Fibra, nutriente que te hace fácil

Fibra: el nutriente que probablemente te está haciendo falta

La fibra es uno de los nutrientes que más pasamos por alto en nuestra dieta. La mayoría de las personas consumen menos de la mitad de la cantidad recomendada, a pesar de los grandes beneficios para la salud que conlleva una dieta rica en fibra.

La fibra no solo mejora la digestión: también juega un papel central en la salud del corazón. Las personas cuya dieta es rica en fibra también tienen más oportunidad de controlar su peso, su presión arterial, y sus niveles de colesterol y glucosa en la sangre lo que, a la larga, puede resultar en enormes beneficios para el corazón sin mencionar un menor riesgo de padecer diabetes o ciertos tipos de cáncer.

Por lo tanto, hacer de la fibra parte de tu dieta, te traerá beneficios más allá del departamento del baño. Ahora, antes de asociar la fibra con salvado sin sabor o con la dosis diaria de ciruelas pasas de tu abuela, debes saber que hay alimentos deliciosos que también son ricos en fibra.

¿Qué alimentos contienen fibra? Es simple: ¡vegetales! No encontrarás fibra en la carne, los huevos ni los lácteos, pero si consumes con frecuencia alimentos de origen vegetal mínimamente procesados como frutas y verduras frescas, granos integrales, frutos secos y frijoles, puedes estar seguro de que estás consumiendo la dosis adecuada.

Diferentes tipos de fibra, diferentes beneficios

La importancia de la fibra va más allá de las líneas generales; de hecho, existen dos tipos principales de fibra, la soluble y la insoluble. La mayoría de los alimentos vegetales integrales contienen una combinación de ambas, pero algunos alimentos contienen más de una que de otra y ambas tienen sus beneficios.

La fibra soluble es la que más beneficia a tu corazón porque se disuelve, se convierte en gel, y absorbe agua y colesterol en el estómago; esto realentiza la digestión y disminuye la absorción de grasas. Así, os niveles de colesterol disminuyen y no solo eso: también aumenta la sensación de saciedad y se regula la glucosa en la sangre.

En cambio, la fibra insoluble no se disuelve en agua, pero actúa como una escoba que barre los desechos de tu cuerpo; de este modo, puedes prevenir el estreñimiento y, a largo plazo, reducir el riesgo de padecer cáncer colorrectal.

Cómo alcanzar tu objetivo diario de fibra

El Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de 38 g y 25 g para hombres y mujeres menores de 50 años, respectivamente. La recomendación más allá de este límite de edad baja a 30 g para los hombres y a 21 g para las mujeres.

Ciertamente la fibra es voluminosa y más lenta de digerir lo que inicialmente puede causar un aumento de gases intestinales. Por lo tanto, asegúrate de mantenerte activo y beber mucha agua conforme consumas más alimentos ricos en fibra. ¡Nos agradecerás más tarde por este consejo!

Alimentos ricos en fibra soluble………………………………………………………………………….. Fibra total

Verduras (cocidas)
Calabaza, 1 taza……………………………………………………………………………………………………………………….. 9 g
Zanahorias, 1 taza……………………………………………………………………………………………………………………. 5 g
Coles de Bruselas, 1 taza………………………………………………………………………………………………………. 4 g
Camote mediano, 1 pieza………………………………………………………………………………………………………. 4 g
Calabacita, 1 taza……………………………………………………………………………………………………………………… 3 g
Legumbres / Guisantes (cocidos)
Frijoles blancos, 1 taza …………………………………………………………………………………………………………..19 g
Frijoles negros, 1 taza……………………………………………………………………………………………………………. 14 g
Frijol común, 1 taza…………………………………………………………………………………………………………………. 13 g
Frijol ancho, 1 taza…………………………………………………………………………………………………………………… 13 g
Granos
Cereal con salvado, 1/2 taza ………………………………………………………………………………………………… 10 g
Psyllium, 2 cucharadas…………………………………………………………………………………………………………… 7 g
Cebada cocida, 1 taza……………………………………………………………………………………………………………… 6 g
Avena cortada seca, 1/4 de taza………………………………………………………………………………………….. 4 g
Avena convencional seca, 1/4 de taza……………………………………………………………………………….. 2 g
Frutas
Aguacate mediano, 1/2…………………………………………………………………………………………………………… 9 g
Pera mediana, 1 pieza……………………………………………………………………………………………………………… 6 g
Manzana Mediana, 1 pieza……………………………………………………………………………………………………… 4 g
Naranja mediana, 1 pieza………………………………………………………………………………………………………… 4 g
Durazno mediano, 1 pieza……………………………………………………………………………………………………….. 3 g
Semillas
Chía, 2 cucharadas………………………………………………………………………………………………………………….. 10 g
Linaza, 2 cucharadas ……………………………………………………………………………………………………………… 4 g
Hemp, 2 cucharadas ………………………………………………………………………………………………………………. 2 g

Alimentos ricos en fibra no soluble …………………………………………………………………….. Fibra total

Verduras
Coliflor cocida, 1 taza ……………………………………………………………………………………………………………… 5 g
Espinaca cocida, 1 taza…………………………………………………………………………………………………………… 4 g
Papa cocida mediana, 1 pieza ……………………………………………………………………………………………… 4 g
Kale cocida, 1 taza……………………………………………………………………………………………………………………. 3 g
Frijoles verdes, 1 taza……………………………………………………………………………………………………………… 2 g
Legumbres / Guisantes (cocidos)
Chícharos partidos, 1 taza…………………………………………………………………………………………………….. 15 g
Lentejas, 1 taza…………………………………………………………………………………………………………………………. 13 g
Garbanzos, 1 taza…………………………………………………………………………………………………………………….. 13 g
Frijol black.eyed, 1 taza…………………………………………………………………………………………………………… 11 g
Granos
Salvado de trigo, 30 g……………………………………………………………………………………………………………. 12 g
Quinoa cocida, 1 taza……………………………………………………………………………………………………………… 5 g
Arroz integral cocido, 1 taza…………………………………………………………………………………………………. 4 g
Palomitas de maíz, 3 tazas…………………………………………………………………………………………………… 4 g
Pan integral, 1 rebanada………………………………………………………………………………………………………… 2 g
Frutas
Frambuesas, 1 taza ………………………………………………………………………………………………………………… 8 g
Ciruelas, 1 taza…………………………………………………………………………………………………………………………. 6 g
Kiwi, 1 taza…………………………………………………………………………………………………………………………………. 5 g
Fresas, 1 taza……………………………………………………………………………………………………………………………. 4 g
Pasas, 6 g………………………………………………………………………………………………………………………………….. 2 g
Semillas
Piñones, 30 g………………………………………………………………………………………………………………………….. 12 g
Almendras, 30 g…………………………………………………………………………………………………………………….. 4 g
Cacahuates 30 g……………………………………………………………………………………………………………………. 2 g

La línea base

Cualquier fibra, ya sea soluble o insoluble, es parte importante de una dieta saludable. Si te estás enfocando en adquirir hábitos saludables para el corazón, comer más alimentos vegetales ricos en fibra es el punto perfecto de partida por su impacto positivo en tu peso, colesterol y salud intestinal.

Si has intentado incorporar más fibra en tus comidas, pero experimentas dificultades para tolerarla por algún motivo, es posible que necesites un suplemento o consultar con tu médico o nutricionista de cabecera.


*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

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