Tómate un momento e inhala, 1, 2, 3, exhala, 1, 2, 3… En esta nota te mostraremos los factores más comunes que detonan el estrés y las técnicas más usadas para combatirlo, recuerda que relajarte te ayuda a sobrellevar tus días de la manera más saludable posible.
¿Qué es la relajación?
La relajación se define como un estado en el que uno se siente tranquilo y capaz de manejar la vida cotidiana. Si tienes una vida ocupada, esto puede ser difícil. Relajarte tiene muchos beneficios para la salud mental y física, y las técnicas se pueden practicar en casi cualquier lugar.
Causas comunes de estrés
- Factores económicos. La presión del dinero causa grandes dolores de cabeza e impide relajarte.
- Sobrecarga de trabajo. Trabajar de manera excesiva desgasta la mente y da lugar a un estado de incomodidad continuo.
- Falta de satisfacción laboral. Tener comodidad en el trabajo y la oportunidad de hacer lo que te gusta es algo que cada vez menor cantidad de personas logran hacer.
- Relaciones personales. Todos necesitamos sociabilizar, y cuando las cosas no salen bien con las personas de nuestro alrededor, es normal que te impida relajarte.
- Atención a la familia. Es normal que tratemos de darles la mayor atención y tratarlos como es debido, más cuando los abuelos o padres se hacen mayores y quieres recompensarles por todo lo que han hecho por ti.
- No saber decir “no”. Hay que aprender a decir no, sino será un grave error que puede traerte consecuencias.
- No tener tiempo libre. Tener el tiempo necesario para descansar, desconectarte o enfocarte en cosas que te gustan es muy necesario para relajarte.
- Obsesionarse con la perfección. Se entiende que algunas personas quieran que las cosas salgan perfectas, el problema es que la perfección no existe.
- Desorden y confusión. Sentirse desorientado, sin rumbo es algo que todas las personas viven alguna vez, la clave está en aprender a comunicarlo y poder ordenar la mente.
Técnicas para relajarte
Ya sabiendo las principales causas de los problemas de estrés, te dejamos una lista de 5 técnicas muy útiles para lograr llegar al punto de relajación saludable.
1. Respiración diafragmática
Cuando estamos estresados, el cuerpo requiere más oxígeno y la respiración tiende a acelerarse. Pero eso no basta, la oxigenación del organismo necesita aumentar el volumen de aire que respiramos. Para conseguirlo, la recomendación es hacer entre 5 y 10 inspiraciones y expiraciones abdominales, de forma lenta y profunda desde el diafragma. Toma aire por la nariz y expúlsalo por la boca, y céntrate en vaciar completamente los pulmones antes de inspirar de nuevo.
2. Relajación muscular progresiva
Según el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, la relajación es una técnica de reducción de la activación fisiológica que ha demostrado ser eficaz para el tratamiento de los trastornos de ansiedad y otros desórdenes emocionales, y puede alcanzarse mediante técnicas como esta.
Consiste en aprender a disminuir la tensión muscular realizando ejercicios de tensión, poco intensos y breves y de relajación, más largos. Debemos centrarnos en las sensaciones que producen ambos pasos para adquirir las habilidades necesarias que nos permitirán identificar la tensión y eliminarla. El proceso se divide en tres fases.
La primera consiste en contraer y relajar los músculos de la cabeza a los pies -que son todo un seguro de vida-. Se empieza por la cara y se sigue con el cuello y los hombros, que se tensan y destensan tres veces en este orden: frente, ojos, nariz, boca, lengua, mandíbula, labios, cuello, nuca y hombros.
Después se contraen brazos y manos, de manera alternativa; se estiran las piernas (también de manera alternativa), levantándolas hacia arriba y notando la tensión muscular; la espalda, poniendo los brazos en cruz y llevando los codos hacia atrás; el tórax, inspirando y reteniendo el aire unos segundos; y el abdomen y la cintura, tensando y destensando los músculos del estómago y los glúteos.
La segunda fase consiste en repasar mentalmente cada una de las partes del cuerpo trabajada, para sentir cómo se han relajado. La tercera puede ser la más complicada en un momento de estrés: se trata de facilitar que afloren en la mente los pensamientos relajantes.
3. Visualización positiva
Es una variación de la meditación tradicional, y precisa poner en marcha la imaginación, quizá activando los recuerdos de escenas como las que nos regalan las vacaciones. Alimentar la imaginación tiene premio.
La idea es dirigir la concentración en imágenes positivas y agradables, recreando situaciones que nos gustaría vivir o recordando momentos felices del pasado. Es recomendable recurrir los sentidos para tratar de imaginar el olor, el tacto y los sonidos de la escena.
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4. Reír y sonreír
Ambas acciones contribuyen a la liberación de dopamina, endorfinas y serotonina. La idea es que estas biomoléculas relajen el cuerpo, reduzcan el ritmo cardíaco y disminuyan la tensión arterial. En concreto, las endorfinas contribuyen a calmar el dolor y la serotonina actúa como antidepresivo. No está claro que vaya a solucionar el problema, pero vale la pena intentarlo.
5. Yoga y pilates
Aunque el primero se haya convertido en un deporte, si practicamos estas disciplinas de manera ideal ambas pueden ayudarnos a alcanzar un estado de relajación que permita controlar el estrés y la ansiedad.
