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Con estas 16 recetas será más fácil comer vegetales

Sí…, sí… Sabes que deberías estar comiendo más vegetales; de dos a tres tazas diarias. Pero aquí hay algo que tienes que saber: No es necesario ingerir tazón tras tazón de kale para pertenecer a ese 10% de la población que consigue ese objetivo. “Hay muchas formas, tanto deliciosas como fáciles de preparar, para añadir vegetales a tu dieta”, comenta la nutrióloga Tracy Morris. “Se trata de ponerse creativos. Atrévete a probar otros sabores y cocinar nuevas técnicas, y tu cuerpo te amará por ello”.

Seguramente estás cansado de las hojas verdes en tus alimentos, ya no te emocionan las cenas frías o nunca has sido fanático de las ensaladas. Por ello, aquí hay 16 maneras de incorporar más vegetales en cada una de tus comidas.

Convertidas en smoothies

Es fácil convertir casi cualquier vegetal en un delicioso y cremoso smoothie —especialmente cuando está mezclado con cítricos para balancear el sabor amargo—. Añádele un buen puñado de kale, acelgas o espinacas a tu bebida de la mañana y después estira un poco, sabiendo que iniciaste el día con una cantidad extra de hierro.

En pan tostado

Un pan tostado con aguacate es una delicia; sin embargo, hay muchas otras verduras que puedes esparcir sobre un pan integral. Empieza por ponerle un poco de queso ricota o hummus, y después añádele tomates frescos o pepinos. También pruébalo con champiñones salteados y un huevo frito.

Mezclados con avena

Agrega puré de calabaza de Castilla a tus tazones de avena matinales para obtener un desayuno completo que te dejará amando el otoño. Su color naranja significa que está llena de betacaroteno, que contribuye a tu ingesta diaria de vitamina A.

Revueltas con huevo

Así de sencillo como estrellar huevos, es fácil picar pimientos, champiñones o espinacas y mezclarlos con ellos. Saltea los vegetales en una sartén caliente antes de añadir los huevos, o busca en las sobras de tu cena.

Horneados como Muffins

Quizá no asocies los muffins con vegetales verdes, pero el zucchini es dulce, suave y lleno de consistencia, lo que lo convierte en un estupendo ingrediente para preparar deliciosos panquecitos o hot cakes.

Convertidos en sopas

¿Ya no quieres zanahorias? ¿Estás cansado de los grandes puñados de kale que comes? Muele diferentes vegetales hasta crear una pasta o prepara un puré de tu verdura favorita. Además, siempre puedes subir de categoría una coliflor al rodearla de verduras verdes y unas gotas de limón.

En tu pizza

Cenar ensalada puede ser una opción difícil de elegir, pero todo mundo enloquece por una noche de pizza. Haz una versión saludable al prepararla con jitomate, berenjena o cualquier otro de tus vegetales preferidos. Si el brócoli ya no está en tu lista, una buena alternativa son los pimientos dulces.

Convertidas en arroz

En lugar de unos tristes y poco sazonados brócolis y coliflores, puedes ponerte más creativo con tus coles. El arroz de coliflor se hace, literalmente, quebrándolo. Ponlo dentro de un procesador de alimentos y muélelo hasta que se formen “granos de arroz” o cuscús. Es una alternativa al arroz o la pasta sin todas esas calorías y con los beneficios de los fitoquímicos, que ayudan a combatir el cáncer.

Convertidos en noodles

Siempre que preparas pasta, se abre una oportunidad para integrarle vegetales a la salsa. Sin embargo, los noodles de vegetales van un paso adelante, reemplazando algunos (¡si no es que todos!) de los carbohidratos complejos, además de añadirle más verde a tu plato. Acompaña tus noodles con una salsa cremosa de ajonjolí, o con unos cuantos noodles de camote y un poco de pollo.

Horneados en cacerola

A veces el antojo busca algo calientito, y si los vegetales pretenden ser noodles, también pueden convertirse en láminas de pasta. No importa cuál sea la cacerola favorita de la familia, siempre habrá formas de integrarle más y más capas de vegetales.

Sofritas

Sofreír es una manera fresca de poner las verduras en primer plano y a la proteína, en segundo, para hacer un cambio. Coloca todos los vegetales que quieras en un wok caliente. Zanahorias, guisantes e incluso calabazas añaden un sabor dulce y crujiente.

Horneadas

Incluso la persona que más odie los vegetales, no podrá resistirse al camote frito. Añádele unas gotas de aceite de oliva, una pizca de sal y ¡al horno! ¿Te sientes más aventurero? Haz lo mismo con zanahorias, remolacha o nabos.

Rellenos

Los vegetales rellenos son una excelente opción y si están frescos, ¡mejor! Para mantenerlos bajo el concepto saludable, rellénalos de carne, frijoles o granos enteros, pero no olvides hornearlos con queso hasta que gratinen.

Frescos con aderezos

Claro que puedes comer verduras frescas con un dip cremoso. Sumérgelas en hummus, dip de pepino o un dip casero de espinacas, reemplazando la crema con yogur griego.

Dentro de las albóndigas o hamburguesas

Rebanadas de champiñones, calabacitas trituradas o espinacas picadas finamente, para mezclarlas con carne de res o pavo molida y preparar albóndigas o hamburguesas. Esto provoca que disminuyas la cantidad de carne en tu plato, además de añadirle textura y sabor.

Rostizados hasta la perfección

Rostizar vegetales te dará sabores que no obtendrás de ninguna otra manera. Precalienta el horno a 230 ºC, coloca en una charola todos los vegetales que quieras (brócoli, coles de Bruselas, coliflor), espárceles aceite de oliva y sazónalos con sal y pimienta. Hornéalos hasta que se tornen crujientes y dorados (cerca de 20 minutos).

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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