¿Cuáles son los tips que los expertos en sueño dan a sus pacientes? Hicimos una recopilación de información y estos son los consejos generales:
Mezcla tu siesta y el café
Parecerá un tip extraño, ¡pero funciona! Para descansar durante el mediodía sin pasarte de horas, bebe 230 mililitros de café negro y ajusta la alarma para 20 minutos solamente. Después cierra los ojos de inmediato. Cuando hayas despertado, tu siesta habrá alcanzado su longitud ideal y estarás listo para reanudar las tareas pendientes. Es un truco que puedes usar una o dos veces por semana.
“Los beneficios son una reducción de la somnolencia, así como un aumento de la energía y el enfoque de la cafeína”, señala el psicólogo Michael Breus, PhD, miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. “La siesta no debe hacerse después de las dos de la tarde”.
Adiós a los aparatos electrónicos por la noche
Algunas personas monitorean sus cuentas de correo electrónico o redes sociales por aburrimiento o hábito, aunque hacerlo en la noche puede ser contraproducente.
“Puedes leer un correo electrónico que sea molesto o estresante, o que implique tareas que debes completar al otro día, lo que a su vez puede llevarte a pensar en ello al tratar de dormir”, dice Brendan Lucey, MD, director de medicina del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, en San Luis. “Probablemente no recibirás un email a altas horas de la noche que no pueda esperar hasta mañana. Si es algo urgente, seguramente te llamarán”.
Antes de revisar tu correo durante la noche, piensa por qué lo estás haciendo. ¿Estás preparado para salir de la cama y resolver un problema de trabajo? Si no, puede esperar al día siguiente.
Lee un buen libro
Para relajarte más fácilmente lee un libro en la cama, y nos referimos a uno real, con páginas de papel, no una tableta.
“Cualquier dispositivo que utiliza Led emite luz en el rango azul”, explica Larry Rosen, PhD, profesor emérito de psicología en la Universidad Estatal de California, Dominguez Hills, y experto en sueño y tecnología. “El uso de estos equipos evita que la glándula pineal produzca melatonina y comience a producir cortisol en el organismo. Es un doble golpe: estás deteniendo tu producción de melatonina, que te hace dormir, y aumentando el cortisol, que se supone que te despierta”.
Sin embargo, un libro de tapa dura (o de bolsillo, no somos exigentes) tiene el efecto contrario. “La luz reflejada en un libro se encuentra más en el rango rosado, lo cual disminuye el cortisol y aumenta la melatonina”, dice Rosen.
Aplica un toque de queda a tu celular
¿Podrías no usar tu celular de 30 a 60 minutos antes de irte a la cama? Eso puede ayudarte a conciliar el sueño. Y no es solo porque la luz azul emitida, mencionada anteriormente, imita a la luz del día, evitando que te sientas cansado. “Cuando juegas, miras videos o te desplazas por las redes sociales, estás tan comprometido y estimulado que puede ser difícil dejar el dispositivo e ir a la cama”, comenta Brett Kuhn, PhD, un psicólogo certificado en comportamiento y medicina del sueño en el Centro Médico de la Universidad de Nebraska. Por esta razón, no uses el smartphone si estás acostado, ya que eso evitará que concilies el sueño. Esto ocurre especialmente para los domingos por la noche, si dormiste hasta tarde todo el fin de semana y no estás fatigado a la hora de dormir.
“Es menos probable que sentarse y mirar un programa de televisión te mantenga despierto, que jugar en tu teléfono”, agrega Kuhn. “Si estás haciendo algo interesante que requiere tu aporte y estás maniobrando, has pasado de la pasividad a la actividad; estás comprometido. Es ese compromiso lo que lleva al retraso [del sueño]”.
Evitar “ayudas” para dormir
Evitar las “ayudas” para descansar también puede ser benéfico. “Estas drogas causan sedación, no sueño, que es un estado muy diferente”, afirma Adam Krause, investigador del sueño y estudiante de doctorado en la Universidad de California, Berkeley.
Según su investigación, durante el sueño verdadero el cerebro se encuentra muy activo. Por otro lado, cuando tomas una “ayuda” para descansar puede parecer que estás durmiendo, pero la sedación impide que la mente trabaje como normalmente lo hace durante el sueño.
“Esta clase de hipnóticos sedantes funciona en el neurotransmisor GABA, que es el receptor inhibidor más extendido en el cerebro, lo que lleva a una reducción de la actividad neuronal”, continúa Krause. “Entonces, estas drogas simulan el sueño a un observador externo, pero de hecho lo bloquean. En el mejor de los casos, usarlos solo proporciona alivio a corto plazo y no hace algo para abordar las causas subyacentes de la interrupción del sueño. En el peor, hace que lograr un buen sueño natural sea aún más difícil, lo que en última instancia resulta perjudicial”.
¿La alternativa más saludable? Hacer cambios que favorezcan el sueño en el día puede contribuir a que dejes de buscar “ayuda” para dormir durante la noche.
“Los horarios regulares de sueño, el ejercicio, [obtener] mucha luz brillante en la mañana y la oscuridad en la noche, son buenos hábitos para un descanso saludable”, afirma Krause. “Es con lo que todos deberían experimentar antes de recurrir a cualquier tipo de ayuda farmacológica”.
*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.
