¿Tienes un compromiso pronto y desearías haber bajado unos kilos? Nunca es demasiado tarde. “Todos desean bajar de peso rápido”, dice Tracy Morris, coordinador curricular de nutrición de Fitbit. “Por supuesto que quiero ayudarte a ver resultados rápidos, pero, si la pérdida de peso es demasiado drástica, tu cuerpo buscará regresar a donde estaba, y no hay razón para morir de hambre, si al final terminarás atragantándote y sintiendo decepción”. Ella, por su parte, guía a quienes quieren bajar de peso de una manera más moderada. “Aún con eso, si pierdes peso al principio, esto puede motivarte a seguir perdiendo más y más. Es increíble lo motivante que puede ser un buen inicio”.
Así que no lo llamemos “dieta intensiva”. Digamos que es un “inicio fuerte”. Aquí te presentamos un plan de alimentación saludable, aprobado por un nutriólogo, con el que puedes adelgazar y sentirte increíble para ese evento en puerta, y además, continuar con la inercia de la disminución de peso.
Marca una meta: perder 1kg por semana
Los expertos en nutrición están de acuerdo en que no deberías de perder más de un kilogramo por semana. “Cualquier meta más allá de esto, comprometería tu metabolismo”, dice Morris. Así que échale un ojo al calendario y marca una meta realista para el tiempo que tienes: si te quedan de 2 a 3 semanas antes del gran día, ¡es perfecto!
Procura perder unos dos kilos y medio, y te sentirás de maravilla en tu ropa. ¿Solo te queda una semana? No te preocupes: todavía estás a tiempo de bajar un kilo.
Disminuye tus calorías de 500 a 750 menos por día
Lo siguiente es hacer números. Haz cuentas de las calorías que requieres en este link, y reduce el número en 500-750 calorías menos. Con esto, disminuirás de medio kilo a uno completo por semana. La opción para registrar comida en la aplicación de Fitbit lo hace mucho más fácil. Solo evita quedar debajo del mínimo que tu cuerpo necesita: 1200 calorías para mujeres y 1500 para hombres.
Come fresco y limpio para perder peso rápido
No solo se trata de calorías. También es importante tomar en cuenta de dónde vienen. Morris recomienda un detox natural: nada de píldoras o jugos, sino comida entera y fresca. Así se hace de la manera adecuada:
- Elimina el alcohol.El alcohol es una toxina y dificulta la pérdida de peso de diversas formas. Dale un break a tu hígado, ahorra las calorías y disfruta en vez de eso, agua mineral.
- Elimina los azúcares añadidos.El azúcar no solo es alta en calorías, sino que genera inflamación. Casi la mitad de los azúcares añadidos proviene de bebidas, así que evita los refrescos, así como las galletas y los dulces.
- Elimina la sal.El sodio ayuda al agua a mantenerse en tu cuerpo, y es por eso mismo que te genera hinchazón. Aléjate de los alimentos procesados, que contribuyen hasta con el 75% del sodio en una dieta estándar.
- Consume una buena variedad de frutas y vegetales. Morris recomienda hacer sopa de verduras, que contiene fibra, antioxidantes y agua, que también contribuirá a que tengas sensación de saciedad.
- ¡Toma mucha agua!Intenta alcanzar de 2 a 3 litros cada día. Cuando dejes de consumir alimentos procesados y sal, el agua hará su parte.
Empieza fuerte: la dieta de inicio de 7 días de Tracy Morris
Está bien, sabrías que los brownies y el vino se tendrían que quedar guardados, pero ¿qué sí puedes comer? Morris tiene un plan de comidas para la primera semana que te ayudará a conseguir no pasarte de calorías de una manera muy simple. Incluso aunque ella es afecta a los granos enteros, por los primeros dos días ella recomienda que los dejes a un lado, y que te enfoques en montones de frutas y vegetales, con porciones pequeñas de proteína. Para el tercer y cuarto día, puedes reintroducir los granos, pero manteniendo las porciones pequeñas, y consumiéndolas por la mañana.
| Desayuno | Comida | Cena | |
| Sábado | Smoothie verde (con 1/2 taza de yogurt natural bajo en grasa) | Tazón de sopa de verduras | 90-110 gramos de salmón y vegetales. |
| Domingo | Smoothie de moras (con 1/2 taza de yogurt natural bajo en grasa) | Tazón de sopa de verduras | 90-110 gramos de pollo a la parrilla y vegetales. |
| Lunes | Smoothie verde (con 1/2 taza de yogurt natural bajo en grasa) | 90 gramos de pollo + 1/2 taza de quinoa + vegetales cocidos | 90-110 gramos de pescado y vegetales. |
| Martes | Avena cocida + fruta. | 90 gramos de atún + 1/2 taza de quinoa + vegetales cocidos | 90-110 gramos de pollo a la parrilla y vegetales. |
| Miércoles | Avena cocida + fruta. | 90 gramos de pechuga de pavo + 1/2 aguacate + 1 wrap integral. | 90-110 gramos de camarones salteados y vegetales. |
| Jueves | 1 pan tostado y 2 huevos cocidos. | 90 gramos de salmón ahumado + 1/2 aguacate + 1 wrap integral. | 90-110 gramos de carne magra y vegetales. |
| Viernes | Burrito de desayuno
(Wrap integral + 1/2 taza de frijoles negros + 1 huevo) |
90 gramos de pechuga de pavo + 1/2 aguacate + 2 rebanadas de pan integral. | ¡Cena libre! Llena tu plato con lo que se te antoje. |
Para las colaciones de la tarde: 2 piezas de fruta, vegetales y un puñado de nueces.
Morris recomienda empezar en sábado, ya que, en caso de que tu energía disminuya, no tengas que luchar con ello en la oficina. Pero espera, ¿qué hay de entrenar? No te excedas y ve paso a paso. Durante la primera semana camina de 30 a 60 minutos cada día. Para la segunda semana, ya que estés consumiendo porciones pequeñas de granos enteros, es hora de incluir un par de entrenamientos de fuerza.
Termina más fuerte: mantén la inercia
“La gente ama el plan de 7 días”, dice Morris. “Se emocionan mucho al principio, y adoran la sensación que conlleva dejar el alcohol, los carbohidratos y el azúcar. Pero me preocupa más qué es lo que comen el día posterior al evento, y más aún, las semanas y meses que siguen”. En ese punto, cambia tus metas de peso y asegúrate de que la motivación siga en buen nivel, porque verse bien un día es increíble, pero no es la meta final: alcanzar y mantener un peso saludable es un asunto de salud y felicidad a largo plazo.
Este artículo no está destinado a sustituir la información médica certificada. No debes utilizar esta información para diagnosticar o tratar algún problema de salud o condición médica. Siempre consulta a tu doctor antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos y empezar una nueva rutina de sueño.
