Con la llegada del invierno, el clima se enfría, los días se acortan y aumenta la probabilidad de contraer enfermedades respiratorias de todo tipo. Afortunadamente, puedes tomar medidas para mejorar tu sistema inmunológico durante los meses fríos para que tenga más oportunidades de combatir las infecciones.
Todos estamos continuamente expuestos a gérmenes responsables de enfermedades en el entorno que nos rodea y nuestro cuerpo cuenta con un fantástico sistema de defensa que, aunque es poderoso, puede verse abrumado si no le proporcionamos los nutrientes que necesita para funcionar al máximo.
Por esta razón, consultamos a los expertos quienes han propuesto cinco pasos simples para tener un sistema inmunológico más fuerte de manera que puedas mantenerte saludable y activo sin importar cuánto frío haga afuera.
Consume una dieta rica en nutrientes
“La mejor manera de fortalecer tu salud inmunológica durante el invierno es asegurarte de consumir muchos alimentos ricos en nutrientes”, explica la practicante de medicina funcional la dietista con licencia y maestra en ciencias Anya Rosen.
Un plan de alimentación rico en alimentos integrales (es decir, que incluya verduras y frutas junto con granos integrales, nueces, semillas y frijoles) puede ser una de las mejores estrategias para favorecer la salud en general.
Aunque casi todos los nutrientes juegan un papel en el apoyo al sistema inmunológico del cuerpo, algunos destacan entre ellos, sobre todo en su ausencia: una menor exposición a la luz solar durante los meses de invierno reduce los niveles de vitamina D en el cuerpo y esto no es precisamente de ayuda para tu sistema inmunológico.
“Unos bajos niveles de vitamina D pueden afectar negativamente al sistema inmunológico e incrementar tu riesgo de desarrollar infecciones o enfermedades autoinmunes”, explica la especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes Sharon Puello.
La ingesta adecuada de vitamina C y zinc también es esencial para fortalecer el sistema inmunológico de forma global general. Mientras que, según la dietista con licencia y maestra en educación Lisa Andrews, “la deficiencia de zinc podría afectar el desarrollo de linfocitos T y células B asesinas que protegen al cuerpo de las enfermedades”, la vitamina C actúa como un poderoso antioxidante que disminuye el estrés oxidativo en el cuerpo y promueve la cicatrización y la curación.
¿Cuál es la lección? Llenar tu plato con una variedad de cítricos y vegetales amarillos para aumentar tu consumo de vitamina C y consumir una buena fuente de granos integrales junto con nueces y semillas para cubrir tus necesidades diarias de zinc.
Pon atención a tu salud intestinal para mejorar tu sistema inmunológico
Hasta el 70% de las defensas de tu cuerpo están localizadas en tu intestino por lo que una buena salud intestinal es clave para hacer que tu sistema inmunológico funcione de la mejor forma.
“Asegúrate de alimentar a las bacterias benéficas de tu intestino con una dieta variada y rica en fibra”, explica Rosen. Esto incluye consumir legumbres, granos integrales, nueces y semillas, así como alimentos fermentados: “incluir […] yogur, kéfir, kimchi, kombucha y chucrut en la dieta puede mejorar la flora intestinal”, añade Andrews.
La ingesta de alimentos ricos en selenio también beneficia la salud intestinal. “El selenio en la dieta está relacionado con niveles favorables de microorganismos benéficos en el intestino”, comparte Puello. Si bien este nutriente se encuentra en alimentos de origen animal como el pescado, el pollo, el pavo y las carnes rojas, también existen vegetales con los cuales puedes cubrir tus necesidades de selenio.
Puello explica que “las nueces de Brasil son bien conocidas por su contenido de selenio: ¡sólo unas cuantas satisfacen tus necesidades semanales de selenio!”
Usa condimentos beneficiosos
Para fortalecer tu sistema inmunológico, cuida no sólo lo que comes, sino también cómo le das sabor a tu comida. “Existen muchos nutrientes que pueden reforzar el sistema inmunológico, que se encuentran naturalmente en plantas como el orégano y el clavo de olor y que, además, tienen propiedades antivirales y antifúngicas naturales”, afirma Puello.
Intenta poner un poco de orégano en todo: salsas, aderezos, adobos e incluso tortillas; puedes utilizar clavos de olor a recetas dulces como el pastel de calabaza, pero también a platos salados como guisos y curry. “El orégano y el clavo pueden incluso”, agrega Puello, “consumirse en tés, ya sea caseros o comprados en el supermercado”.
Limitar el consumo de alcohol es bueno para mejorar tu sistema inmunológico
Puede ser tentador entrar en calor con una copa de vino en una fría noche de invierno, pero el consumo excesivo de alcohol puede tener un impacto negativo en la salud. “Beber alcohol compromete tu sistema inmunológico tanto por sí solo como al desplazar otros alimentos más ricos en nutrientes”, explica Rosen.
Para ayudar a prevenir esto, sigue las recomendaciones de las pautas dietéticas que recomiendan a los adultos en edad legal que eligen beber limitar su consumo a máximo dos bebidas en un día para hombres o una cuando mucho al día para mujeres.
Asegúrate de satisfacer tus necesidades energéticas
Después de las festividades de Navidad y de Año Nuevo es muy tentador reducir significativamente la ingesta de calorías, pero a decir verdad es desaconsejable que lo haga, especialmente si lo que buscas es fortalecer tu sistema inmunológico.
“Es importante consumir las calorías totales suficientes, provenientes de proteínas, grasas y carbohidratos, ya que comer poco puede debilitar el sistema inmunológico”, afirma Rosen.
Si deseas disminuir tu ingesta total de calorías, procura no reducirla en más de 250 a 500 calorías por día. Con esto promoverás una pérdida de peso saludable si es que la necesitas al tiempo que satisfaces tus necesidades generales de nutrientes y energía.
Adoptar un enfoque de alimentación intuitivo puede ser un mejor método para volver a la normalidad. Como enfoque no dietético de la nutrición, la alimentación intuitiva puede ayudarte a interactuar positivamente con los alimentos mientras mantienes un peso saludable, sin estresarte ni desarrollar culpa por comer.
La clave es estar en sintonía con las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, en lugar de comer en un horario establecido o devorar aperitivos, junto con una estricta dieta de desintoxicación.
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Esta información tiene fines educativos solamente y no pretende sustituir el diagnóstico ni el tratamiento médicos. No utilices esta información para diagnosticar ni tratar ninguna condición de salud. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o empezar una nueva rutina de ejercicio.
