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¿Las siestas realmente son necesarias?

En términos de salud, dormir es un gran problema. “En general, el sueño es un factor importante que contribuye a nuestra salud y bienestar. Dormir al menos siete horas por noche está relacionado con un menor riesgo de padecer obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas y derrames cerebrales”, dice el doctor Kent Smith, presidente de la American Sleep and Breathing Academy, diplomático de la Junta Americana de Odontología y director fundador de Sleep Dallas. “Además, un estudio reciente encontró que una cantidad adecuada de sueño de calidad cada noche reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer”.

Sin embargo, existe otra forma de dormir que podría brindar ventajas adicionales relacionadas con el sueño, y eso es una siesta. Echémosle un vistazo para conocer sus beneficios en la salud, cuánto tiempo se necesita descansar para conseguir ese provecho y cómo aprovechar al máximo la siesta diaria:

¿Cuánto tiempo necesitas tomar una siesta, todos los días, para conseguir beneficios?

Se podría pensar que una siesta debe ser larga para que funcione, y que para que todos los beneficios que se mencionan sean una realidad se requerirían al menos una o dos horas. Pero, ¿cuáles son las buenas noticias? Que obtendrás todas esas ventajas para la salud en tan solo 15 o 20 minutos. Además, las siestas más cortas en realidad pueden ser mejores para ti, en comparación con las más largas. “La duración óptima de una siesta es de 15 a 45 minutos. Más tiempo hará que el cuerpo entre en un ciclo REM, haciéndote sentir aturdido al despertar”, explica Smith.

Como se mencionó, estos ciclos de sueño más cortos (comúnmente conocidos como “siestas de energía”) ofrecen una variedad de beneficios para la salud, que incluyen:

  • Aumento del estado de alerta. Un estudio reciente de la NASA encontró que los pilotos que tomaron siestas durante 26 minutos experimentaron una mejora del 54 por ciento en su estado de alerta, en comparación con los pilotos que no captaron sueño alguno al mediodía. Los pilotos que durmieron la siesta también mostraron un aumento del 34 por ciento en su desempeño laboral.
  • Mejor resistencia. ¿Quieres aumentar tu rendimiento deportivo? Intenta incorporar siestas diarias en tu entrenamiento. Una investigación afirma que los corredores que tomaron siestas cortas por la tarde experimentaron mejoras en sus niveles de resistencia, en comparación con los corredores que no las tomaron.
  • Aumento de la creatividad. ¿Te sientes atrapado? Una siesta corta podría ser justo lo que necesitas para que los jugos creativos fluyan, ya que las siestas cortas se han relacionado con una mayor actividad en el hemisferio derecho del cerebro, asociado con la creatividad.
  • Combatir los riesgos de un horario de sueño inadecuado. Si tienes dificultades para obtener suficiente descanso de alta calidad todas las noches, la siesta puede ayudar. Un análisis encontró que una siesta al mediodía, de 30 minutos, ayuda a revertir el impacto negativo de una noche de sueño deficiente, incluida la reducción del estrés y el aumento de la función inmune.
  • Disminución del riesgo de enfermedad cardiaca. Una sesión diaria de siesta podría, incluso, combatir enfermedades cardiacas (y vivir más tiempo en el proceso). Un estudio descubrió que los adultos que regularmente tomaban una siesta al mediodía, tenían 30 por ciento menos probabilidades de morir de insuficiencia cardiaca.

¿Y la mejor parte? Puedes empezar a ver los beneficios de tu práctica diaria de siesta casi de inmediato. “Los beneficios de una siesta energética se producen casi al momento de despertar”, comenta Alex Dimitriu, MD, fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

¿Cuándo es el mejor momento para programar tu siesta diaria?

Cuánto tiempo duermes la siesta todos los días es importante, pero también lo es el momento del día.

“El tiempo ideal para una siesta es entre una y tres de la tarde”, asegura Dimitriu. Si no puedes dormir una siesta antes de las 15:00 horas, es mejor esperar hasta la hora de acostarse. “Trata de evitar la siesta más tarde, especialmente cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede afectar el sueño nocturno”.

Cómo aprovechar la siesta al máximo

¿Listo para incorporar una siesta en tu horario diario? Aquí hay algunos consejos para ayudarte a maximizar el tiempo de descanso y cosechar todos los beneficios para la salud en el proceso:

  • Toma una taza de café. El café, antes de acostarse, es un no-no. Sin embargo, resulta que una dosis saludable de cafeína en realidad puede hacer que la siesta a media tarde sea más efectiva. La investigación muestra que tomar una taza de café inmediatamente antes de una siesta evitará que entres en etapas más profundas del sueño, lo cual puede hacer que te sientas aturdido y te ayudará a mantenerte alerta y concentrado cuando despiertes. 
  • Crea el ambiente ideal para la siesta. Será difícil quedarte dormido si te encuentras en una habitación luminosa y ruidosa, llena de distracciones; si deseas aprovechar al máximo tu siesta, debes crear el ambiente adecuado para dormir. “Maximiza el tiempo de tu siesta ajustando el termostato a una temperatura fría y limita el ruido de fondo y la luz ambiental”, señala Smith. “Si el ruido es un problema, una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos pueden ayudar. Si la habitación donde intentas dormir la sientes demasiado brillante, prueba con cortinas opacas o una máscara para dormir”.
  • Prueba la meditación. La meditación tiene una serie de beneficios, incluso cuando se trata de siestas. “Aprender a meditar es una de las cosas más útiles que podemos hacer para aprender a conciliar el sueño, o volver a conciliarlo… Y también con los intentos de tomar una siesta”, dice Dimitriu. Si deseas conciliar el sueño más rápido (y aprovechar al máximo tu breve siesta), intenta incorporar unos minutos de meditación en tu rutina diaria.

Sí, las siestas son geniales, pero no olvides dormir bien por la noche.

Las siestas son increíbles pero, para ser claros, no pueden reemplazar el sueño constante y de alta calidad. “Las siestas no compensan el sueño nocturno inadecuado o de mala calidad”, comenta Smith. Asegúrate de dormir lo suficiente todas las noches y luego intenta complementar ese sueño con una siesta a media tarde. Si bien no son un reemplazo, las siestas diarias ayudarán a sentirte más saludable, mejor descansado y más alerta, por lo que si puedes encontrar unos minutos al comienzo de la tarde para descansar, definitivamente vale la pena el intento.

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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