Como tener dulces sueños Fitbit

¿Cómo tener dulces sueños?

¿Alguna vez te has acostado en la cama con la idea de que, si no te duermes pronto, no dormirás lo suficiente para sentirte con energía a la mañana siguiente?

Si este es tu caso, permítenos decirte que no estás solo. Hay muchas personas que comparten tu inquietud; por fortuna, también existen muchas cosas que puedes hacer antes de acostarte para descansar mejor por la noche como tomar una taza de té, darte un baño caliente o meditar. Aquí te presentaremos algunas claves y trucos que puedes usar para dormir mejor.

¿Cuántas horas debemos dormir?

El consejo clásico para tener un buen descanso fue, durante años, dormir ocho horas. Según los datos recopilados por nuestros usuarios, hoy sabemos que, aunque la mayoría de las personas luchan por dormir todo ese tiempo y aunque posiblemente muchos adultos lo necesiten así, este estándar podría no el mejor para todos.

¿Por qué ocho horas de sueño?

Dormir durante ocho horas seguidas no siempre fue el estándar. Hace siglos, la gente solía dormir en dos segmentos: se acostaban unas dos horas después del anochecer, se despertaban por una o dos horas para orar, fumar, leer o visitar a los vecinos, y luego volvían a dormir.

Fue por el siglo XVII, conforme aumentaba la iluminación de calles y casas, que disminuyó drásticamente la cantidad de horas de sueño y que la idea de un sueño continuo se convirtió en la norma.

Actualmente, y a partir del consenso al que llegaron los expertos con base en estudios poblacionales de patrones de sueño y experiencia clínica, la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda que los adultos procuren dormir de siete a nueve horas por noche, y que los niños y adolescentes tengan más horas de sueño porque están en desarrollo.

¿Ocho horas son más que suficientes?

Para algunos, ocho horas pueden ser más de lo que necesitan. Un nuevo estudio llamado Familial Natural Short Sleep (FNSS) encontró que la capacidad de funcionar con menos de ocho horas de sueño puede ser hereditaria y que las personas cuyo caso sea este quizás duerman de manera más eficiente.

En otro estudio con adultos de 38 a 73 años, siete horas fue la duración óptima del sueño de acuerdo con la estructura del cerebro, la salud mental y los factores cognitivos y genéticos.

Antes de calcular cuánto tiempo adicional tendrías para otras actividades si redujeras tu tiempo de sueño, ten en cuenta que, aunque algunas personas naturalmente duermen un poco menos (alrededor de seis horas por noche), los estudios sugieren que descansar menos de cinco horas por noche se asocia con resultados de salud deficientes, incluidas la diabetes y la obesidad, así como con un estado reducido de alerta, incluso si las personas creen que se desempeñan con normalidad.

¿Estás durmiendo lo suficiente?

Aunque algunas personas pueden sentir que duermen poco por naturaleza y que les basta con seis horas o menos por noche, tal vez necesiten descansar más: muchos ellos, cuando se encuentran en entornos de laboratorio como sujetos de investigación, descubren signos de somnolencia subyacente que han ignorado o de los que no estaban al tanto.

Hay algunas formas sencillas de saber si no duermes lo suficiente:

  • ¿Te quedas dormido tan pronto como tu cabeza toca la almohada? Esta puede ser una señal de que tienes falta de sueño.
  • ¿Cuál es tu patrón de sueño cuando estás de vacaciones, sin presión para despertarte? Si te despiertas naturalmente renovado ocho horas después de irte a dormir, esta es una buena guía para el punto de ajuste natural de tu cuerpo.
  • ¿Dependes de la cafeína o de las bebidas energéticas para mantenerte despierto?
  • ¿Tomas siestas durante el día?

Estos comportamientos pueden enmascarar una privación del sueño subyacente.Tu dispositivo Fitbit puede ayudarte a identificar tus hábitos y tendencias de sueño, incluido cuánto tiempo dormiste y qué tan reparador fue tu sueño.

Las fases de sueño

Los expertos dividen el sueño en cuatro fases (etapas 1, 2, 3 y REM) y, para simplificar las cosas, Fitbit las agrupa. En la app, tu sueño se dividirá en tres etapas: sueño ligero, sueño profundo y REM.

Sueño ligero

Sueño ligero etapa 1: esta es la fase del sueño un poco más agitada, superficial y no reparadora. Durante esta etapa, todavía escuchas algunas cosas y tienes cierta sensación de conciencia; tu cerebro se ha sumergido en el sueño, pero no sientes como si estuvieras completamente dormido.

Sueño ligero en la etapa 2: esta es la fase a la que se refieren las personas cuando hablan sobre sueño ligero. Estás dormido, pero puedes despertarte fácilmente, y en este momento es cuando tu cuerpo procesa recuerdos y emociones mientras tu metabolismo se regula por sí solo. Muchas funciones de mantenimiento del cuerpo ocurren durante las etapas más ligeras del sueño.

Sueño profundo

La tercera etapa es el sueño profundo propiamente dicho durante el cual respondes menos a los estímulos externos: mientras que la frecuencia cardiaca se vuelve más regular, la respiración se ralentiza y los músculos se relajan. Durante el sueño profundo, tu cuerpo reconstruye y repara tejidos.

Fase REM

Si el sueño profundo se trata del cuerpo, REM se trata del cerebro. El cerebro está muy activo durante el sueño REM y el cuerpo, muy inactivo; tanto que, en realidad, estás paralizado durante el sueño REM. Entonces ocurren la mayoría de los sueños y tus ojos se mueven rápidamente en diferentes direcciones (de ahí su nombre en inglés: Rapid Eye Movement).

Cada etapa del sueño tiene un propósito diferente, por lo que comprender cuánto tiempo registras en cada fase puede ayudarte a identificar y abordar tus problemas de sueño. 

¿Cómo mejorar mi sueño?

Se cree que ciertos patrones de respiración profunda y lenta influyen en el sistema nervioso y tienen un efecto relajante, por lo que pueden ayudarnos a conciliar mejor el sueño. Mediante los ejercicios correctos de respiración puedes alcanzar el nivel de relajación física y mental que necesitas para conciliar el sueño; te recomendamos los siguientes.

Respiración diafragmática

Si buscas un ejercicio que te ayude a dormir bien, la respiración diafragmática es uno de los metodos más efectivos, ya que promueve la relajación, reduce la ansiedad y la evidencia sugiere que mejora la calidad del sueño; también es conocida como respiración abdominal porque consiste en empujar el aire con el abdomen en lugar del pecho. Así se practica:

  1. Acuéstate boca arriba y coloca una mano sobre tu estómago.
  2. Inhala por la nariz y utiliza tu abdomen para jalar el aire; imagina que tu estómago es un globo que debes inflar con el aire que inhalaste y sentir cómo sube contra tu mano.
  3. Exhala por la nariz o boca; debes sentir cómo baja tu estómago mientras expulsas el aire.
  4. Repite hasta que te sientas relajado y listo para dormir.

Respiración de caja

La llamada respiración de caja es otro excelente ejercicio que te ayudará a conciliar el sueño, ya que también ayudar a calmar el sistema nervioso, promueve la relajación y facilita quedarse dormido. Debido a que la respiración de caja requiere de contar cada respiración, es ideal para quienes luchan con una mente hiperactiva antes de acostarse y funciona

  1. Inhala por la nariz y cuenta hasta cuatro mientras lo haces.
  2. Cuando termines de inhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.
  3. Exhala lenta y completamente por la nariz; de nuevo, cuenta hasta cuatro mientras tanto.
  4. Cuando termines de exhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.
  5. Continúa hasta que te sientas relajado y listo para dormir.

Respiración nasal alterna

La respiración alterna de las fosas nasales es una práctica de pranayama, un ejercicio de respiración de yoga. La evidencia sugiere que esta respiración reduce el estrés y la frecuencia cardíaca, lo que puede ayudarte a conciliar y mantener el sueño. Como sugiere el nombre, este ejercicio implica alternar las fosas nasales para cada inhalación y exhalación. Sigue estos pasos para realizarlo correctamente:

  1. Cubre tu fosa nasal derecha con tu pulgar derecho.
  2. Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
  3. Aguanta la respiración y, mientras tanto, quita el pulgar de la fosa nasal derecha para cubrir la fosa nasal izquierda con el dedo índice derecho.
  4. Mientras tu fosa nasal izquierda está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal derecha.
  5. Inhala por la fosa nasal derecha.
  6. Aguanta la respiración y, mientras la sostienes, quita el dedo índice de la fosa nasal izquierda y cubre la derecha con el pulgar.
  7. Mientras tu fosa nasal derecha está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal izquierda.
  8. Repite el ciclo hasta por cinco minutos.

¿Cómo puede ayudarte Fitbit a tener dulces sueños?

Desbloquea el misterio del sueño con el monitoreo: ¡usa tu dispositivo antes de dormir y deja que Fitbit haga su magia! Primero, establece un objetivo de sueño; luego, usa tu Fitbit para registrar cuánto tiempo duermes. Finalmente, podrás ver gráficos de tu sueño en la aplicación para ver cómo has dormido durante el día, la semana, el mes y hasta el año anterior.

Accede a herramientas desde tu muñeca para establecer una mejor rutina de sueño: usa el modo de suspensión para que la pantalla de tu monitor o reloj no te moleste por la noche y configura una alarma silenciosa para que tu Fitbit te despierte tranquilamente con una vibración silenciosa en tu muñeca con Smart Wake durante una etapa de sueño más ligero para ayudarte a sentirte más renovado.

Comprende tus hábitos de sueño actuales con la Puntuación de Sueño: disponible en cualquier dispositivo Fitbit con seguimiento de la frecuencia cardíaca, la Puntuación de Sueño es una manera rápida y fácil para visualizar qué tan bien duermes y tus tendencias a lo largo del tiempo para que te responsabilices por tus objetivos de sueño.

Intenta utilizar la función de detección de ronquidos y ruido: por sí solos, los ronquidos no suelen ser graves, pero en algunas personas pueden ser síntoma de, por ejemplo, apnea del sueño. Ahora disponible para los usuarios de Sense y Versa 3 con Fitbit Premium, la función Detección de Ronquidos y Ruido puede ayudarte a identificar los ronquidos y el ruido ambiental mientras duermes para que puedas descansar mejor.

Nuevo Perfil del Sueño: una herramienta que analiza longitudinalmente los patrones de descanso y facilita la interpretación de la información de tu sueño para que así puedas adoptar los hábitos de sueño más acordes con tu perfil animal. Conoce más aquí.

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