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¿Problemas para dormir? Prueba estos consejos de los expertos

¿La ansiedad no te deja dormir? ¿Das vueltas y vueltas en la cama? No eres el único. La realidad es que en estos momentos es común sentir ansiedad, pero para muchos, se está traduciendo problemas graves de sueño.

Dormir lo suficiente es esencial para proteger nuestra salud física y mental, sobre todo en estos momentos de incertidumbre. “La privación del sueño a corto plazo en sí misma puede causar estrés, irritabilidad, problemas para concentrarse y reducir el estado de alerta”, dice el Dr. Kent Smith, director fundador de la práctica de medicina del sueño Sleep Dallas. “La falta de sueño a largo plazo aumenta el riesgo de una persona de sufrir enfermedades crónicas más graves, como obesidad, presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardiacas y derrames cerebrales. Dormir al menos siete horas por noche no sólo mejora la salud física, sino que también puede ayudar a mejorar la salud mental y el bienestar general de una persona “.

Pero, ¿cómo  puedes volver a dormir las horas recomendadas? Aquí te damos unos consejos de expertos que te ayudarán a controlar tu ansiedad, mejorar la higiene del sueño y dormir más fácilmente.

¿Por qué algunas personas están luchando con el sueño en este momento?

Sentirse estresado, ansioso y preocupado puede inhibir la capacidad de tu cuerpo para quedarse dormido. “El miedo, la ansiedad, la preocupación y el estrés general afectan el sueño porque hacen que nuestros cuerpos produzcan altos niveles de la hormona cortisol”, dice Smith. “Los niveles excesivos de cortisol alteran los patrones de sueño saludables y pueden dar lugar a la privación del sueño a corto o largo plazo”. Los problemas de sueño son un efecto secundario normal del estrés y la ansiedad que puedes estar experimentando dadas las circunstancias de la cuarentena. La buena noticia es que, para conciliar el sueño, para poder conciliar el sueño sólo necesitas concentrarte un poco.

“La ansiedad y el insomnio pueden crear un círculo vicioso sin sueño. Sin embargo, practicar buenas técnicas de higiene del sueño y relajación de manera constante puede ayudar a romper este ciclo al facilitar que una persona se duerma por la noche y/o reducir la cantidad de veces que despierta en medio del sueño durante la noche”, dice Smith.

Estas son algunas prácticas que puedes agregar a tu rutina diaria para ayudar a controlar tu ansiedad y mejorar el sueño:

Haz ejercicio

Una de las mejores cosas que puedes hacer para dormir mejor es practicar un poco de ejercicio durante el día. “El ejercicio puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño”, dice el Dr. Alex Dimitriu, doble certificado en Psiquiatría y Medicina del Sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. “El ejercicio ayuda al cuerpo a establecer su ritmo natural y le dice al cerebro que éste es un momento para estar despierto. [También] aumenta las endorfinas y proporciona una salida para liberar la tensión y acumular energía”.

Si deseas ayudar a controlar tus sentimientos de ansiedad y mejorar la calidad de tu sueño, aumenta tu frecuencia cardiaca todos los días. Da una caminata, busca en YouTube ejercicios cardiovasculares que provoquen sudor o haz un circuito de flexiones, abdominales y otros ejercicios de peso corporal. Cualquier ejercicio que te resulte divertido y factible, hazlo parte de tu rutina diaria. Hacer ejercicio todos los días puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y reducir las hormonas del estrés (como el cortisol), lo que te facilitará conciliar el sueño. El Dr. Michael Breus, experto en sueño, recomienda  terminar cualquier ejercicio cuatro horas antes de acostarte. Ejercitarte brinda una potente dosis de energía, lo cual es excelente durante las horas del día, pero si recibes el impulso de energía demasiado cerca de la hora de acostarte, en realidad puede hacer que sea más difícil quedarse dormido.

Dile adiós a las pantallas antes de acostarte

La noche puede ser un momento perfecto para ver televisión o estar en redes sociales, pero si lo que deseas es dormir mejor, es importante que te desconectes de las pantallas mucho antes de acostarte: “Nuestros cerebros no son buenos para pasar del acelerador al sueño”, dice Dimitriu, “Tiene que haber tiempo en el medio para reducir la velocidad. Por ejemplo, las computadoras son interactivas y nos recompensan por la interacción con fragmentos interesantes de noticias e información. Esto mantiene el cerebro en marcha y hace que sea más difícil reducir la velocidad para dormir”.

La estimulación que obtienes de las pantallas puede hacer extremadamente difícil conciliar el sueño, además de que la luz puede ser perjudicial para tus ciclos de sueño. “Las pantallas [de] teléfonos inteligentes o computadoras son brillantes y a menudo tienen luz azul, que también suprime la melatonina”, dice Dimitriu. Lo más recomendable es desconectar todas las pantallas y dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. En su lugar, intenta leer un libro hasta que te sientas lo suficientemente somnoliento como para apagar la luz y dormir.

Modifica tu entorno del sueño

Tu entorno puede beneficiar tus hábitos de sueño. Por lo tanto, si deseas mejorar la calidad y la duración de éste, cambiar tu entorno es una buena forma de comenzar. Según Smith, algunos cambios sencillos pueden hacer una gran diferencia en tu capacidad para quedarte dormido. “Duerme en la oscuridad total. Si eso no es posible, usa una máscara para los ojos. Duerme en total silencio. Si eso no es posible, usa tapones para los oídos”.

Si en tu entorno hay ruidos que no puedes controlar (como vecinos o sonidos de la calle), “una máquina de ruido blanco puede ayudar a ahogar los ruidos perjudiciales”, dice Smith. Un ajuste rápido al termostato también puede mejorar tu ambiente “Duerme a la temperatura adecuada; para un sueño de calidad, debe estar entre 60 y 70 grados Fahrenheit”, dice Smith.

Escribe un diario

Si los pensamientos ansiosos te mantienen despierto por la noche, escribirlos y sacarlos de tu cabeza puede hacer una gran diferencia para ayudarte a conciliar el sueño. Según Smith, “Si tienes problemas para dormir porque tu mente está acelerada, escribir tus sentimientos puede ayudar a aliviar esos pensamientos no deseados o inquietantes”.Coloca una libreta junto a tu cama. Si tu mente está acelerada y lidiando con pensamientos ansiosos, tómate unos minutos para anotarlos.

Practica yoga y respiración profunda

Tu mente necesita estar relajada para conciliar el sueño, pero también tu cuerpo. “En la mayoría de los casos, las personas necesitan una frecuencia cardiaca de 60 o menos para entrar en un estado de inconsciencia”, dice Breus. Entonces, ¿cuál es la mejor forma para relajar el cuerpo antes de acostarse? “Practicar yoga o respiración profunda son buenas maneras de relajarse y mejorar la duración y la calidad del sueño”, dice Smith. Intenta usar técnicas de respiración profunda (como la respiración 4-7-8) o hacer una práctica de yoga restaurativa antes de acostarte; ambos ayudarán a relajar el cuerpo y la mente, y harán que sea más fácil dormir bien por la noche.

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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