Todos hemos estado expuestos a nuevas fuentes de estrés y ansiedad por lo que es importante conocer nuevas formas de lidiar con estos factores.

Las 6 nuevas formas de manejar el estrés y la ansiedad

Los últimos meses han sido verdaderamente difíciles para muchas personas. Sin importar cuál sea tu situación, últimamente todos hemos estado expuestos a nuevas fuentes de estrés y ansiedad por lo que es importante conocer nuevas formas de lidiar con estos factores.

“Copiar estrategias que otras personas usaron en el pasado para superar situaciones estresantes podría no funcionar de la misma forma ahora”, afirma el doctor Shevaun D. Neupert, profesor de psicología en la North Carolina State University.

“Las personas necesitan requieren que su estrategia para lidiar con el estrés coincida con las circunstancias de la situación y como estamos viviendo nuevos escenarios, únicos y diferentes para todas las personas, ninguna estrategia encaja en todos los casos. Todo mundo debería intentar diferentes técnicas”, explica Neupert.

Considera estas seis técnicas que te presentamos y observa si alguna te ayuda a manejar mejor el estrés y la ansiedad. Ten en cuenta que una te puede servir hoy y otra diferente puede resultarte mejor mañana.

6 técnicas para manejar el estrés y la ansiedad

1.- Se proactivo y consciente

En un estudio reciente publicado en el journal Personality and individual Differences, los investigadores encuestaron a 233 adultos para determinar qué tan seguido afrontan proactivamente situaciones de conflicto, es decir, se adelantan y toman decisiones para reducir las probables fuentes de estrés, como hacer algún plan o contar con recursos a la mano. Después de ocho días los participantes llenaron cuestionarios de estrés, ánimo y atención plena.

No resultó sorprendente que quienes se preparaban proactivamente para dichas situaciones experimentaron menos estrés a lo largo del día. Además, las personas preparadas para afrontar desafíos cotidianos como discusiones, conflictos laborales o niños con mala conducta también fueron capaces de mantener su atención plena y vivir el momento.

“Esto es sin duda un equilibrio desafiante: sobresale la tensión que experimentan los seres humanos para equilibrar los planes a futuro con el momento en que viven”, comenta Neupert quien estuvo a cargo del estudio.

Hoy en día puede parecer difícil planificar más allá de un mes, así que Neupert sugiere planear un día a la vez o incluso parte del día solamente; también sugiere intentar ejercicios de atención plena como meditación y mantener una alimentación saludable. El balance entre planear lo que sigue y vivir el momento es lo mejor para ti.

2.- Procura un sueño profundo

El sueño deficiente y el estrés forman parte de un círculo vicioso. Sólo una noche de falta de sueño puede aumentar la ansiedad un 30% de acuerdo con investigadores de UC Berkeley.

“La pérdida de sueño afecta la misma zona del cerebro que nos hace susceptibles a la ansiedad”, explica el neurocientífico e investigador de sueño Eti Ben Simon, doctor en el Center for Human Sleep Science en UC Berkeley.

“Cuando estas regiones son desconectadas, por ejemplo, por falta de sueño nuestros centros de emociones profundas se quedan sin control y comienza la ansiedad”. Y como todos sabemos, con la ansiedad en aumento se vuelve más difícil conseguir un descanso reparador.

Un buen sueño contribuye a reducir la ansiedad porque restaura la actividad cerebral que nos mantiene en calma. Simon sugiere encontrar tu tiempo óptimo de dormir, o sea, el momento en que te duermes con más facilidad, y después mantener un esquema regular de sueño.

Conocer qué tan bueno es nuestro sueño es una tarea complicada y muy subjetiva ya que hay ocasiones en las que puedes sentir que descansaste a pesar de haber dormido sólo cuatro horas. Afortunadamente, todos los dispositivos Fitbit cuentan con una función para monitorear tu sueño: cada mañana al despertar puedes revisar las diferentes fases de sueño (profundo o ligero) para monitorear tu descanso.

3.- Habla contigo en tercera persona

Muchas personas encuentran raro referirse a sí mismos por su propio nombre en lugar de un “yo”, pero hablar en silencio contigo de esta manera parece ayudar al control de las emociones y a reducir el estrés como cuando un amigo acude a ti para contarte un problema.

“Es fácil ser objetivo y guiar a alguien más porque estamos distanciados del problema y esa distancia provoca un pensamiento racional”, explica el doctor Ethan Kross, director del Self-Control and Emotion Laboratory y profesor de psicología en la Universidad de Michigan. Cuando usas el mismo discurso que para hablar con otros y aconsejarlos al hablar contigo mismo consigues buenos resultados.

En una investigación, cuando Kross preguntó a las personas cómo lidian con situaciones de su pasado o de su futuro que resultan desafiantes, quienes narraron su caso en tercera persona experimentaron menos estrés y ansiedad. La próxima vez que trates de afrontar tus sentimientos adopta una perspectiva de tercera persona y es probable que ese cambio en el lenguaje repercuta en cómo te sientes al respecto.

4.- Juega  

En un estudio publicado en julio, investigadores dieron seguimiento a 20 adultos por cinco días: una vez que los participantes llegaron a casa del trabajo, algunos jugaron en un rompecabezas o juegos de ese estilo y otros utilizaron una aplicación especial para conciencia plena por 10 minutos. Conforme los días avanzaban quienes jugaban con rompecabezas después del trabajo se sintieron más relajados que los usaron la aplicación.

“Los juegos tienen cuatro aspectos que nos ayudan a recuperarnos del trabajo”, menciona la coautora del estudio Anna Cox, doctora y profesora de interacción humano-computadora en la University College London.

“Nos ayudan a dejar el trabajo de lado y no pensar en él, nos ayudan a relajarnos y nos brindan la oportunidad de sentirnos en control del ambiente. Todo lo anterior suma menos tensión y ansiedad. Cualquier juego que prefieras debería arrojar resultados similares”, amplía Cox.

5.-Toma una caminata consiente

Quizá hayas escuchado que pasar tiempo en la Naturaleza ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Lo único que necesitas son 10 minutos, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Cornell publicado en febrero y para maximizar los beneficios, quizá pueda ayudar hacer tu caminata más plena.

Investigadores de la Penn State University dieron una aplicación a estudiantes que de manera aleatoria los invitaba a registrar su estado mental a lo largo de dos semanas y encontraron que los estudiantes experimentaban una reducción de estrés, ansiedad y depresión cuando se estaban en movimiento con atención plena.

En un estudio posterior los adultos que participaron en caminatas al aire libre también reportaron cambios positivos en su estado de ánimo, así que, en lugar de agobiarte con los problemas de tu día a día, usa tu tiempo para caminar enfocándote en tu respiración y en el espacio que te rodea.

Recuerda que Fitbit también te permite saber cuántos pasos y cuántos minutos de actividad física haces al día. Con esta información, es más fácil planear sesiones de caminata más provechosas para tu salud mental.

6- Intenta sonreír un poco y extender tus manos

Esta técnica se usa en la terapia dialéctica de conducta y es muy parecido a “repítelo hasta que lo creas”: la idea es que cuando pones a tu cuerpo en posiciones relacionadas a la calma y relajación, se desencadenan en tu cerebro las reacciones para relajarte y reducir ansiedad. El sonreír relaja los músculos de tu cara.

Para el ejercicio de las palmas extendidas, relaja tus hombros completamente, después tus brazos y manos e intenta sacudir tus brazos para liberar cualquier tensión. Después, y sin importar si estás sentado, parado o acostado, pon tus manos extendidas (o en la posición que sientas más natural) y deja tus dedos extendidos. Practica esto todos los días al meditar meditación o en el momento en que lo necesites.

Bonus: el sensor EDA de Fitbit para controlar tu estrés

Para ayudarte a entender tu estrés y controlarlo, Fitbit creó el sensor EDA que se encuentra en los modelos Fitbit Sense y Fitbit Luxe. Cuando tu cuerpo se encuentra bajo estrés o ansiedad produce pequeños cambios eléctricos en la piel y el sensor EDA los detecta cuando colocas tu palma de la mano sobre tu Fitbit.

Además de monitorear y registrar tu nivel de estrés, el sensor EDA te puede orientar a través de una sesión de conciencia plena para que tu cuerpo entre en un estado de reposo. Hacer las sesiones EDA regularmente te ayuda a mejorar tu salud mental: los estudios clínicos sugieren que prácticas como la meditación y la respiración plena permiten reducir el estrés de mejor manera.

Esta información es para fines educativos solamente y no planea sustituir un diagnóstico médico o tratamiento. No utilices esta información para diagnosticar o tratar alguna condición de salud. Siempre consulta a tu doctor antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o empezar una nueva rutina de ejercicio.

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