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Cómo ganar músculo de manera saludable

¿Sientes que vives en un universo paralelo, rodeado de personas que se quejan constantemente y luchan por perder kilos, mientras que a ti te encantaría subir de peso? Ya sea que estés cansado de que te digan que luces demasiado flaco o que te gustaría aumentar tu volumen, ganar músculo resulta algo empoderador. Sin embargo, para algunas personas puede ser algo casi imposible. ¡La buena noticia es que no tiene porqué ser así! Si te adhieres a una estrategia inteligente de ejercicio y nutrición, demostrarás tu fortaleza mental, a la cual le seguirá la fuerza muscular.

Lo que importa para el tamaño: genética, ejercicio y nutrición

El concepto es simple: Si quieres ganar peso, ¡necesitas comer más calorías! Pero para asegurarte de que construyas tejido muscular sano y no solo grasa, también requieres un programa de entrenamiento de fortalecimiento progresivo. (En la aplicación de Fitbit, consulta Fitstar Personal Trainer en la pestaña «Guía» para rutinas personalizadas.) La genética desempeña un papel importante en lo fácil o difícil que es cambiar el tamaño del cuerpo y aumentar su volumen, así que comienza con expectativas realistas. No pasará de la noche a la mañana y al principio puedes ganar alrededor de 0.5 a una libra (0.25 a 0.5 kilos) por semana.

Cómo alimentarse para ganar peso

Gana masa, aumenta el volumen, engorda (sanamente)… Como sea que le quieras llamar, construye más masa muscular. Simplemente sigue estos consejos de nutrición, aplica la misma dedicación a tu alimentación como al entrenamiento y el arduo trabajo en el gimnasio te llevará a un gran resultado.

Come más… ¡de todo!, no solo proteínas

Comienza por averiguar cuánto necesitas comer. Puedes utilizar una ecuación que resuelva tus necesidades calóricas, según tu peso ideal. Haz ejercicio y agrega las calorías extras necesarias para ganar peso. O, si ya estás registrando lo que ingieres, simplemente agrega alrededor de 500 calorías por día a lo que ya consumes normalmente. No exageres; si comienzas lentamente, aumentarán tus posibilidades de ganar músculo y no grasa.

Las pastillas, las inyecciones y los polvos parecen ser opciones sencillas, pero resultan caras y no todas cumplen con sus promesas; incluso pueden ser dañinas para la salud. La comida real siempre debe constituir la mayor parte de la dieta, aunque eso no significa que tengas un pase gratuito para entrarle a la comida chatarra, ya que los principios de alimentación saludable todavía se aplican.

Además, si estás consumiendo litros de batidos de proteína, es importante considerar que la proteína sola no realizará el trabajo. Claro, la necesitas para proporcionar los bloques de construcción de aminoácidos a los músculos, pero los carbohidratos también son una parte esencial de la ganancia y el mantenimiento de los músculos. Los carbohidratos no solamente ayudan en el gimnasio para que entrenes más duro, sino que estimulan la insulina, lo que empuja a los aminoácidos hacia las células musculares. Y seguir comiendo lo suficiente durante el día ayuda a mantenerse sobre ese nuevo músculo.

Comer más a menudo

A veces la montaña de alimentos que el cuerpo requiere puede parecer desalentadora. Entonces, en lugar de aumentar el tamaño de las comidas, intenta agregar a tu día más bocadillos altos en calorías. Planea hacer de seis a ocho refrigerios, espaciados de dos a tres horas, para evitar que el organismo queme las calorías preciosas de su última comida. El cuerpo solo puede absorber pequeñas cantidades de proteína a la vez; por lo tanto, al distribuir las calorías y proteínas a lo largo del día maximizará el crecimiento muscular.

Presta especial atención a los bocadillos antes y después del entrenamiento. Come uno antes del ejercicio y siempre ten otro de recuperación, en el que proporciones proteína de suero de leche (“rápida”) junto con carbohidratos para aprovechar la ventana de una hora cuando los músculos se encuentran más «hambrientos». Y justo antes de irte a la cama, una colación o batido con alto contenido de proteínas, que brinde proteína de caseína (“lenta”), ayuda a asegurar que los músculos sigan creciendo durante la noche.

Comer más eficientemente

Otra forma de alimentarte más, sin sentirte lleno, es hacer que cada bocado cuente al enfocarte en alimentos cargados de calorías saludables. Agrega miel y jarabe de arce a los panqueques y las tostadas, a la leche, los batidos con proteína de suero de leche, las frutas y el yogur, o incluso a los huevos o la avena. También consume frutas, frutos secos y nueces. Y haz que tus líquidos cuenten: en lugar de agua, toma leche o jugo con poca grasa durante las comidas, así como bebidas deportivas en los entrenamientos.

Comer más consistente

Algunas personas procesan las calorías a través de la comida, incluso saltarse unos pocos bocadillos puede hacer que se retrasen rápidamente. Si esto te suena familiar, es una buena idea invertir algunos minutos a la semana en la planificación de los alimentos, la preparación de la lista del súper y las compras. Esto hará que sepas qué debes consumir en cada momento y sea más fácil, lo cual ayuda a prevenir que te brinques alguna comida y mejoren las probabilidades de ser saludable. Organízate y mantén bocadillos en tu maleta de gimnasio, bolsa de trabajo, cajón del escritorio y automóvil. De esta manera, no te atraparán sin comer nada y podrás seguir masticando tus metas.

Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. No debe usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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