Couple  Eating Lunch with Fresh Salad and Appetizers

Alimentos que te ayudarán a bajar tus niveles de colesterol

Durante mucho tiempo, los consejos de nutrición para la salud del corazón giraban en torno a la idea de que comer demasiada grasa incrementaría tanto el peso corporal como el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Durante más de 40 años, tanto nutricionistas como cardiólogos recomendaron a sus pacientes reducir el consumo de grasas y les pidieron que se adhirieran a una dieta baja en proteínas animales completas como la yema de huevo, las carnes rojas, el pollo de carne oscura, la crema y la manteca.

Afortunadamente, hoy sabemos que no todas las grasas son iguales y que consumir alimentos con la mayor proporción de grasas saludables es, en realidad, benéfico para la salud del corazón; también sabemos que el colesterol de la dieta no afecta al de la sangre como pensábamos, sino que es el tipo de grasa el que tiene el mayor impacto.

Siguiendo su consejo de reducir su consumo de grasas, algunas personas las reemplazaron con alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcares refinados; esto incrementó la inflamación que, como juega un papel importante en el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca, también aumentó su riesgo de enfermedad cardíaca. Además, el alto índice glucémico (IG) de estos alimentos y su rápida digestión provocan grandes picos de glucosa en sangre.

Si bien la recomendación de disminuir el consumo de grasas saturadas sigue en pie, muchos estudios recientes indican que reemplazarlas con pan blanco, bagels, cereales endulzados para el desayuno y otros carbohidratos con un IG alto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un 29%.

Esto indica que no solamente se trata de quitar elementos de nuestra dieta, sino también de cuidar con qué los sustituimos para reducir el riesgo de enfermedad. Uno de los pasos para mejorar la salud del corazón es cambiar el perfil de colesterol general, específicamente para reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo y aumentar las de alta densidad (HDL) o colesterol bueno.

Alimentos que aumentan el colesterol bueno

La dieta mediterránea nunca ha sido muy popular, pero es más que una moda pasajera: realmente funciona y ha sido especialmente benéfica para la salud cardiovascular. No se caracteriza por seguir un conjunto de reglas en particular, sino que enfatiza en el consumo de frutas, verduras, granos integrales, nueces, legumbres y aceite de oliva extra virgen, saludables para el corazón.

Si estás buscando algo nuevo, la dieta mediterránea/asiática combina alimentos básicos de Asia y del sur de Europa. Los investigadores se han sumergido en este concepto que, sin limitarse, incluye alimentos como arroz de levadura roja, bergamota, alcachofa y aceite de oliva extra virgen, todos los cuales muestran efectos prometedores en el aumento del colesterol bueno.

Seguir una dieta así puede parecer difícil al principio por lo que te recomendamos comenzar por lo básico: un estudio sugiere que consumir dos porciones de bayas diariamente aumenta el colesterol bueno o HDL; parece ser que las antocianinas, sustancias antioxidantes que se encuentra en las bayas, son las responsables de este efecto. En este estudio se utilizaron fresas, arándanos rojos y grosella negra.

¿Necesitas algo para llevar? Prueba el aguacate ya que sus nutrientes como la fibra, el potasio, el magnesio y los ácidos grasos monoinsaturados aportan beneficios para la salud cardiovascular y su consumo aumenta los niveles de colesterol bueno o HDL.

Alimentos que reducen el colesterol malo

La dieta mediterránea no sólo incrementa el colesterol bueno o HDL, sino que también puede reducir el colesterol malo o LDL; en particular, las grasas saludables como el aceite de oliva, las nueces y las semillas y los pescados grasos como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón.

¿Te interesa probar la dieta mediterránea? Prueba estos consejos:

  • Avanza poco a poco: come una porción de frutos secos todos los días, en especial nueces y almendras.
  • Realiza reemplazos simples: por ejemplo, aceite de oliva en lugar de mantequilla para cocinar.
  • Consume una dosis de fibra al día: frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y frijoles.

Esta información tiene fines educativos solamente y no pretende sustituir el diagnóstico ni el tratamiento médicos. No utilices esta información para diagnosticar ni tratar ninguna condición de salud. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o empezar una nueva rutina de ejercicio.

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