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición.
Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.


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