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Plan de 5 pasos para prevenir la diabetes tipo 2

Puedes tomar ciertas medidas en tu día a día para prevenir la diabetes o, si ya vives con ella, mejorar su control lo que no tiene por qué ser complicado o llevar mucho tiempo.

De acuerdo con el Informe Nacional de Estadísticas de Diabetes, la diabetes tipo 2 es una epidemia: más del 10% de la población adulta en los Estados Unidos la padece mientras que otros 88 millones de adultos están clasificados como prediabéticos o con resistencia a la insulina, condiciones ambas que pueden progresar fácilmente a diabetes tipo 2 si no se realizan cambios en el estilo de vida. Pero, junto a estas estadísticas un poco preocupantes, hay buenas noticias.

Puedes tomar ciertas medidas en tu día a día para prevenir la diabetes o, si ya vives con ella, mejorar su control lo que no tiene por qué ser complicado o llevar mucho tiempo. Para ello, hemos pedido a los mejores expertos en nutrición que nos compartieran algunos pasos sencillos para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre.

El plan de 5 pasos para combatir la diabetes tipo 2

En primer lugar, necesitas saber a qué te enfrentas para luchar contra la diabetes tipo 2: esta es una enfermedad crónica progresiva causada por la incapacidad de producir o utilizar la insulina de manera efectiva. La insulina es la hormona que transporta el azúcar como glucosa por el torrente sanguíneo hasta las células; si tu cuerpo no puede producir la insulina suficiente o si tus células son resistentes a ella, la glucosa puede empezar a acumularse en tu sangre.

Algunos cambios en tu alimentación y en tu estilo de vida que incluyan actividad física y sueño de mejor calidad pueden hacer que tu cuerpo vuelva a utilizar la insulina de manera eficiente ya que unos mejores hábitos alimenticios y de sueño, junto con una rutina de ejercicio adecuada, contribuyen a mejorar la sensibilidad de tu cuerpo a la insulina.

Dicho de otro modo, tus células permitirán que la insulina, y junto con ella la glucosa, ingrese sin resistencia. Conforme la sensibilidad a la insulina mejora, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen lo que supone un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o un mejor control si ya te han diagnosticado esta condición.

Dicho lo anterior, aquí te presentamos los cinco principales cambios en tu estilo de vida que tienen el mayor impacto en la lucha contra la diabetes tipo 2:

Paso 1: usa esta sencilla fórmula cuando llenes tu plato

Evitar todos los carbohidratos para prevenir la diabetes es una idea por demás incorrecta; lo cierto, no obstante, es que sí importa cómo los consumes y con qué los acompañas.

“Ingerir carbohidratos como los de la fruta por sí solo puede incrementar los niveles de azúcar en la sangre, pero agregar proteína a la comida puede ayudar a regular el azúcar en la sangre”, afirma la nutrióloga Christa Brown, experta en nutrición y pérdida de peso.

Si los carbohidratos son procesados o no incluyen fibra, se digieren rápidamente; sin embargo, cuando se combinan con nutrientes de digestión más lenta como proteínas, grasas o fibra adicional, su digestión se puede retrasar y con esto mejoran los niveles de azúcar en la sangre.

La lección aquí es, por ejemplo, no comer fruta sola; es mejor combinarla con una fuente de proteína magra o de grasa de origen vegetal como un puñado de nueces. Esta combinación dará como resultado una respuesta de azúcar en sangre mínima, prácticamente silenciada.

Paso 2: muévete más, siéntate menos.

¡Buenas noticias! Pese a lo que muchos podamos creer, estar sentados en un escritorio durante horas y horas no es la única causa del aumento de los niveles de azúcar en la sangre. En cambio, no realizar actividad física en absoluto sí que incrementa sustancialmente las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

La clave aquí para prevenirla es encontrar alguna manera de moverse más y sentarse menos para reducir la resistencia a la insulina, mejorar tu metabolismo y facilitarte el control de tus niveles de azúcar en la sangre, por supuesto, sin olvidar la dieta y los medicamentos, dado el caso.

“Como resultado del ejercicio, tus células estarán más dispuestas a absorber el azúcar en la sangre debido a una mayor sensibilidad a la hormona insulina”, dice Brown.

¿No puedes ir al gimnasio? No hay problema. “Si no eres activo en este momento, comienza por incluir 10 minutos de movimiento corporal a tu día. Trabaja hasta 10 minutos a la vez, tres veces al día con una meta de cinco días a la semana: cada paso cuenta”, afirma Toby Smithson, dietista con registro de DiabetesEveryDay.com y autor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.

Ten en cuenta que moverse más es el único objetivo: el momento en que mueves tu cuerpo también importa. “Sal a caminar todos los días después de la comida: dado que la glucosa se almacena en los músculos del cuerpo, pero sólo se libera para su uso cuando haces ejercicio, caminar después de la comida puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre durante horas”, explica Jamie Feit, dietista con registro en Nueva York.

Paso 3: coma carbohidratos más complejos

Todos sabemos que los carbohidratos afectan el azúcar en la sangre, pero no todos son iguales: los carbohidratos complejos son ricos en fibra y tienen más nutrientes. Uno de estos en particular, el llamado almidón resistente, regula los niveles de azúcar en la sangre.

“El almidón resistente es un tipo de fibra que se encuentra en alimentos como el plátano sin madurar, la avena y los frijoles blancos; no son digeridos en el intestino delgado y, en su lugar, se fermentan lentamente en el intestino grueso”, explica Smithson.

Esta fibra prebiótica se ha asociado con múltiples beneficios para la salud que van desde una mejor salud intestinal hasta menos peso corporal y más sensibilidad a la insulina. Agregar más de esta fibra a tu plan diario de comidas puede mejorar dramáticamente el control de la diabetes y la salud en general.

Paso 4: toma una comida a la vez, no un día a la vez

Dos cosas importan al hablar del impacto de los carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre: el tipo y la cantidad que consumes de una sola vez. Elegir carbohidratos complejos de digestión lenta en lugar de azúcares simples te permitirá prevenir picos en los niveles de glucosa y de insulina en la sangre, pero incluso los carbohidratos de digestión más lenta (como los cereales integrales) pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre si comes demasiados en una sentada.

Espaciar los alimentos que contienen carbohidratos a lo largo del día, y no consumirlos todos de una vez, es la mejor manera de controlar los niveles de azúcar en la sangre. ¿No estás seguro de cuánto es demasiado? Una buena regla general es consumir 30 a 45 gramos de carbohidratos complejos por comida; sin embargo, cada individuo responderá de manera diferente por lo que siempre es mejor pedirle a tu equipo de atención de la diabetes o a tu dietista con registro que te brinde orientación individualizada sobre la cantidad específica de carbohidratos que debes comer en cada comida.

Si eres alguien que necesita ayuda para controlar sus niveles de azúcar en sangre: ¿sabías que puedes realizar un seguimiento de tus tendencias de glucosa en sangre en la aplicación de Fitbit? Averigua cómo.

Paso 5: toma en serio el sueño

¿Sabías que tu cuerpo puede volverse más resistente a la insulina con tan sólo una noche de sueño deficiente? Además de eso, dormir mal puede suprimir las hormonas de la saciedad que te permiten sentirte lleno después de comer y aumentar tu apetito y los antojos de carbohidratos simples durante el día.

Para evitar que la falta de descanso tenga un impacto negativo en la salud, adquiere el hábito de practicar una rutina de sueño saludable: establece un horario constante para dormir y despertarte, limita las distracciones en el dormitorio tanto como sea posible y evita los dispositivos electrónicos durante, al menos, 30 minutos antes de acostarte.

Estos pequeños cambios pueden conducir a una noche más tranquila y mejorar el nivel de azúcar en la sangre por la mañana. Encuentra más consejos para dormir profundamente con las herramientas para dormir de Fitbit.

Esta información tiene fines educativos solamente y no pretende sustituir el diagnóstico ni el tratamiento médicos. No utilices esta información para diagnosticar ni tratar ninguna condición de salud. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o empezar una nueva rutina de ejercicio.

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