Probablemente has escuchado que necesitas realizar 30 minutos de actividad física cada día, cinco días a la semana, y tal vez te cuestiones de dónde viene esa recomendación.
Esta pregunta es muy común y la respuesta habitual es que vienen de pautas de actividad física que han sido redactadas por las autoridades sanitarias de cada país las cuales, de acuerdo con la investigación científica en la materia, diseñan metas específicas para mantener sana a la población y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes o los problemas cardiovasculares a través del ejercicio.
¿Por qué es importante la actividad física?
La actividad física regular es parte de la prevención y el control de los problemas cardiacos, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer; también contribuye a mantener un peso corporal saludable y a mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que, si la población mundial tuviera un mayor nivel de actividad física, se podrían evitar hasta cinco millones de fallecimientos al año puesto que las personas que no realizan ejercicio físico suficiente tienen un riesgo de muerte relacionado con alguna enfermedad crónico-degenerativa entre 20% y 30% mayor en comparación con quienes alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
Otros beneficios de la actividad física son reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, mejorar las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio; asegurar el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes, y mejorar el bienestar general.
¿Cuánta actividad física se recomienda?
La recomendación principal para los adultos es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar a paso ligero funciona) y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
También debes tener en mente la frase muévete más y siéntate menos ya que la investigación muestra los riesgos de estar sentado todo el día. El médico William Kraus, miembro del Comité del Informe del Comité Asesor de Pautas de Actividad Física de 2018 y profesor de la Duke University, nos comenta que existe una relación entre el tiempo que pasa sentado y la mortalidad asociada con enfermedades crónico-degenerativas.
“El impacto es exponencial, realmente aterrador; incluso si tienes un trabajo de escritorio, trata de levantarse de la silla siempre que sea posible, aunque sea para hablar con un colega en persona en lugar de utilizar el teléfono”.
Por fortuna, cada segundo de actividad física cuenta y, si bien la versión anterior de las Pautas de Actividad Física establecía que debes moverte durante al menos 10 minutos para conservar y mejorar tu salud, ahora se cree que incluso moverse un poco es benéfico.
“Descubrimos que cada minuto de movimiento de intensidad moderada o más cuenta, aunque no sea parte de un lapso de 10 minutos”, afirma el doctor Kraus. “Eso es increíblemente liberador”.
Con suerte, este cambio te ayudará a salir de la mentalidad de no tener tiempo para estar activo. Como todo cuenta, intenta estacionar tu automóvil lejos de la tienda y camina rápidamente hacia la entrada o bien, utiliza las escaleras clásicas en lugar de las eléctricas en el centro comercial.
¿Qué es actividad física intensa y moderada?
Se considera que la actividad física es de intensidad suave cuando al realizarla hay sensación de calor junto con un aumento ligero del ritmo respiratorio y cardiaco; como, por ejemplo, cuando haces estiramientos o caminatas suaves.
Por su parte, la sensación de calor aumenta en la actividad física moderada y empiezas a sudar al tiempo que el ritmo respiratorio y cardiaco se incrementan. Esto sucede, por ejemplo, cuando das paseos rápidos, vas en bicicleta o tomas clases ligeras de bailes y natación.
Finalmente, la actividad es de intensidad vigorosa cuando la sensación de calor es bastante fuerte, te falta el aliento y el ritmo cardiaco es elevado. Ejemplos de actividad vigorosa son las sesiones vigorosas de baile o de natación, básquetbol o volibol a un nivel avanzado.
¿Cómo puedes usar tu dispositivo Fitbit para asegurarte de que estás alcanzando estos objetivos?
“Medir los pasos es una forma popular de determinar la actividad física, pero no teníamos información suficiente para determinar qué cantidad específica de pasos debíamos dar al día para mantenernos saludables”, dice el doctor Kraus. “Sin embargo, descubrimos una forma de usar el contador de pasos para cumplir con las recomendaciones”.
Esa forma es la siguiente: las pautas dicen que debes hacer entre 150 y 300 minutos a la semana de caminata de intensidad moderada y esto equivale a unos 15 mil pasos a la semana (un poco más de dos mil diarios a intensidad moderada por lo menos). La clave es procurar que ese número sea superado porque, más allá de tus movimientos diarios típicos, los pasos que damos diariamente tienden a ser de baja intensidad.
De acuerdo con las pautas de salud, la persona promedio probablemente da alrededor de cinco mil pasos de baja intensidad todos los días. Después de hacer algunos números verás que, según las pautas, debes aspirar a dar entre siete mil y nueve mil pasos en total por día, de los cuales tan sólo entre dos mil o cuatro mil serán de intensidad moderada.
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Fitbit cuenta con los Minutos en Zona Activa: una métrica personalizada basada en la frecuencia cardíaca que va más allá de la actividad de pasos y que te proporciona objetivos personalizados para mejorar tu salud y tu bienestar al mismo tiempo que te indican qué tipo de entrenamiento es más efectivo para que puedas ejercitarte con más eficiencia.
Los Minutos en Zona Activa rastrean por cuánto tiempo realizas actividad física leve, moderada e intensa. Con nuestra tecnología de seguimiento de frecuencia cardiaca PurePulse, configuramos automáticamente las zonas activas personalizadas en función de tu edad y tu frecuencia cardiaca en reposo.
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Específicamente, los usuarios ganan un Minuto en Zona Activa por cada minuto que pasan en la zona de quema de grasa y dos por cada minuto que pasan en la zona de cardio o pico. El objetivo es llegar a 150 minutos de actividad semanal de bombeo cardiaco para cumplir con las recomendaciones de la OMS y de la Asociación Estadounidense del Corazón.
Esta información tiene fines educativos solamente y no pretende sustituir el diagnóstico ni el tratamiento médicos. No utilices esta información para diagnosticar ni tratar ninguna condición de salud. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o empezar una nueva rutina de ejercicio.
