6-formas-de-controlar-el-estrés-y-la-ansiedad

6 nuevas formas de controlar el estrés y la ansiedad

Decir que los últimos meses han sido desafiantes quizá sea decir poco. Sin importar cuál sea tu situación, todos nos enfrentamos a condiciones estresantes; si las técnicas habituales para disminuir la ansiedad no te han funcionado, es normal.

“Las estrategias para hacer frente a experiencias estresantes que se utilizaron en el pasado quizá no funcionen de la misma manera ahora”, dice Shevaun D. Neupert, profesor de psicología en la Universidad Estatal de Carolina del Norte. 

“La gente necesita adaptar sus estrategias a las exigencias de la situación actual, y debido a que todos vivimos situaciones nuevas, diferentes de una persona a otra, no existe una solución única. Se debe animar a todos a probar diversas técnicas”.

Considera las siguientes seis ideas que podrían ayudarte a manejar de mejor forma el estrés y la ansiedad. Ten en cuenta que una cosa puede funcionar hoy y otra puede adaptarse mejor a tus necesidades mañana.

Estar proactivos y conscientes. En un estudio reciente publicado en la revista Personality and Individual Differences, los investigadores encuestaron a 233 adultos con el fin de determinar con qué frecuencia se involucran en algo llamado afrontamiento proactivo, es decir, cuán seguido toman decisiones para reducir la probabilidad de experimentar estrés en el futuro, como hacer planes o asignar recursos.

Durante ocho días, los participantes completaron cuestionarios sobre el estrés, el estado de ánimo y la atención plena, que se ha relacionado con la reducción de la ansiedad y la angustia.

No es de sorprender que aquellos que se involucraron en un afrontamiento proactivo experimentaron menos estrés diario; más aún, las personas con mejor respuesta a las presiones diarias (discusiones, conflictos laborales y mal comportamiento de sus hijos, por ejemplo) también pudieron permanecer atentos en el momento presente.

“Es cierto que este es un equilibrio desafiante, y destaca la tensión real que experimentan los seres humanos al equilibrar los planes para el futuro con vivir en el momento”, dice Neupert, autor principal del estudio. Ahora que puede ser más difícil que nunca hacer la planificación de un mes, Neupert sugiere planificar un día a la vez o inclusive parte del día. 

Luego, considera probar más prácticas de atención plena, como la meditación y la alimentación consciente. Encontrarás un equilibrio entre planificar con anticipación y estar conscientemente en el momento que es mejor para ti.

Consigue dormir profundamente. Los malos hábitos de sueño y el estrés pueden formar un círculo vicioso. De acuerdo con investigadores de la UC Berkeley, con una sola noche que no duermas, la ansiedad puede aumentar en un 30%. 

“La pérdida de sueño se dirige a las mismas regiones del cerebro que nos hacen susceptibles a la ansiedad”, explica el neurocientífico e investigador del sueño Eti Ben Simon, del Centro de Ciencias del Sueño Humano en UC Berkeley.

“Cuando estas regiones se desconectan, como ocurre con la falta de sueño, nuestros centros emocionales profundos quedan sin control y sobreviene la ansiedad”. Como muchos de nosotros sabemos, el aumento de la ansiedad hace que conciliar el sueño sea aún más difícil.

El sueño profundo, es decir, la etapa de sueño no REM en la que la actividad cerebral se ralentiza y es muy difícil despertarse, en realidad puede ayudar a reducir la ansiedad porque restaura la actividad en las regiones del cerebro que nos mantienen tranquilos, explica Simon, quien también sugiere encontrar la hora óptima para acostarse, a saber, la hora en que puedes dormir con mayor facilidad, y mantener un horario de sueño regular.

Habla contigo en tercera persona. A muchos les puede resultar extraño referirse a ellos mismos por su nombre de pila en lugar de yo, pero se ha demostrado que hablar en silencio contigo de esta manera ayuda a controlar las emociones y reducir el estrés, como cuando un amigo se acerca a ti con un problema. 

“Es más útil y más fácil ser objetivo ya que nos distanciamos del problema, y esa distancia puede promover el pensamiento racional”, explica Ethan Kross, director del Laboratorio de Autocontrol y Emociones y profesor de psicología en la Universidad de Michigan. Cuando usas las mismas partes del discurso que usarías para dirigirse a otros (ellos, ella, él) por sí mismo, se obtiene la misma distancia.

Durante los estudios, cuando Kross pidió a las personas que pensaran en un evento desafiante pasado o potencial en el futuro, aquellos que lo hicieron utilizando la tercera persona experimentaron menos estrés y ansiedad según las autoevaluaciones y las medidas de reactividad cardiovascular como la presión arterial. 

La próxima vez que intentes trabajar con tus sentimientos adopta una narrativa en tercera persona, y podrás encontrar que tu lenguaje cambia a una mentalidad más desafiante en lugar de una mentalidad de amenaza o derrotismo, agrega Kross.

Juega un juego. En un estudio publicado el pasado mes de julio, los investigadores dieron seguimiento a veinte adultos que, durante cinco días, jugaron Block! Hexa Puzzle o utilizaron una app de mindfulness durante 10 minutos al volver del trabajo a casa. 

Conforme pasaban los días, los que jugaban indicaron que se sentían más relajados, mientras que los que usaban la aplicación dijeron que se sentían menos relajados.

“Los juegos tienen cuatro aspectos que nos ayudan a recuperarnos del trabajo”, dice la coautora del estudio Anna Cox, profesora de interacción humano-máquina en el University College London. “Nos ayudan a dejar el trabajo a un lado, a no pensar en él y a relajarnos; nos dan la oportunidad de experimentar el dominio de los desafíos y también la de sentirnos en control del entorno”. 

Todo esto se suma a menos tensión y ansiedad. Cualquier juego que te guste tendría efectos similares, agrega Cox. Simplemente configura un temporizador, porque pocos de nosotros necesitamos más tiempo frente a la pantalla.

Da una caminata consciente. Es posible que hayas escuchado que pasar tiempo rodeado de naturaleza puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y todo lo que necesitas son 10 minutos, según un artículo de la Universidad de Cornell publicado en febrero pasado. 

Para maximizar los beneficios, procura que tu movimiento sea consciente. Investigadores de la Penn State University dieron a estudiantes universitarios una app que los motivaba aleatoriamente a registrar su actividad y estado mental a lo largo del día durante dos semanas; encontraron que los estudiantes tenían mayor reducción del estrés, ansiedad y depresión cuando se encontraban en conscientemente en movimiento

En un estudio de seguimiento, los adultos mayores que participaron en un programa de caminata consciente al aire libre también presentaron el mismo cambio de humor positivo. Entonces, en lugar de pensar en tu lista de cosas por hacer o dar vueltas sobre la discusión que tuviste con tu papá anoche, usa tu tiempo de caminata para concentrarte conscientemente en tu respiración y tu entorno.

Sonríe y abre tus manos. Esta técnica utilizada en la terapia conductual dialéctica (TCD) es una especie de “inténtalo hasta que lo logres”. La idea es que cuando pones tu cuerpo en una posición física asociada con sentimientos de calma, tu cerebro se relaja y reduce la ansiedad. Para sonreír a medias, relaja todos los músculos de la cara: la frente, los ojos, los oídos, la lengua, la mandíbula, etc. Luego, simplemente comienza a dibujar los primeros indicios de una sonrisa con sus labios.

Para asumir la posición de manos abiertas, relaja completamente los hombros, los brazos y las manos, quizás sacudiendo un poco para aliviar la tensión. Luego, ya sea que estés sentado, acostado o de pie, levanta las palmas de las manos (o en cualquier dirección que le resulte natural si está de pie) y deja que los dedos se abran. Puedes practicar esto a diario (como una meditación) o en cualquier momento.

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

Share this post

Share on facebook
Share on twitter
Share on email