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Porciones saludables: Una guía visual del tamaño de las porciones

¿Te das cuenta de cuánto estás poniendo en tu plato? Quizá pienses que puedes controlar tus porciones, pero resulta que la gente tiende a subestimar la cantidad que ingiere hasta en un 25 por ciento. Si tu objetivo es de 2,000 calorías por día, significa que podrías eliminar 500, ¡lo cual seríala gran diferencia entre perder o ganar peso por semana!

La mayoría de las personas que come bien, sabe que vigilar el tamaño de las porciones es una manera sencilla, a simple vista, para mantenerse en el camino hacia las metasde peso. Aun así, puede ser complicado. Parte de la confusión es entre el tamaño de una ración y el de la porción. Suena comosi fueran lo mismo, pero en general existe una gran diferencia.

El tamaño de una ración es lamedida de los alimentos: una taza, una cucharada, una cucharadita, etc. Es la cantidad que verás en lasetiquetas y es lo que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) utiliza en las pautas de alimentación saludable y las recomendaciones diarias. El fabricante determina las raciones en el rótulo de los alimentos, por lo que es posible que no coincidan con las normasdietéticas; sin embargo, es una buena idea atenerse a lo que dicen estas últimas.

Un tamaño de porción es la cantidad de comida o bebida que se ingiere en una sola sesión. Puedeser grande o pequeña, como una rebanada de pan; o varias veces eso, como una botella de batido de frutas, que se dice que contiene dos porciones. (¿Y quién no se toma todo de una sola vez?)

El tamaño de las porciones ha crecido significativamente con el paso de los años, colocando el valor del dinero por delante de la nutrición y distorsionando la percepción de cuánto se debe comer realmente. Ve a tu sala de cine favorito y ordena una soda y unas palomitas de maíz pequeñas (¡con un total de 600 calorías!), y todo estarámuy claro. Pero desde el desayuno hasta la cena, pasando por los alimentos saludables y dulces, puede haber una distorsión de porciones fácilmente detectable. Aquí te presentamos seis errores comunes de medición, con algunas referencias divertidas y fáciles para mantenerlos bajo control.

Granola: 1 porción = ¼ de taza (1 oz/30 g); aproximadamente del tamaño de un huevo | 140 calorías. 
Qué evitar: 1 bol lleno (5 oz/155 g) | 700 calorías. 
Una dieta de 2,000 calorías incluye seis porciones diarias de granos. Se pueden separar a lo largo del día, por lo que dos porciones en el desayuno estarían bien.

CEREALES Y GRANOLA

Si usas tu tazón de cereal como guía, es probable que estés vertiendo demasiado. Incluso si eliges un cereal saludable, rico en fibra, las calorías y los carbohidratos pueden sumarse rápidamente. Escogeuna versión azucarada y comenzarás el día con una sobrecarga. Apégate a unataza (1 oz/30 g) de hojuelas de cereal o un cuarto de taza (1 oz/30 g) de granola, aproximadamente.

Nueces mixtas: 1 porción = Un puñado pequeño (1 oz/30 g); aproximadamente del tamaño de una pelota de golf | 160 calorías. 
Qué evitar: Gran puñado desbordante (3 oz/90 g) | 480 calorías. 
Una dieta de 2,000 calorías puede incluir una porción de nueces cinco días a la semana.

NUECES Y MANTEQUILLAS DE NUECES

Las nueces son excelentes (con grasas saludables, proteínas y fibra), pero también brindan una gran dosis de grasa y calorías. Como bocadillo, solo quédate con un puñado pequeño y cerrado una vez al día. Lo mismo ocurre con las mantequillas de nueces, que son un magnífico “pick-me-up” de la tarde; distribuye dos cucharadas en tu tostada o pan tostado, no cuatro. 

Queso Colby: 1 porción = 1-½ oz (45 g); aproximadamente del tamaño de dos baterías de nueve voltios  | 165 calorías. 
Qué evitar: 4 rebanadas gruesas (3 oz/90 g) | 330 calorías. 
Una dieta de 2,000 calorías incluye tres porciones de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa por día.

QUESOS

El queso es el ejemplo perfecto de una comida saludable que es fácil de exagerar. Rico en calcio y proteínas, pero alto en grasas saturadas y sodio, requiere cierta moderación. Triturar o desmoronar una pequeña cantidad de un queso de sabor fuerte, como el cheddar o feta, hace que sea una buena opción.

Pasta cocida: 1 porción = ½ taza (1 oz/30 g); aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis | 120 calorías. 
Qué evitar: 4 tazas (8 oz/250 g) | 960 calorías. 
Una dieta de 2,000 calorías incluye seis porciones diarias de granos. Se pueden separar a lo largo del día, por lo que dos porciones en la cena estarían bien.

PASTA Y ARROZ

Cuando se trata de granos, es fácil cubrir todo el plato y convertirlos en la estrella de la comida. Trata de llenar solo una cuarta parte del plato con ellos y deja la pasta o el arroz en un papel secundario, como alimentode acompañamiento o esparcidos en la ensalada. 

Verduras mixtas: 1 porción = 2 tazas (2 oz/60 g) de hojas verdes; aproximadamente del tamaño de dospelotas de béisbol | 15 calorías. 
Qué evitar: ½ taza (½ oz/15 g) | 4 calorías. 
Una dieta de 2,000 calorías incluye dosporciones y media de verduras por día.

VEGETALES

¡Evita la timidez al servirte esa ensalada! La mayoría de los consumidores no llega a la recomendación diaria de verduras, por lo que esta es una oportunidad en la que tu porción puede aumentar. Carga la mitad del plato con verdes, rojos y naranjas. 

Jugo de naranja: 1 porción = 1 taza (8 fl oz/250 ml); aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol | 110 calorías. 
Qué evitar: 1 vaso grande (16 fl oz/500 ml) | 220 calorías. 
Una dieta de 2,000 calorías incluye dos porciones de fruta por día.

ZUMO DE FRUTAS

Sin duda, es mejorapostar por comer la fruta en lugar de tomarla, para obtener la mayor cantidad de fibra y menos azúcar. Si de vez en cuando tomas un jugo recién exprimido, considera cuántas piezas de fruta vas a necesitar para llenar ese vaso; apégate solo a una o dos.

Helado de vainilla: 1 porción = 2 cucharadas pequeñas (2-½ oz/75 g); aproximadamente del tamaño de dos pelotas de golf | 155 calorías. 
Qué evitar: 4 cucharadas grandes | 390 calorías. 
Una dieta de 2,000 calorías permite hasta 270 por día de alimentos tratados.

HELADO

¿Qué sería de la vida sin un poco de diversión? Pero no te sientas tentado a comer directamente del bote, mejor sírvete una o dos cucharadas pequeñas en un tazón. Agrega un poco de fruta fresca o chocolate negro rallado y usa un cubierto chicopara saborear lentamente cada bocado.

Desafíate a ti mismo: Prepárate con pelotas, baterías y tazas medidoras, y observa cómo se dividen las porciones diarias.

¿CÓMO VIGILAS EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES? ÚNETE A LA CONVERSACIÓN DE ABAJO.

Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. No debe usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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