Con la temporada de gripe que se avecina, y eso sin mencionar que el COVID-19 es aún una amenaza, posiblemente estás poniendo un mayor énfasis de lo habitual en mantenerse saludable durante otoño e invierno.
Afortunadamente existen muchas opciones para estimular naturalmente tu sistema inmunológico para combatir los agentes infecciosos: intenta alguno de los siguientes cambios, o todos, en tu estilo diario de vida.
Una dieta más vegetal. Una dieta rica en alimentos completos (tales como frutas y verduras, cereales integrales, nueces y legumbres) te proporcionará más nutrientes que una de alimentos procesados.
“Una dieta basada en vegetales puede reducir el estado inflamatorio en el cuerpo y, por lo tanto, fortalecer el sistema inmunológico”. dice la doctora Natasha Fuksina, especialista certificada en medicina interna en Newark, New Jersey.
Y añade. “Las verduras de hoja verde proporcionan antioxidantes que combaten la inflamación. Ingerir una cantidad suficiente de frutas y verduras proporcionará al cuerpo carotenoides que protegen contra el daño oxidativo y ayudan a las células T, que forman parte del sistema inmunológico, así como flavonoides con propiedades antivirales y que, además, estimulan las células T”.
Esto no quiere decir que tu dieta debe contener solamente vegetales, sino que agregar más frutas y verduras a ella ciertamente beneficiará tus defensas.
Mantén un intestino sano. En los últimos años, las investigaciones sugieren que la salud intestinal influye en la función inmunológica por lo que, para mejorar tus defensas, puedes cambiar la composición de la flora intestinal consumiendo probióticos.
“Tomar probióticos ricos en bacterias benéficas de diferentes especies estimula la función inmunológica al poblar el intestino con microorganismos saludables”, dice Fuksina. “Esta flora benéfica fortalece la barrera intestinal que protege al cuerpo contra los microbios dañinos”.
Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y los encurtidos pueden contener altas cantidades de probióticos, al igual que los productos lácteos cultivados o fermentados como el yogur, el suero de leche y el kéfir. Verifica en la etiqueta de estos alimentos que contengan Lactobacillus acidophilus o Bifidobacterium bifidum.
Reduce tus niveles de estrés Las evidencias sugieren que demasiado estrés hace al cuerpo más susceptible a las enfermedades; por ello, reducir la cantidad de estrés puede tener un impacto positivo en tu sistema inmunológico.
“Busca algunas formas de concentrar tu mente o realiza actividades que te ayuden a aliviar el estrés cuando notes que está aumentando”, dice Caryn Campanelli, entrenadora personal certificada con sede en Berlín, New Jersey.
A continuación, Campanelli sugiere algunas opciones: “Puedes reducir tu estrés con una variedad de actividades de cuidado personal que van desde el ejercicio físico, el yoga y los masajes, hasta la atención plena a través de ejercicios de respiración y meditación. Identifica las fuentes del estrés, cómo reaccionas ante ellas y cómo reducirlas”.
Pasa tiempo en contacto con la Naturaleza. “Pasar tiempo en espacios verdes, al aire libre, fortalece tu sistema inmunológico”, dice Karina Krepp, entrenadora personal certificada en la ciudad de Nueva York.
Algunas personas van un paso más allá cuando están en la Naturaleza: andan descalzas para sentir la tierra bajo sus pies. Esta práctica llamada conexión a tierra reduce la inflamación o que, como ya hemos visto, puede mantener en funcionamiento óptimo tu sistema inmunológico y, además puede ayudarte a reducir tus niveles de estrés.
“Caminar sobre la tierra sin zapatos es una manera fácil de reducir la experiencia de dolor y ansiedad, y de mejorar nuestro estado de ánimo”, dice Krapp.
Mantente hidratado. Algunas investigaciones indican que la deshidratación puede causar estrés oxidativo desencadenando la inflamación y haciendo que el sistema inmunológico responda, pero puedes contrarrestar este proceso bebiendo suficiente agua durante el día.
Mantenerte bien hidratado también facilita que el cuerpo se deshaga de bacterias y otros desechos al mismo tiempo que transporta nutrientes a través del torrente sanguíneo.
“Si estás deshidratado, el torrente sanguíneo se realentiza, por lo que es más difícil transportar los nutrientes a donde deben de llegar”, dice Kristin Foust, entrenadora de nutrición y entrenadora personal certificada en Denver. “Cuantas más toxinas y bacterias no puedas eliminar de tu cuerpo, más débil será tu sistema inmunológico porque está luchando contra muchas cosas a la vez”.
Hacer ejercicio al aire libre. La actividad física regular fortalece el sistema inmunológico, y reduce el riesgo de infecciones y enfermedades crónicas.
“Quienes realizan ejercicio con regularidad, tienen un riesgo menor de padecer enfermedades cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer”, dice Rick Richey, entrenador personal certificado de la ciudad de Nueva York. “También refuerza el sistema inmunológico: por ello, los deportistas suelen ser más resistente a los síntomas de las enfermedades estacionales”.
Hacer ejercicio al aire libre puede fortalecer aún más el sistema inmunológico, ya que exponerse a la luz solar ayuda a que tu piel produzca vitamina D.
“La vitamina D juega un papel extremadamente importante en el correcto funcionamiento adecuado del sistema inmunológico si cuentas con cantidades adecuadas”, dice Fuksina. “Varios estudios recientes sugieren un vínculo entre bajos niveles de vitamina D y respuesta deficientemente al SARS-CoV-2.
Descansa lo suficiente. El sueño ayuda a tu cuerpo a recargarse de energía. Las investigaciones muestran que tu sistema inmunológico no es tan eficaz para combatir las enfermedades cuando no descansas lo necesario. “Duerme lo suficiente, al menos siete horas y media por la noche”, dice Fuksina.
Si te acuestas a una hora razonable, pero tienes problemas para conciliar el sueño, la exposición a la luz azul que emiten los smartphones, las tabletas y las computadoras podría ser la responsable porque impide la producción de melatonina, la hormona que induce al sueño cuando se acerca la hora de acostarse.
Si normalmente utilizas tus dispositivos toda la noche, intenta dejarlos de lado una o dos horas antes de acostarte: probablemente notes la diferencia.
*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.
