Formar microhábitos

Este truco te ayudará a formar hábitos saludables

“Ahora es más difícil que nunca hacer grandes cosas”, dice BJ Fogg, director del Laboratorio de Diseño del Comportamiento de la Universidad de Stanford y autor de Tiny Habits: The Samll Changes That Change Everything. “Debido al aislamiento social estamos un poco agotados emocionalmente y cuando estás distraído, nervioso o molesto los únicos cambios realistas son los pequeños”.

Tal vez estás buscando adoptar microhábitos más fáciles de incorporar a tu estilo de vida que un hábito completo, los cuales son útiles porque te permiten incorporar un nuevo comportamiento a tu rutina sin exigir demasiado esfuerzo. La clave es anclar estos pequeños hábitos a comportamientos diarios.

Un microhábito eficaz no consiste en decir “seré más agradecido este año” ni, incluso, decir “pensaré en un motivo para practicar mi gratitud todos los días”. Si lo es, en cambio, buscar una razón para estar agradecido todos los días al levantarte de la cama, justo después de desayunar o al lavarte los dientes para irte a dormir.

Una vez que establezcas tu microhábito y practiques automáticamente la gratitud a determinada hora todos los días, podrás trabajar para expandir el hábito más allá de ese momento. Con ello te será fácil incluir aspectos en tu rutina que, aunque sean pequeños al principio, eventualmente tendrán un gran impacto.

Cómo adoptar microhábitos

Para tener éxito al adoptar el cambio, la motivación es crucial. “No pienses si te gusta o no”, dic Pauline Wallin, psicóloga licenciada con sede en Pensilvania, “sino de la misma manera en que consideras tareas no negociables como levantarte para ir al trabajo”.

Un hábito eficaz debe ser lo suficientemente pequeño, ¿pero cuánto? Un microhábito tarda unos segundos en lograrse. Podría ser formar parte de una costumbre positiva que quieras adoptar como poner una botella de agua en tu escritorio si quieres beber más agua o ponerte tu ropa deportiva si quieres hacer más ejercicio o simbolizar una pequeña parte del hábito que deseas incorporar a tu vida.

Es posible que no siempre recuerdes usar hilo dental o hacer ejercicio, pero sin duda te despiertas todos los días, te cepillas los dientes, te alimentas y usas el baño. Si incorporas un nuevo microhábito a este tipo de comportamientos establecidos, es más probable que lo conviertas en parte de tu rutina diaria.

Una vez que el nuevo microhábito se convierta en parte de tu rutina te será de utilidad para alcanzar metas más grandes. Por ejemplo, si ya te resulta natural hacer dos lagartijas después de levantarte por la mañana, puedes aumentar la cantidad si lo deseas.

Cómo elegir tres microhábitos

No existe un enfoque único para la adopción de microhábitos porque los objetivos de cada persona son diferentes. Si buscas mejorar tu alimentación, por ejemplo, puedes incluir más verduras o reducir las porciones; si tus objetivos están relacionados con la actividad física, puedes caminar más o agregar entrenamiento de fuerza. Ahora, si lo que buscas es mejorar tu salud mental, quizá desees prestar atención a tu teléfono con menos frecuencia o encontrar más razones para estar agradecido.

Antes de decidir qué pequeños hábitos adoptar, piensa en lo que quieres lograr. “Las investigaciones indican que el cambio de hábitos tiene más éxito cuando está motivado por razones internas como querer sentirse saludable y lleno de energía, que por razones externas como verse bien en la reunión de excompañeros de preparatoria”, dice Wallin.

Si no puedes decidir en qué microhábitos quieres enfocarte, no te preocupes: no tienes que elegir. Es probable adoptar tres pequeños hábitos diferentes simultáneamente. Selecciona tres pequeños hábitos que te hagan sentir motivado, vincula cada uno a un comportamiento diario existente y felicítate cada vez que los cumplas hasta que se logren establecer.

“Todos los que sugerimos son hábitos valiosos”, dice Fogg. “Los sugerimos a las personas, vemos cómo adaptarlos (en sus vidas), y luego les decimos cuán buena combinación serán de acuerdo con nuestra investigación y experiencia”.


*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

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