Independientemente de cuáles sean nuestros propósitos personales o profesionales para el 2023 todos necesitamos fortaleza mental para llevarlos a cabo. Pero ¿Cómo alcanzarla en términos prácticos? Constantemente escuchamos que el desayuno es la comida más importante del día y en efecto, hay múltiples estudios nutricionales que muestran cómo el desayuno mejora el rendimiento mental y concentración de las personas e incluso su humor.
Pero no solo se trata de desayunar pues lo que comemos también importa. De acuerdo con los expertos, los alimentos ricos en aminoácidos son altamente nutritivos para nuestro cerebro, ayudándonos a alcanzar la tan anhelada fortaleza mental. También son importantes los cereales integrales, las legumbres y las verduras; así como los huevos, el pescado y el aceite de oliva y, en la medida de lo posible, evitar el azúcar y las grasas saturadas.
Modificar nuestros hábitos alimenticios no es un asunto tan sencillo pues es innegable que lo que ponemos en nuestro plato se relaciona con las costumbres y cultura gastronómica de cada país. En este sentido, la cocina mediterránea (sur de Europa, norte de África y la zona más occidental de Asia) se destaca por su sabor y variedad pues con ingredientes relativamente sencillos es posible crear extraordinarios platillos que cumplirán nuestras expectativas culinarias y nutricionales.
A continuación, te compartimos tres recetas deliciosas y fáciles de preparar que te darán felicidad, fortaleza mental y longevidad.
Huevos estilo turco con cúrcuma y yogurt
Simple y llenador, este clásico desayuno es la receta perfecta para tener fortaleza mental en un día ajetreado y puede acompañarse con pan tostado o pita. Además, el contraste entre el blanco del yogurt y las coloridas especies te convertirán en la estrella del brunch.
Estos son los ingredientes que necesitas para 4 porciones:
- 2.5 cucharadas de aceite de oliva.
- 6 a 8 hojas de col rizada picada en trozos grandes.
- 1/2 cucharadita de pimienta de Alepo (puedes conseguirla en el supermercado).
- ½ cucharadita de sal.
- 1 cucharadita de pimienta negra fresca.
- ½ cucharadita de cúrcuma.
- 4 huevos.
- 250 ml de yogur griego bajo en grasa sin azúcar (Si te animas, incluso puedes prepararlo tú mismo).
- 1 limón (necesitarás el jugo y un poco de ralladura)
- 1 diente de ajo pelado.
- ½ cucharadita de pepperoncini seco (opcional)
- 1 pan de pita cortada en cuartos
- 2 cucharaditas de menta, eneldo y perejil frescos.
Prepáralo así:
- Precalienta el horno a 190º C
- Mezcla la col rizada rota con ½ cucharada de aceite de oliva, ¼ de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta molida fresca; introduce la mezcla al horno y cocina por aproximadamente 7 minutos, estará lista cuando comience a marchitarse y luzca crujiente de los bordes.
- Mezcla el yogur con 1 cucharada de jugo de limón, ½ cucharadita de ralladura de limón, ajo picado y ¼ de cucharadita de sal.
- Para servir cada plato, unta 1/4 taza de la mezcla de yogur y espolvoree con la pimienta de Alepo. Coloque la mitad de la col rizada horneada de manera uniforme alrededor del yogur en cada plato.
- Caliente dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio en una sartén grande de hierro o antiadherente. Una vez que el aceite se caliente, agregue la cúrcuma molida y revuelve para combinar. Cocina la cúrcuma en el aceite por uno a dos minutos. Mantén el aceite justo por debajo del punto de humeo.
- Con cuidado, rompe los huevos en la sartén caliente y sazona con sal y pimienta. Paulatinamente, inclina la sartén hacia un lado y con una cuchara, rocía los huevos con el aceite de oliva de cúrcuma. Cocina aproximadamente por un minuto, la cocción de la yema depende de tu gusto. Una vez listos, colócalos encima del yogur y la col rizada y adorna con las hierbas frescas.
Tazón de quinoa con huevo y salmón ahumado
La quinoa es considerada la madre de todos los cereales pues tiene ocho gramos de proteína por taza y niveles impresionantes de fibra y vitamina B, además no contiene gluten. Es extraordinaria para ayudarte a alcanzar fortaleza mental por lo que si aún no la has probado, ha llegado el momento de integrarla a tu dieta. Una queja común sobre la quinoa es que se trata de un cereal insípido, por eso aquí van dos tips para elevar su sabor: una opción es cocinarla en agua agregando especias y un poco de mantequilla; o también puedes tostar los granos a fuego medio y esto le dará un delicioso sabor a nuez.
Esta receta se complementa con salmón y verduras encurtidas, sin embargo lo divertido de los desayunos en bowl es que pueden adaptarse a lo que tienes en el refrigerador y a tus gustos personales. Atrévete a experimentar. ¡Así es como se inventan los grandes platillos!
Necesitas:
- 1 taza de quinoa seca.
- 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio.
- ½ cucharada de mantequilla.
- 2 hojas de laurel.
- 4 dientes de ajo, enteros y pelados.
- 110 gramos de salmón ahumado seco.
- 4 huevos.
- 2 cucharadas de vinagre: blanco, de sidra de manzana o de vino tinto.
- 340 gramos de espinacas.
- 4 cucharadas de vegetales en escabeche.
Salsa Miso Tahini (Rinde 10 porciones)
- 2 cucharadas de miso, preferiblemente blanco
- 2 cucharadas de tahini
- 1 cucharada de jengibre fresco picado
- 1 diente de ajo
- 2 cucharaditas de jarabe de arce
- 60 mililitros de vinagre de arroz
- 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Prepáralo así:
Tuesta la quinua a fuego lento por unos minutos cuidando de no quemarla. Luego agrega el caldo, las hojas de laurel, los dientes de ajo y la mantequilla. Hierve durante 15 minutos y evita dejar salir vapor. Cuando la quinoa absorba el agua, retira la olla del fuego y saca las hojas de laurel y los dientes de ajo. Cubre y deja reposar por 10 minutos.
Ahora, vamos a la salsa tahini. Vierte todos los ingredientes en la licuadora y mezcla a velocidad alta hasta que quede suave. Reserva en una jarra. ¡Listo! Ahora sirve la quinua en cuatro tazones, agrega el salmón y cubre cada uno con una cucharada de vegetales fermentados.
Preparar los huevos escalfados es algo que pone nerviosos a muchos pero en realidad es más sencillo de lo que nos han contado. El secreto es agregar vinagre al agua de cocción, este paso facilita el proceso y agrega sabor al plato. Primero rompe y desliza cuidadosamente cada huevo en el agua hirviendo dejando suficiente espacio entre ellos. Cocina cada huevo hasta que la clara esté firme y la yema se sienta suave pero contenida, no debería tomar más de 4 minutos. Usa una cuchara para verter con cuidado agua caliente sobre la yema de huevo hasta que la parte superior se vuelva opaca. Con una cuchara ranurada levanta con cuidado el huevo del agua y colócalos sobre el plato. Rocía con una cucharada de salsa tahini de miso y una pizca de sal y pimienta. ¡A disfrutar!
Estos desayunos, más una buena rutina de sueño y meditación te darán la fortaleza mental para enfrentar todos los retos de este 2023. Cuéntanos si te gustaron estas recetas o agregaste algún ingrediente que las mejoró.
