Si has utilizado algún smartwatch o smartband de Fitbit, seguramente habrás notado que da seguimiento a tu variabilidad de frecuencia cardiaca (HRV) y también es probable que te preguntes a qué se refiere este valor.
La variabilidad de frecuencia cardiaca (HRV) es el número de latidos que hay en un determinado periodo, por ejemplo, en un minuto. Medirla puede ser de utilidad para predecir enfermedades cardiovasculares, pero también para permite conocer y controlar cómo se recupera tu cuerpo de situaciones como la actividad física o el estrés.
La investigación reciente sugiere que es posible mejorar esta métrica mediante algunos cambios en el estilo de vida: ¡conócelos!
La Dieta mediterránea ayuda tu frecuencia cardiaca
“Cuando la variabilidad de la frecuencia cardiaca es alta, se cree que el cuerpo funciona de manera saludable y resistente. Una dieta y un estilo de vida saludables están asociados con una mayor variabilidad de frecuencia cardiaca”, explica la doctora Hayley Anne Young, profesora asociada de psicología en la Universidad de Swansea en Gales.
La dieta mediterránea consiste en consumir comidas a base de vegetales y alimentos ricos en omega-3, como los pescados y mariscos, que son excelentes para aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca y regular el ritmo de tu corazón.
Mantente hidratado
La hidratación es fundamental para cuidar tu frecuencia cardiaca; si estás menos hidratado, tu corazón necesita el doble de esfuerzo para bombear la sangre por todo tu cuerpo. De hecho, si tu cuerpo dispone de menos líquidos y no los repones, se verá obligado a limitar algunas funciones.
Es importante que no esperes hasta llegar a ese punto para hidratarte: una espera prolongada puede, entre otras cosas, reducir considerablemente tu HRV. Si se te olvida tomar agua, procura colocar botellas de agua donde puedas verlas para recordar hidratarte, ya sea en la escuela, en la oficina o incluso mientras manejas. Tampoco olvides reponer líquidos después de realizar actividad física.
Medita
Si monitoreas constantemente tu cuerpo, te darás cuenta de que la variabilidad de tu frecuencia cardiaca baja cuando te expones a niveles altos de estrés, algo completamente normal de acuerdo con el doctor Mehmet Kaya, profesor asociado de ingeniería y ciencias biomédicas y químicas en la Florida Tech University. Sin embargo, si tu estrés se convierte en un problema crónico, es probable que tu sistema nervioso entre en un estado de alerta, lo cual también afectará tu HRV.
Por otro lado, investigaciones recientes han arrojado evidencia de que meditar revierte esta tendencia. Si te preguntas cómo es esto posible, parece ser que “la meditación se enfoca en pensamientos positivos, movimientos lentos y respiración controlada, que tienen efectos opuestos a los del estrés sobre la HRV”, afirma Kaya.
Fitbit te ofrece opciones de meditación para reducir el estrés y la ansiedad desde la app, mientras que, en la sección de Métricas de Salud, podrás dar seguimiento a los beneficios que la meditación ha traído a tu salud.
Sé amable con tu corazón para una mejor frecuencia cardiaca
“La variabilidad reducida de la frecuencia cardiaca está relacionada con enfermedades cardiovasculares y es un factor de riesgo independiente de morbilidad y mortalidad cardiovascular”, de acuerdo con Kaya.
Reducir el consumo de grasas saturadas y de sodio en tu dieta contribuye considerablemente a la salud de tu corazón. La presión arterial, tus niveles de colesterol y, por supuesto, la variabilidad de la frecuencia cardiaca son de los primeros beneficiados gracias a una dieta balanceada y saludable; lo mejor es que existen distintas alternativas en el mercado para reducir el uso de sodio en tus comidas.
Mantener un peso corporal saludable
“Existe evidencia de que tener sobrepeso podría reducir la variabilidad del ritmo cardíaco al alterar la función del sistema nervioso periférico”, menciona Young. En un estudio, las mujeres con sobrepeso que bajaron cuatro kilos en tres meses redujeron su frecuencia cardiaca y colesterol en reposo, mientras que la variabilidad de su frecuencia cardiaca aumentó.
El control del peso también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Te explicamos por qué: con el aumento del índice de masa corporal, la glucosa en sangre en ayunas también tiende a aumentar. El problema es que el nivel alto de azúcar en la sangre se relaciona frecuentemente con una HRV más baja, así que mantener un peso saludable, puede mantener la glucosa en sangre en un rango saludable y mantener una HRV saludable.
Reduce tu consumo de alcohol
Anteriormente se creía que una copa de vino al día ayudaba a prevenir enfermedades del corazón; sin embargo, y tras distintas investigaciones, los expertos ya no están tan seguros de ello. Si hablamos de variabilidad del ritmo cardíaco, mientras más alcohol (en cualquiera de sus presentaciones) se consume, más disminuirá la HRV.
En conclusión, entre más limites tu consumo de alcohol, mayores resultados positivos encontrarás en tu variabilidad de frecuencia cardiaca y en tu salud en general.
