Nadie consume menos pasta de la que debería; en cambio, es imposible decir lo mismo de las verduras que, por desgracia, son un poco más difíciles de introducir en la dieta. Afortunadamente, existen las ensaladas las cuales “son una manera fácil y deliciosa de obtener al menos una o dos porciones de verduras de las que la mayoría de las personas carecen”, dice Keri Gans, autora de The Small Change Diet.
Aunque hacer ensalada deliciosa y balanceada es una especie de arte, también tiene algo de ciencia: te presentamos una fórmula que te puede ayudar a preparar un platillo delicioso y nutritivo a base de vegetales en menos tiempo del que se necesita para hervir agua.
Da vuelta a una nueva hoja. Comienza con una base de verduras de hoja verde, como lechuga romana, espinacas, col rizada, arúgula o achicoria, y agrega hierbas frescas picadas para dar un gran toque de sabor por pocas calorías.
¡Vegetales! Ahora es el momento de reunir color y textura. “Cuantas más verduras mejor, crudas o simplemente al vapor”, dice Gans. Utiliza solamente una taza de verduras salteadas con aceite y sal, y no incluyas por ahora verduras con almidón como chícharos, maíz o batatas (camotes), ya que proporcionan más carbohidratos que las verduras ligeras, así que agrégalas a la lista de carbohidratos inteligentes más tarde.
Para crecer fuerte. Ahora muy probablemente querrás que tu ensalada contenga proteínas. Puedes utilizar de tres a cuatro onzas de pollo, atún o bistec, o dos huevos duros.
“Media taza de frijoles puede funcionar como fuente de proteínas o carbohidratos, pero dado que los frijoles no proporcionan tanta proteína como la carne o el pollo, tal vez deberías considerar agregar un huevo duro o algunas nueces”, dice Gans.
Agrega carbohidratos inteligentes. Hablando de carbohidratos, los azúcares complejos que contienen fibra que tu cuerpo digiere lentamente también son una forma de completar tu ensalada.
Además de frijoles, Gans también recomienda media taza de granos cocidos calientes o fríos como cebada o arroz integral; media taza de verduras con almidón como guisantes, maíz o batatas; o una taza de fruta fresca.
Si prefieres arándanos secos o albaricoques, asegúrate de que no contengan azúcar añadido y reduce el tamaño de la porción a un cuarto de taza.
No le temas a la grasa. El aguacate, el queso, las nueces y las semillas en general no solo agregan sabor, sino que también tienen beneficios para la salud. Una porción de aguacate (aproximadamente la tercera parte de una pieza) proporciona 3 g de fibra, antioxidante y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Por su parte, una porción de nueces o semillas (30 g aproximadamente) también aporta grasas buenas y proteínas. El queso también contiene proteínas y es una excelente fuente de calcio: desmigaja o ralla una onza más.
Un chorrito de aceite de oliva extra virgen te ayudará a absorber más nutrientes solubles en grasa y viene cargado de antioxidantes saludables para el corazón. Para evitar agregar demasiadas calorías, elige solamente una opción de grasas saludables.
Un buen aderezo. Puedes agregar aceite y vinagre o jugo de cítricos recién exprimido por separado, o combinarlos primero para hacer una vinagreta. En todo caso, una buena proporción es de dos a tres partes de aceite por una parte de ácido.
Para darle más sabor, experimenta con mostaza, ajo picado, chalota o ralladura de cítricos. Si prefieres un aderezo cremoso, intenta preparar un aderezo ranch o tritura aguacate en un procesador de alimentos con un poco de ajo, limón y aceite de oliva.
Omite los toppings. Mantén la ensalada balanceada y no añadas tocino, o aderezos cremosos envasados: pueden ser una fuente inesperada de calorías, sodio y azúcares añadidos.
*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.
