Blog 23 de mayo

Inicia tranquilo y rompe tu récord en la meta

Conocer un campo de entrenamiento en Kenia es una gran experiencia. Si bien los locales te superan, como visitante puedes correr con ellos durante un tiempo. Cuando un grupo sale por la mañana, su ritmo es muy lento al comienzo, uno promedio de entrenamiento de bajo impacto. Después de una o dos millas, su velocidad aumenta. Y antes de que pase mucho tiempo, los visitantes se encuentran solos, mientras los lugareños avanzan y no vuelven a ser vistos hasta que van camino de regreso.

Los participantes de toda la vida, aquellos que han sido competitivos desde jóvenes hasta maestros, aceptan tener un inicio lento en sus carreras, especialmente a medida que envejecen. “La primera milla es, fácilmente, un minuto más lento que el resto”, cuenta Dave Dunham, quien ha sido competidor desde la escuela secundaria; ha corrido más de 140 mil millas y rompió la marca de 1:20 horas en la medio maratón en sus 50.

¿Por qué es importante arrancar lento?

Un estudio de la Universidad de Western Ontario, en 2009, concluyó que se recomienda una rutina de calentamiento adecuada como una estrategia fundamental para mejorar el rendimiento y la prevención de lesiones. Un calentamiento sólido es particularmente importante para los corredores más viejos y puede compensar muchos de los efectos negativos del envejecimiento.

Jonathan Dugas, PhD, triatleta, entrenador, fisiólogo del ejercicio y cofundador de The Science of Sport, está de acuerdo con la importancia de la temperatura. “En su mayoría van a ser cambios en las temperaturas muscular y corporal. Esto significa que todo lo bioquímico que hace que los músculos se contraigan, sucederá más rápido”, dice Dugas. “Si haces un calentamiento, puedes aumentar la temperatura muscular y eso modifica la forma en que las diferentes enzimas hacen su trabajo”. Si no realizas un buen calentamiento, te costará trabajo correr incluso más tarde en la competencia, cuando músculos y articulaciones se calienten. “El calentamiento envía una señal al cerebro, indicándole que los músculos se activan; si no lo haces, cambia la manera en que completas la carrera”.

Cómo mejorar en cada carrera

Las personas suelen comenzar demasiado rápido, porque están observando sus tiempos en un dispositivo y desean mantener cierto nivel. Otros inician de igual forma, debido a que no saben conservar la cadencia, por lo que se presionan hasta que son obligados a bajar la velocidad. La clave para frenar el ritmo de la carrera es ignorar el reloj y escuchar las señales del cuerpo, para saber cuánto esfuerzo necesitas al correr en ese momento. Empieza uno o dos minutos más lento que tu ritmo de entrenamiento promedio y deja que el cuerpo y la mente determinen cuándo puedes acelerar. No te esfuerces de más solo por conseguir un lugar o una marca.

“Tu cerebro indica: ‘No estoy listo para que vayas a un ritmo de ocho minutos, te dejaré ir a uno de nueve’, y en ese nivel de esfuerzo es lo que obtendrás”, señala Dugas. “A medida que el cerebro recibe retroalimentación, dice: ‘Sí, las temperaturas musculares son más altas ahora, hay una mayor capacidad para trabajar debido a los cambios en el sistema neuromuscular y muscular. De acuerdo, podemos subir el ritmo. Te permitiré activar más músculo, puedo encender más unidades motoras y cambiar la velocidad de contracción’”.

Busca mantener el mismo compás a lo largo de la competencia. Mientras vas más lento al principio, pronto acelerarás sin intentarlo y descubrirás que un ritmo más veloz fluirá más fácilmente de lo que lo haría sin un inicio lento. Probablemente aún no correrás tan rápido como un keniano, pero lo harás como ellos y notarás que estás disfrutando al máximo tus carreras y obteniendo un mejor rendimiento de tu cuerpo.

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición.
Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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